Salut les gars,

Ca fait maintenant 1 an que je suis en full body x3, et dernièrement j'ai l'impression de stagner et de manquer de volume.

Mon programme actuel :

Séance A
Presse a cuisse 3x8-12
Rowing Machine 3x8-12
Développé Horizontal Machine 3x8-12
Tirage Vertical Machine 3x8-12
Superset Curl biceps/extension triceps 3x15

Séance B
Squat 3x9-12
Tirage horizontal machine 3x12
DC 3x8-12
Dips lestés 3x8-13
Superset : Pull over / reverse curl

J'ai pensé à rendre le programme plus "lourd" en bossant les exo poly en superset, mais je sais pas si c'est une bonne idée

Le 25 juillet 2020 à 23:11:41 Lionelle-Messi a écrit :
Salut les gars,

Ca fait maintenant 1 an que je suis en full body x3, et dernièrement j'ai l'impression de stagner et de manquer de volume.

Mon programme actuel :

Séance A
Presse a cuisse 3x8-12
Rowing Machine 3x8-12
Développé Horizontal Machine 3x8-12
Tirage Vertical Machine 3x8-12
Superset Curl biceps/extension triceps 3x15

Séance B
Squat 3x9-12
Tirage horizontal machine 3x12
DC 3x8-12
Dips lestés 3x8-13
Superset : Pull over / reverse curl

J'ai pensé à rendre le programme plus "lourd" en bossant les exo poly en superset, mais je sais pas si c'est une bonne idée

Faire du superset ne va pas augmenter le volume

Vire les exos d'isolation en supersetet passe en 4*10

du style :

Séance A

Squat Barre 4*10
Rowing barre 4*10
Développé couché 4*10
Développé militaire barre 4*10
Tractions 4*10

Séance B

Soulevé de terre 4*10
Rowing haltère 4*10
Développé Couché 4*10
Dips lesté 4*10
Oiseau poulie basse 4*10

Le 26 juillet 2020 à 11:14:20 haloreach117 a écrit :

Le 25 juillet 2020 à 23:11:41 Lionelle-Messi a écrit :
Salut les gars,

Ca fait maintenant 1 an que je suis en full body x3, et dernièrement j'ai l'impression de stagner et de manquer de volume.

Mon programme actuel :

Séance A
Presse a cuisse 3x8-12
Rowing Machine 3x8-12
Développé Horizontal Machine 3x8-12
Tirage Vertical Machine 3x8-12
Superset Curl biceps/extension triceps 3x15

Séance B
Squat 3x9-12
Tirage horizontal machine 3x12
DC 3x8-12
Dips lestés 3x8-13
Superset : Pull over / reverse curl

J'ai pensé à rendre le programme plus "lourd" en bossant les exo poly en superset, mais je sais pas si c'est une bonne idée

Faire du superset ne va pas augmenter le volume

Pourquoi ça ?

Ça permet de faire plus d’exercices pendant la séance, tout en profitant des avantages du superset (étirer les muscles antagonistes, gain de temps...) non ?

Le 26 juillet 2020 à 11:33:31 Khey-Aspi01 a écrit :
Vire les exos d'isolation en supersetet passe en 4*10

du style :

Séance A

Squat Barre 4*10
Rowing barre 4*10
Développé couché 4*10
Développé militaire barre 4*10
Tractions 4*10

Séance B

Soulevé de terre 4*10
Rowing haltère 4*10
Développé Couché 4*10
Dips lesté 4*10
Oiseau poulie

Mais j’ai du mal à saisir, dans ce programme j’ai moins de volume, en quoi ça règlerait le problème ?
Merci de ton aide en tout cas

Quand tu dis "j'ai 'impression de stagner", ca veut dire que tu stagne ou pas ?

Oui 1 mois sans augmenter les charges, je stagne oui

Le 26 juillet 2020 à 15:24:39 Lionelle-Messi a écrit :
Oui 1 mois sans augmenter les charges, je stagne oui

Dans ce cas pourquoi ne pas faire une série en plus (tu as 3 séries par exo, tu peux passer à 4)?

C’est surtout une question de temps, c’est pour ça que j’ai parlé de superset, vu que ça augmente là volume sans rallonger la séance

Le 26 juillet 2020 à 15:26:31 Lionelle-Messi a écrit :
C’est surtout une question de temps, c’est pour ça que j’ai parlé de superset, vu que ça augmente là volume sans rallonger la séance

Tu prends combien de temps de repos entre chaque série ?

Le 26 juillet 2020 à 15:26:57 ProtMasse a écrit :

Le 26 juillet 2020 à 15:26:31 Lionelle-Messi a écrit :
C’est surtout une question de temps, c’est pour ça que j’ai parlé de superset, vu que ça augmente là volume sans rallonger la séance

Tu prends combien de temps de repos entre chaque série ?

2minutes en général

Moins sur les isolations

Le 26 juillet 2020 à 15:39:28 Lionelle-Messi a écrit :

Le 26 juillet 2020 à 15:26:57 ProtMasse a écrit :

Le 26 juillet 2020 à 15:26:31 Lionelle-Messi a écrit :
C’est surtout une question de temps, c’est pour ça que j’ai parlé de superset, vu que ça augmente là volume sans rallonger la séance

Tu prends combien de temps de repos entre chaque série ?

2minutes en général

Moins sur les isolations

Sinon une autre astuce: ajoute une dégressive sur la derniere série de chaque exo. Ca va beaucoup augmenter le volume, et prendre presque pas de temps.

Par curiosité, t'as quoi comme perfs / physique ?

C'est-à-dire ?

Dernière série de mon DC, je cale à 10 répétitions, je diminue directement le poids de 5kg, et j'enchaine directement sur 10 autres répétitions ?

Le 26 juillet 2020 à 15:43:59 Lionelle-Messi a écrit :
C'est-à-dire ?

Dernière série de mon DC, je cale à 10 répétitions, je diminue directement le poids de 5kg, et j'enchaine directement sur 10 autres répétitions ?

Genre tu fais ta derniere série de DC, tu enleves 20 kgs sur la barre tu fais le plus de reps possibles, tu enleves encore 20 kgs tu fais le plus de reps possibles etc.