Yo les kheys, je dois passer de 5 à 4j d'entraînement / semaine.
Après consultation de pas mal de topic je me dirige vers un PPLU (j'ai hésiter avec un ULUBras) mais le fait de pouvoir plus facilement isolé les WP (surtout pecs) dans le push sans pour autant me retrouver avec 8 exos / séances à fait la différence.
Je précise que je débute le upper par les pecs et que j'ai mis 1 développé + 1 écarté et non 2 développés justement car c'est un point faible donc je cherche vraiment à le recruter au maximum sur l'iso.
Voilà le programme, dites moi si c est bien ?
PUSH (lundi) :
- Bench : 3x5-8
- Dih : 4x8-12
- Écartés poulies : 4x15
- EL : 5x12-15 (je veux des delts lat)
- Dips (tri) : 3x8-10
- Ext Nuque poulie : 3x12-15
PULL (mardi) :
- Tractions lestés : 3x5-8
- Row Haltères : 4x8-12
- Pull Over poulie : 4x15
- Facepull : 5x15
- Curl Incliné : 3x8-10
- Curl Marteau corde : 3x12-15
LEGS (jeudi) :
- SDT : 3x5-8
- HackSquat : 4x8-12
- Fentes marchés : 3x12/ côté
- Leg Curl : 3x15
- Leg Ext : 3x15
- Mollet (pour la conscience) : 5 séries
UPPER (vendredi) :
- DI : 3x6-10
- Écartés (poulie ou peckdeck) : 4x15
- Row Poulie Basse : 4x8-10
- Tirage Poitrine : 3x12-15
- EL : 5x25-30
- Bi superset Tri : 4 séries
PS : pour chaque premier exo du PPL je monte progressivement avant d'arriver à mon 5-8 donc il y a 2-4 séries avant.
