Salut,
Alors je précise d'emblée que je n'ai pas les moyens d'aller en salle, donc j'ai fais une sorte de split que j'ai appliqué pendant tout le confinement, ça m'a fait passer de 73 kg à 80 kg avec l'alimentation aux petits soins.
Je précise aussi que je possède des haltères de 10 kg
Lundi:
pompe à une main 4*9 des deux côtés(eh oui les pompes à deux mains ne me font quasi plus d'effet en force ou masse)
dips 4*11
pompes à deux mains 2*jusqu'à l'échec(environ 35-40 pour l'endurance)
abdos je fais un circuit training trouvé sur internet(alex levand ou tibo inshape 2 ou 3 fois)

Mardi:
traction pronation 4*8
traction supination 4*8
curl 4*11
squat à une jambe 4*7
j'entraîne le cou vite fait
élévation latérale 4*11

Mercredi:
je m'entraîne à des figures de street, là en ce moment c'est la planche et le handstand pushup
Pompe max tout au long de la journée SpoilAfficherMasquerl'idée m'est venu de https://www.youtube.com/watch?v=kHw6MuW-mOg
Mollet je regarde une vidéo sur youtube de circuit training

Jeudi:
Je fais une autre figure de street : L-sit et une figure de tricking : le kip up ou le 360 kick
Traction max tout au long de la journée
abdos un circuit training
élévation latérale 4*11
et je me tiens suspendu au maximum à la barre(1m30)*2

Vendredi:
pompe à une main 4*9 des deux côtés
dips 4*11
pompe deux mains max *2
cou
mollet

Samedi:
traction pronation 4*8
traction supination 4*8
curl 4*11
abdos
mollet

Dimanche:
élévation frontale: 4*11
élévation latérale: 4*11
Suspension à la barre *2

Je fais des étirements souplesse tous les jours et je vais courir 2 fois par semaine, ça dépend des jours quand j'ai envie et je fais beaucoup de vélo aussi

Voilà, vous en pensez quoi? Qu'est-ce que je peux améliorer ou retirer?

Le 04 août 2020 à 22:05:10 Picetash a écrit :
Les pompes à une main sont un mauvais exo, mieux vaut faire des pompes archer, pompes pieds surélevés, pompes en handstand, pompes lestées, ou pseudo planche push ups

Ah bon? ok je vais me renseigner, mais le problème c'est que les pompes classiques n'ont plus d'effet, et si je me fie à ce tableau http://5-coachs.fr/comment-bien-choisir-le-nombre-de-repetition-pour-un-exercice
Je dois en faire moins de 15 au max mais j'ai bien peur que les pompes me demandant d'utiliser mes deux bras ne sont plus assez efficace
Je pense je vais partir sur du pompe lesté et du pompe handstand alors merci mon khey

topic muscu pdc épinglé

Le 04 août 2020 à 22:19:46 Skerzehfff a écrit :
topic muscu pdc épinglé

Déjà lu, et si t'avais lu mon programme, tu aurais vu que je m'en inspire(les figures de forces, le street) tout en m'éloignant(split au lieu de full) et d'ailleurs je viens demander d'autre avis, je ne considère pas ce pavé comme la parole de Dieu (cf les pompes à un bras sont un mauvais exo)
Sans rancune et bien à toi

Up si personne répond j'imagine qu'il est bon Mon programme, juste à changer les pompes à un bras en pompe lestée ?

T'as pas d'exercice de tirage horizontal, très peu de travail des quadriceps, pas de travail des ischios et un mauvais ratio exos de tirage/exos de poussée

Le 05 août 2020 à 08:35:35 padmas a écrit :
T'as pas d'exercice de tirage horizontal, très peu de travail des quadriceps, pas de travail des ischios et un mauvais ratio exos de tirage/exos de poussée

Ok je vois merci pour tes conseils, en tirage horizontal je peux faire quoi par exemple?
Je vais rajouter des squats à une jambe le jeudi ou le vendredi je pense
Je vais rajouter des ischios curl (je me cales les deux pieds sous un lit sur le ventre) le mardi et le jeudi alors
et j'ai pas compris le dernier conseil...

Merci mon khey j'applique ça

Ok version v2
Lundi:
pompes lestées pieds surélevée 4*8-10
pompes handstand au mur 4*8-10 (merci Picetash)
dips 4*11
pompes à deux mains 2*jusqu'à l'échec(environ 35-40 pour l'endurance)
abdos je fais un circuit training trouvé sur internet(alex levand ou tibo inshape 2 ou 3 fois)

Mardi:
traction pronation 4*8
traction supination 4*8
traction australienne
curl 4*11
squat à une jambe 4*7
curl ischios 4*5 sous le lit comme ça https://youtu.be/2yPSQnnLNDc?t=406
j'entraîne le cou vite fait
élévation latérale 4*11

Mercredi:
je m'entraîne à des figures de street, là en ce moment c'est la planche et le handstand pushup
Pompe max tout au long de la journée SPOIL
Mollet je regarde une vidéo sur youtube de circuit training

Jeudi:
Je fais une autre figure de street : L-sit et une figure de tricking : le kip up ou le 360 kick
Traction max tout au long de la journée
squat à une jambe 4*7
curl ischios
abdos un circuit training
élévation latérale 4*11
et je me tiens suspendu au maximum à la barre(1m30)*2

Vendredi:
pompes lestées pieds surélevée 4*8-10
pompes handstand au mur 4*8-10
dips 4*11
pompe deux mains max *2
cou
mollet

Samedi:
traction pronation 4*8
traction supination 4*8
traction australienne
curl 4*11
abdos
mollet

Dimanche:
élévation frontale: 4*11
élévation latérale: 4*11
Suspension à la barre *2

Up ça devrait être bon non?

C'est correct.

Le 05 août 2020 à 10:15:06 IlilIliiLii a écrit :
Ok version v2
Lundi:
pompes lestées pieds surélevée 4*8-10
pompes handstand au mur 4*8-10 (merci Picetash)
dips 4*11
pompes à deux mains 2*jusqu'à l'échec(environ 35-40 pour l'endurance)
abdos je fais un circuit training trouvé sur internet(alex levand ou tibo inshape 2 ou 3 fois)

Mardi:
traction pronation 4*8
traction supination 4*8
traction australienne
curl 4*11
squat à une jambe 4*7
curl ischios 4*5 sous le lit comme ça https://youtu.be/2yPSQnnLNDc?t=406
j'entraîne le cou vite fait
élévation latérale 4*11

Mercredi:
je m'entraîne à des figures de street, là en ce moment c'est la planche et le handstand pushup
Pompe max tout au long de la journée SPOIL
Mollet je regarde une vidéo sur youtube de circuit training

Jeudi:
Je fais une autre figure de street : L-sit et une figure de tricking : le kip up ou le 360 kick
Traction max tout au long de la journée
squat à une jambe 4*7
curl ischios
abdos un circuit training
élévation latérale 4*11
et je me tiens suspendu au maximum à la barre(1m30)*2

Vendredi:
pompes lestées pieds surélevée 4*8-10
pompes handstand au mur 4*8-10
dips 4*11
pompe deux mains max *2
cou
mollet

Samedi:
traction pronation 4*8
traction supination 4*8
traction australienne
curl 4*11
abdos
mollet

Dimanche:
élévation frontale: 4*11
élévation latérale: 4*11
Suspension à la barre *2

petit up