Salut les go muscley.

Je fais appelle à votre expertise pour savoir si mon programme est bon. Il s'agit de 2 séances Upper (lundi et jeudi) et deux séances Lower (mardi et vendredi).

Les voici.

Upper:

Développés haltères 3x8-10
(Lundi) Développés haltères inclinés 3x8-10
(Jeudi) pompes surélevées avec lest 3x8-10

Tractions pronation 3x10
Rowings bûcheron 3x8-10

Élévations latérales buste penché 3x18
(Lundi) Élévations latérale 3x18
(Jeudi) développés militaires

(Lundi) Curls classiques 3x8-10
(Jeudi) Curls marteau 3x8-10

(Lundi) reverse dips lestés 3x8-10
(Jeudi) dips buste droit 3x12
Tirage triceps élastique

Lower

Squats 3x20

Fentes avant 3x15 par jambe

Legs curl 3x12

Extensions mollets lestés sur step 3x15-18

Abs wheel 3x17

Crunchs lestés 3x20

Merci!

Une raison particulière pour ne pas intégrer le Saint SDT ?

Oui, ça me tué le dos je me suis blessé, j'ai une hyperlordose + pas une morphologie adaptée (raison de cette blessure d'ailleurs).

Élévations latérales buste penché c'est loiseau pour arrière d'épaule ?

Le 18 septembre 2020 à 10:47:33 Kva76 a écrit :
Élévations latérales buste penché c'est loiseau pour arrière d'épaule ?

C'est sur , c'est impossible de travailler autre chose dans cette position

[10:54:27] <ddbpas6>

Le 18 septembre 2020 à 10:47:33 Kva76 a écrit :
Élévations latérales buste penché c'est loiseau pour arrière d'épaule ?

C'est sur , c'est impossible de travailler autre chose dans cette position

On sait pas ce qu'il veut dire par buste penché. Ptet que c'est des élévations latérales un peu penchées

À la jean onche (Roiseauwing)

Le 18 septembre 2020 à 10:55:30 Kva76 a écrit :

[10:54:27] <ddbpas6>

Le 18 septembre 2020 à 10:47:33 Kva76 a écrit :
Élévations latérales buste penché c'est loiseau pour arrière d'épaule ?

C'est sur , c'est impossible de travailler autre chose dans cette position

On sait pas ce qu'il veut dire par buste penché. Ptet que c'est des élévations latérales un peu penchées

À la jean onche (Roiseauwing)

Je pense c'est arrière d'épaule vu que le programme est assez complet et que l'exo vient en plus de élévations latérales ou DM

Alors c'est plutôt bien

C'est bien l'oiseau, je ne suis pas non plus à l'horizontal mais à environ 30°

Alors selon vous c'est pas mal?

Ça m'a pris un temps assez dingue pour l'élaborer, donc ça me rassure un peu, merci

Le upper est bien. Par contre le lower bof. Pq squat en séries de 20 ? Tas pas assez de charge pour faire des séries plus courtes ? Pareil pour les fentes ça fait long. Pq 17 ab Wheel ? Pq du crunch alors que c'est éclaté ?

Le 18 septembre 2020 à 11:04:17 Lostindream a écrit :
Alors selon vous c'est pas mal?

Ça m'a pris un temps assez dingue pour l'élaborer, donc ça me rassure un peu, merci

Oui c'est assez complet + si t'aime bien les exos c'est tout bon .

Y'a juste lower qui me parait assez "faible" sans sdt (ou variante) et du squat en série de 20 mais j'imagine que c'est lié a ta blessure

Kva76, tout simplement car suite à ma blessure au DDT (voire plus haut) je n'arrive plus à charger et garder un dos droit. De plus j'ai une hyperlordose et je fais mon sport chez moi, matériel limité, je n'ai ni barre ni support. C'est assez dur je trouve de garder le dos droit avec des haltères de chaque côté, je me coûte et ai des douleurs Vénètes aux lombaires juste après et les jours qui suivent. Je ne sais vraiment pas comment régler ce problème de posture malheureusement.

Sdt* et oui bien vu vdd

[11:11:54] <Lostindream>
Kva76, tout simplement car suite à ma blessure au DDT (voire plus haut) je n'arrive plus à charger et garder un dos droit. De plus j'ai une hyperlordose et je fais mon sport chez moi, matériel limité, je n'ai ni barre ni support. C'est assez dur je trouve de garder le dos droit avec des haltères de chaque côté, je me coûte et ai des douleurs Vénètes aux lombaires juste après et les jours qui suivent. Je ne sais vraiment pas comment régler ce problème de posture malheureusement.

Désolé jai pas lu le reste

Aucun souci! D'ailleurs si je comble le manque de charge par plus de répétitions, ça reviendrait au même niveau hypertrophie ? Mine de rien à faire des séries moyennes/longues ça brûle pas mal!

[11:16:06] <Lostindream>
Aucun souci! D'ailleurs si je comble le manque de charge par plus de répétitions, ça reviendrait au même niveau hypertrophie ? Mine de rien à faire des séries moyennes/longues ça brûle pas mal!

Au même je sais pas, je pense que non. Les séries longues c'est moins opti pour la masse, et beaucoup te diront que tu prendras peu de masse avec des séries longues. Apres c'est toujours mieux que rien, et vaut mieux préserver ton dos. Mais je pense que tu dois essayer de corriger tes problèmes posturaux pour à terme revenir sur un format classique

Le 18 septembre 2020 à 11:16:06 Lostindream a écrit :
Aucun souci! D'ailleurs si je comble le manque de charge par plus de répétitions, ça reviendrait au même niveau hypertrophie ? Mine de rien à faire des séries moyennes/longues ça brûle pas mal!

Moyen , faire masse volume sur des charges "facile" c'est pas la meilleur méthode . Essaye de descendre un peu tes reps en squat jusqu'à 12 voir si ça passe ou pas .
+ T'as essayer de consulter pour ton mal de dos ?

Essaie le sdt sumo sinon. Ca va moins mettre de tension sur le dos

Remplace les fentes par du soulevé de terre jambes tendues.