Upper 1:
-Dch:4*8
-Tractions:4*8
-Developpé incliné :3*10
-Rowing halteres pausé :3*10
-Elevations latérales :4*15 minimum
-Curl incliné :3*12
-Extension triceps: 3*12
-Crunchs:3 séries
Lower 1:
-Deadlift:un single à 5 reps (montée avant)
-Presse:4*8
-Leg curl:4*10
-Extension mollets à la presse:5*6
-Gainage:3*
-Crunch obliques:3*
Upper 2:
-DHA:4*10
-Tirage poitrine:4*10
-Developpé décliné:3*8
-Rowing poulie basse:4*12
-Oiseau:5*12
-Shrugs lourd:3*
-Curl pupitre (90°):3*12
-Barre au front:3*12
Lower 2:
-Presse:5*15
-Hip thrust:4*8
-Leg curl :3*12
-Extension mollets:3*30
-Gainage sur le côté :3*
Simple efficace
