Alors voilà j'ai besoin de votre aide. J'ai toujours eu du mal à progresser sur le DC et aujourd'hui encore je fais seulement des séries à 60 kilos pour un max à 82.5
Mon programme est pour l'instant un PPx2
(en attendant de régler mon problème de dos)
Je fais mon DC en premier exo puis du DD puis du DH.
J'ai point fort triceps sur le mouvement.

Qu'est ce que vous me proposer pour progresser sur cet exercice (je progresse sur tout le reste sauf lui).

Ps: j'ai déjà essayé d'en faire +

5x5

Je commence à quel poids ? Je le fais dans toute mes séances ou bien seulement une dans la semaine ?

3×3

Une séance force et SN. Puis une autre hypertrophie.

- 2 séances de DC par semaine, une en 6-12 reps une autre en 8-15 reps
- Faire entre 3 et 5 séries de DC, sur chaque série tu fais autant de reps que possible, en laissant une ou deux reps en réserve (RPE 8 ou 9)
- Augmenter le poids chaque semaine de 2,5 kgs, 1 kgs, 500g voire moins, en fonction de ton niveau d'avancement
- Apres ton DC tu fais quelques exos d'assistance selon tes points faibles.

Exemple de séance (pas besoin de copier c'est juste pour donner une idée):
- DC 3x6-12
- DI 3x8-12
- DCS ou Dips 3x8-12
- Extensions Triceps 3x15-20

Le 09 septembre 2020 à 14:09:31 ProtMasse a écrit :
- 2 séances de DC par semaine, une en 6-12 reps une autre en 8-15 reps
- Faire entre 3 et 5 séries de DC, sur chaque série tu fais autant de reps que possible, en laissant une ou deux reps en réserve (RPE 8 ou 9)
- Augmenter le poids chaque semaine de 2,5 kgs, 1 kgs, 500g voire moins, en fonction de ton niveau d'avancement
- Apres ton DC tu fais quelques exos d'assistance selon tes points faibles.

Exemple de séance (pas besoin de copier c'est juste pour donner une idée):
- DC 3x6-12
- DI 3x8-12
- DCS ou Dips 3x8-12
- Extensions Triceps 3x15-20

De 1 kg en 1 kg ça le fait ou il faut carrément diminuer à 500g par semaine vers un niveau avancé ?

Faut que j'y pense demain à acheter les Haltère de 500 et 750g pour cheville pour surcharger progressivement

Merci à vous. Du coup faut que je fasse une séance un peu + lourde et une un peu plus légère ? Prot ce serait pas mieux que je fasse une séance de 5x5 puis une séance 8-15? (j'ai l'impression qu'il y aura pas une grande différence le 6-12 et 8-15) si tu peux m'expliquer le principe de ce que tu m'as proposé ce serait cool.

Le 09 septembre 2020 à 14:54:56 22hdodo a écrit :
Merci à vous. Du coup faut que je fasse une séance un peu + lourde et une un peu plus légère ? Prot ce serait pas mieux que je fasse une séance de 5x5 puis une séance 8-15? (j'ai l'impression qu'il y aura pas une grande différence le 6-12 et 8-15) si tu peux m'expliquer le principe de ce que tu m'as proposé ce serait cool.

Fais ta séance lourde en 6-8 si tu veux utiliser des poids plus lourds, je pense que ca marche aussi.

Principes: alternance lourd / leger (sur le leger tu accumule du volume pour hypertrophier sur le lourd tu apprends à ton systeme nerveux a gerer des poids plus lourds), fréquence x2 pour faciliter l'apprendtissage moteur, exos d'assistance (DC, Dips, Extension triceps, ecartés) pour hypertrphier tes points faibles, soutenir ta progression et bosser aussi en congestion.

Tout est dans la méthode delavier si ca t'intéresse.

Le 09 septembre 2020 à 14:35:03 Gueckouuzdec a écrit :

Le 09 septembre 2020 à 14:09:31 ProtMasse a écrit :
- 2 séances de DC par semaine, une en 6-12 reps une autre en 8-15 reps
- Faire entre 3 et 5 séries de DC, sur chaque série tu fais autant de reps que possible, en laissant une ou deux reps en réserve (RPE 8 ou 9)
- Augmenter le poids chaque semaine de 2,5 kgs, 1 kgs, 500g voire moins, en fonction de ton niveau d'avancement
- Apres ton DC tu fais quelques exos d'assistance selon tes points faibles.

Exemple de séance (pas besoin de copier c'est juste pour donner une idée):
- DC 3x6-12
- DI 3x8-12
- DCS ou Dips 3x8-12
- Extensions Triceps 3x15-20

De 1 kg en 1 kg ça le fait ou il faut carrément diminuer à 500g par semaine vers un niveau avancé ?

Faut que j'y pense demain à acheter les Haltère de 500 et 750g pour cheville pour surcharger progressivement

Je sais pas, faut tester.

Merci beaucoup prot. Je vais appliquer ça et je te donne le résultat dans 3 mois