J'ai décidé de partir sur un deload après plusieurs séances de progression/régression. Je m'entraîne en RPE 9 voir jusqu'à l'échec depuis un moment, j'ai progressé assez bien jusqu'ici mais je penses que ça m'a un peu amoché nerveusement.

J'ai donc commencé par diminuer légèrement mon volume d'entraînement et baisser mes charges de 30/40%.

La question que je me poses c'est : À la fin de mon deload je dois repartir sur mes charges d'avant ou commencer un cycle à un RPE moins élevé ? (je n'ai jamais cyclé jusqu'ici)

Et pour ceux qui s'entraînent en pyramidal : Comment est ce que vous planifiez votre progression sur vos séries ?

Vous montez toutes vos séries en même temps, la première d'abord, la dernière ? J'hésite à passer en format classique parce que calculer le tonnage à chaque fois ça commence à devenir compliqué

on planifie pas

jsp logiquement tu reprends ou tt

Le 04 octobre 2020 à 00:25:27 4nier a écrit :
on planifie pas

Bah imaginons qu'au DC tu fais :

10 * 70
10 * 75
10 * 80
10 * 80

Tu fais comment pour progresser ? Tu rajoutes des reps, des poids sur les premières/dernières séries ?

Le 04 octobre 2020 à 00:28:37 Kurista a écrit :
jsp logiquement tu reprends ou tt

Je restagnerais pas dans 2 semaines si je fais ça ?

C'est quoi pour toi une stagnation ?

Perso je fais comme ça :

Polys 4 séries je fais 12/10/8/6 rep

isos 3 ou 4 séries de 10 à 15 rep mais je fais pas de pyramidal dessus je me cantonne à une seule charge.

La progression en pyramidal en vrai c'est pas difficile :
Tu te fixes un nombre de rep par série en augmentant tes charges à chaque série et une fois que tu peux les atteindre ou même en faire un peu plus bah t'augmentes les charges, à condition d'être suffisamment à l'aise (exécution correcte, charge contrôlée, pas de sensation d'être cramé après la série...).
Le but c'est pas de faire tes séries n'importe comment c'est de les faire comme il faut pour assumer le reste de la séance.

Te prend pas trop la tête non plus à faire des cycles, tu vas pas progresser sur chaque exo à chaque séance. Choisis un exo sur lequel tu veux progresser, tu le mets en premier et tu le fais à fond. C'est pas sur ton dernier exo que tu vas progresser le plus.
Si t'essayes sur une séance de 5-8 exos de progresser sur chacun d'entre eux en mettant plus lourd bah tu risques de te cramer.
Essaye juste de faire mieux que la dernière fois te prend pas trop la tête t'es pas en compétition pour Mr Olympia.

L'idéal ça reste de faire 15/12/10/8/6 rep avec une charge de + en + lourde (cf. MD1)
la première série à 15 avec un poids léger pour bien t'échauffer sur le mouvement en question
puis t'augmentes tes poids au fur et à mesure pour cibler tes rep
Et la dernière série soit tu fais une série avec une charge plus lourde pour cibler 6 rep pour faire un peu de force. Ou alors tu mets une charge qui te permet de faire 12 rep pour la masse.

Donc soit 15/12/10/8/6 avec la dernière série en lourd (pas trop non plus hein)

Ou

15/12/10/8/12 avec la dernière série en léger pour la masse

J'ai fait la première option et ça m'a permis de progresser vraiment rapidement sur l'exo que je voulais cibler, tu fais de l'hypertrophie mais aussi un peu de force

Edit : la première série avec 15 rep si tu ressens le besoin de faire un peu plus pour t'échauffer ben tu fais plus, et c'est une série d'échauffement en très léger donc tu la comptes pas avec les 4 autres.

Pour moi faut deja réfléchir a la vitesse de progression.

Quand tu es pas débutant tu vas progresser d'environ 2,5 kgs par mois sur les gros exos style DC etc.

Si tu fais 2 séances par semaine ca fait 8 séances d'affilée ou tu devrais pas pouvoir monter le poids. Est-ce que tu stagnes ? Non.

Ensuite pourquoi tu fais RPE 10 ? Tu peux juste arreter ta série en laissant 1 ou 2 rep de réserve. Si tu fais 12 reps alors tant mieux. Si tu en fais 8 alors c'est bien aussi. C'est pour ca d'ailleurs que je trouve les formats fixes nases (genre 3x10, 4x8 etc.).

Le 04 octobre 2020 à 01:08:35 Guilel a écrit :
Perso je fais comme ça :

Polys 4 séries je fais 12/10/8/6 rep

isos 3 ou 4 séries de 10 à 15 rep mais je fais pas de pyramidal dessus je me cantonne à une seule charge.

La progression en pyramidal en vrai c'est pas difficile :
Tu te fixes un nombre de rep par série en augmentant tes charges à chaque série et une fois que tu peux les atteindre ou même en faire un peu plus bah t'augmentes les charges, à condition d'être suffisamment à l'aise (exécution correcte, charge contrôlée, pas de sensation d'être cramé après la série...).
Le but c'est pas de faire tes séries n'importe comment c'est de les faire comme il faut pour assumer le reste de la séance.

Te prend pas trop la tête non plus à faire des cycles, tu vas pas progresser sur chaque exo à chaque séance. Choisis un exo sur lequel tu veux progresser, tu le mets en premier et tu le fais à fond. C'est pas sur ton dernier exo que tu vas progresser le plus.
Si t'essayes sur une séance de 5-8 exos de progresser sur chacun d'entre eux en mettant plus lourd bah tu risques de te cramer.
Essaye juste de faire mieux que la dernière fois te prend pas trop la tête t'es pas en compétition pour Mr Olympia.

L'idéal ça reste de faire 15/12/10/8/6 rep avec une charge de + en + lourde (cf. MD1)
la première série à 15 avec un poids léger pour bien t'échauffer sur le mouvement en question
puis t'augmentes tes poids au fur et à mesure pour cibler tes rep
Et la dernière série soit tu fais une série avec une charge plus lourde pour cibler 6 rep pour faire un peu de force. Ou alors tu mets une charge qui te permet de faire 12 rep pour la masse.

Donc soit 15/12/10/8/6 avec la dernière série en lourd (pas trop non plus hein)

Ou

15/12/10/8/12 avec la dernière série en léger pour la masse

J'ai fait la première option et ça m'a permis de progresser vraiment rapidement sur l'exo que je voulais cibler, tu fais de l'hypertrophie mais aussi un peu de force

Edit : la première série avec 15 rep si tu ressens le besoin de faire un peu plus pour t'échauffer ben tu fais plus, et c'est une série d'échauffement en très léger donc tu la comptes pas avec les 4 autres.

Oui, exactement.

Le 04 octobre 2020 à 01:08:35 Guilel a écrit :
Perso je fais comme ça :

Polys 4 séries je fais 12/10/8/6 rep

isos 3 ou 4 séries de 10 à 15 rep mais je fais pas de pyramidal dessus je me cantonne à une seule charge.

La progression en pyramidal en vrai c'est pas difficile :
Tu te fixes un nombre de rep par série en augmentant tes charges à chaque série et une fois que tu peux les atteindre ou même en faire un peu plus bah t'augmentes les charges, à condition d'être suffisamment à l'aise (exécution correcte, charge contrôlée, pas de sensation d'être cramé après la série...).
Le but c'est pas de faire tes séries n'importe comment c'est de les faire comme il faut pour assumer le reste de la séance.

Te prend pas trop la tête non plus à faire des cycles, tu vas pas progresser sur chaque exo à chaque séance. Choisis un exo sur lequel tu veux progresser, tu le mets en premier et tu le fais à fond. C'est pas sur ton dernier exo que tu vas progresser le plus.
Si t'essayes sur une séance de 5-8 exos de progresser sur chacun d'entre eux en mettant plus lourd bah tu risques de te cramer.
Essaye juste de faire mieux que la dernière fois te prend pas trop la tête t'es pas en compétition pour Mr Olympia.

L'idéal ça reste de faire 15/12/10/8/6 rep avec une charge de + en + lourde (cf. MD1)
la première série à 15 avec un poids léger pour bien t'échauffer sur le mouvement en question
puis t'augmentes tes poids au fur et à mesure pour cibler tes rep
Et la dernière série soit tu fais une série avec une charge plus lourde pour cibler 6 rep pour faire un peu de force. Ou alors tu mets une charge qui te permet de faire 12 rep pour la masse.

Donc soit 15/12/10/8/6 avec la dernière série en lourd (pas trop non plus hein)

Ou

15/12/10/8/12 avec la dernière série en léger pour la masse

J'ai fait la première option et ça m'a permis de progresser vraiment rapidement sur l'exo que je voulais cibler, tu fais de l'hypertrophie mais aussi un peu de force

Edit : la première série avec 15 rep si tu ressens le besoin de faire un peu plus pour t'échauffer ben tu fais plus, et c'est une série d'échauffement en très léger donc tu la comptes pas avec les 4 autres.

Réponse hyper complète merci beaucoup Guilel.

Oui effectivement j'avais dans l'idée de focus la progression sur mon premier exo poly de chaque séance, à savoir le DI, DM, les Tractions et le Squat, comme je suis en split ça me donne la possibilité de bien les travailler.

Je penses que je vais plutôt aller vers un 15/12/10/8/6 comme tu me le conseilles, m'améliorer en force pourra aussi m'aider à monter les charges donc à gagner en masse, et ça me fera du bien de passer en série courtes vu que j'en ai presque jamais fais.

Et pour monter les charges je penses faire comme ceci :
15/12/10/8/6 -> 14/11/9/7/5 (ou un truc dans le genre) avec + de poids puis remonter progressivement mes reps et ainsi de suite, l'essentiel c'est que je puisses me rendre compte de ma progression et la quantifier. Après si je sens que je suis capable de faire + sans me griller comme tu le dis je ne vais pas trop me prendre la tête.

Le 04 octobre 2020 à 11:04:31 ProtMasse a écrit :
Pour moi faut deja réfléchir a la vitesse de progression.

Quand tu es pas débutant tu vas progresser d'environ 2,5 kgs par mois sur les gros exos style DC etc.

Si tu fais 2 séances par semaine ca fait 8 séances d'affilée ou tu devrais pas pouvoir monter le poids. Est-ce que tu stagnes ? Non.

Ensuite pourquoi tu fais RPE 10 ? Tu peux juste arreter ta série en laissant 1 ou 2 rep de réserve. Si tu fais 12 reps alors tant mieux. Si tu en fais 8 alors c'est bien aussi. C'est pour ca d'ailleurs que je trouve les formats fixes nases (genre 3x10, 4x8 etc.).

Bah en fait jusqu'ici j'ai toujours cherché à progresser le + rapidement possible et donc dès que je valides mon set je montes en charge sans que je ne sois parfaitement à l'aise avec, au début c'était pas mal mais là ça commence à devenir compliqué d'où le besoin de repenser ma façon de progresser.

Il en va de même pour le RPE 10, en débutant c'était un peu dans l'esprit "no pain no gain", ce n'est que sur le forum que j'ai découvert toutes les subtilités qu'il y avait autour de la muscu avec tous les topics blessures/hernies que je me suis progressivement dis qu'il fallait ralentir si je voulais pas finir sur un fauteuil roulant ou assassiné par une barre.

Sinon pour la stagnation je ne voyais pas ça comme ça effectivement, en fait j'avais surtout l'impression de plus avoir de force sur quelques séances, ce qui vient probablement du fait d'être toujours à fond. Je vais essayer de toujours garder 1/2 reps sous le coude comme tu me l'as conseillé, ça devrait déjà mieux se passer niveau récup' et me remettre sur de bonnes bases. Merci pour ta réponse Prot' !

La progression linéaire finit la plupart du temps en RPE9/10 car on demande toujours plus à son circuit nerveux sans lui laisser le temps de se reposer.

Le pyramidal est inutilement complexe.

En muscu, il faut faire simple.

Un cycle de progression 8/12 avec faible évolution de la charge en début de cycle, ça marche pendant longtemps.

ça marche jamais ces trucs là

Le 04 octobre 2020 à 12:06:13 TTTTT7 a écrit :
La progression linéaire finit la plupart du temps en RPE9/10 car on demande toujours plus à son circuit nerveux sans lui laisser le temps de se reposer.

Le pyramidal est inutilement complexe.

En muscu, il faut faire simple.

Un cycle de progression 8/12 avec faible évolution de la charge en début de cycle, ça marche pendant longtemps.

Non.

Oui progresser le plus rapidement possible c'est le but, c'est tres bien. Mais par contre etre frustré parce que on a surevalué la vitesse de progression faisable c'est surtout ca le probleme. Du coup tu remets en cause ton entrainement etc alors que en fait faut juste continuer a pousser.

Le 04 octobre 2020 à 12:27:04 ProtMasse a écrit :
Mais par contre etre frustré parce que on a surevalué la vitesse de progression faisable c'est surtout ca le probleme. Du coup tu remets en cause ton entrainement etc alors que en fait faut juste continuer a pousser.

Oui c'est exactement ça, le truc qui m'a le + choqué c'est de constater une montée en charge énorme sur quelques séances puis de grosses régressions sur les suivantes +/- 10kg sur mon DC par exemple, et l'impression d'avoir atteint un plafond de verre. Je vais essayer de continuer ma progression en gardant juste un RPE 8 et voir comment ça se passe dans quelques semaines.

Le 04 octobre 2020 à 12:56:57 [z3us] a écrit :

Le 04 octobre 2020 à 12:27:04 ProtMasse a écrit :
Mais par contre etre frustré parce que on a surevalué la vitesse de progression faisable c'est surtout ca le probleme. Du coup tu remets en cause ton entrainement etc alors que en fait faut juste continuer a pousser.

Oui c'est exactement ça, le truc qui m'a le + choqué c'est de constater une montée en charge énorme sur quelques séances puis de grosses régressions sur les suivantes +/- 10kg sur mon DC par exemple, et l'impression d'avoir atteint un plafond de verre. Je vais essayer de continuer ma progression en gardant juste un RPE 8 et voir comment ça se passe dans quelques semaines.

Ouais en fait tu as juste expérimenté la différence entre une progression grace au systeme nerveux, qui est ultra rapide, et la progression grace au gain de masse, qui est tres tres lente.

Le 04 octobre 2020 à 12:58:05 ProtMasse a écrit :

Le 04 octobre 2020 à 12:56:57 [z3us] a écrit :

Le 04 octobre 2020 à 12:27:04 ProtMasse a écrit :
Mais par contre etre frustré parce que on a surevalué la vitesse de progression faisable c'est surtout ca le probleme. Du coup tu remets en cause ton entrainement etc alors que en fait faut juste continuer a pousser.

Oui c'est exactement ça, le truc qui m'a le + choqué c'est de constater une montée en charge énorme sur quelques séances puis de grosses régressions sur les suivantes +/- 10kg sur mon DC par exemple, et l'impression d'avoir atteint un plafond de verre. Je vais essayer de continuer ma progression en gardant juste un RPE 8 et voir comment ça se passe dans quelques semaines.

Ouais en fait tu as juste expérimenté la différence entre une progression grace au systeme nerveux, qui est ultra rapide, et la progression grace au gain de masse, qui est tres tres lente.

Ouais je me disais bien que ma shape suivait plus trop

Le 04 octobre 2020 à 12:58:05 ProtMasse a écrit :

Le 04 octobre 2020 à 12:56:57 [z3us] a écrit :

Le 04 octobre 2020 à 12:27:04 ProtMasse a écrit :
Mais par contre etre frustré parce que on a surevalué la vitesse de progression faisable c'est surtout ca le probleme. Du coup tu remets en cause ton entrainement etc alors que en fait faut juste continuer a pousser.

Oui c'est exactement ça, le truc qui m'a le + choqué c'est de constater une montée en charge énorme sur quelques séances puis de grosses régressions sur les suivantes +/- 10kg sur mon DC par exemple, et l'impression d'avoir atteint un plafond de verre. Je vais essayer de continuer ma progression en gardant juste un RPE 8 et voir comment ça se passe dans quelques semaines.

Ouais en fait tu as juste expérimenté la différence entre une progression grace au systeme nerveux, qui est ultra rapide, et la progression grace au gain de masse, qui est tres tres lente.

Exactement, quand tu débutes tu montes en charges très facilement mais ensuite ta progression est de plus en plus lente (et c'est normal) c'est pour ça que je déconseille de faire des cycles de progression comme ça.
Si t'étais habitué à rajouter 1 ou 2 kg par séance sur un exo le jour ou t'y arriveras plus tu vas plus être frustré qu'autre chose.