Bonjour, je viens de recommencer la muscu , il y’a de ça 1 ans j’en avait fait 4-5 mois mais sans régularité et sans réel intérêt pour le sport , mon programme était du split

Après quelques recherche j’ai vu que ça n’était pas le type d’entraînement le plus adaptaté pour un débutant alors j’ai décidée de changer , je me suis grandement inspirer d’un principe de half body.

J’ai un point faible pecs alors j’ai essayer d’augmenter ma charge de travail dans ce domaine là , le problème c’est que je me retrouve à travailler les pecs tout les deux jours n’y a t’il pas un risque de sur entraînement ?

Je vous pose mon programme et essayer d’analyser et de me dire ce qui est bon et ce qui ne l’est pas !

Lundi : Jour A
Mardi : Jour B
Mercredi : Jour C
Jeudi : Jour B
Vendredi : Jour A

Jour A :

Squat : 4x max I 3 min de repos (65kg)
Dips : 4 x max reps I 3 min (6 reps)
Développe incliné : 4 x 6 reps I 2 min (22 kg)
Poulie vis à vis haute : 4 x 8 reps | 2 min (10.2 kg)
Relevé latéraux haltères : 3x 6 reps | 1m30 (8 kg)

Jour B :

Traction pronation : 4 x Max | 3 min
Rowing Barre : 3 x 6 reps | 3 min
Soulever de terre : 3 x 6 reps | 3 min
Relevés de jambes : 4 x Max | 1m30
Prise marteau : 4 x 6 reps | 1m30

Jour C :

Développé couché haltère : 4 x 6 | 2 min
Développé décliné haltère : 4 x 6 | 2 min
Écarte haltère : 4 x 6 | 2 min
(Exercice que hugo m’a montrer triceps) : 4 x 6 | 2 min
Corde à triceps : 4 x 8 | 2 min
Poulie extension : 4 x 8 | 2 min

Le nombre de repetition par série est très bas je trouve

Je me suis aussi dit ça , jetait en 4x8 avant et je pense que c’est le plus adapté pour une prise de masse mais je voulais gagner rapidement en force et augmenter l’intensité de mes entraînement, c’est pour ça que je pense faire ça pendant 2 semaine histoire que déjà je rattrape mes perfs perdu par l’arrêt de la muscu et après je pense revenir à un 7-8 rep qui sur le long terme sera sans doute plus efficace

fais attention car une seance aussi entière avec si peu de rep par série donc + lourd, ça risque d'être crevant. Je dirais aussi de monter tes reps jusqu'à 12-15 sur tes iso comme les élevation latérales

Yes les iso j’ai capter que c’était pas optimiser je vais les monter à 10