J'avais sollicité les kheys pour leur demander leur avis sur le programme qu'un coach de ma salle m'avait fait : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-63412716-1-0-1-0-mon-programme-debutant-ca-vaut-quoi.htm

Il en ressort ceci : c'est vraiment pas ouf.

Du coup, j'ai cru comprendre que le mieux à faire pour un débutant comme moi était de partir sur du Fullbody. Le truc, c'est que je galère pas mal à construire mon programme, notamment à cause du fait que mon combo scoliose + cyphose m'interdit les squats et certains autres exercices.

Des kheys pour me mettre bien ?

EXEMPLE 3: UN FULL BODY AVEC UNE BLESSURE AU DOS

Séance A
• Échauffement
• (Polyarticulaire) Presse a cuisse ou Belt Squat
• (Polyarticulaire) Rowing Machine Coudes Ouverts
• (Polyarticulaire) Développé Couché
• (Polyarticulaire) Traction Lestée
• (Isolation) Superset 1
• (Isolation) Superset 2
• Décompression Lombaires à la barre fixe
Séance B
• Échauffement
• (Polyarticulaire) Glute Ham Raise + Hip Trust
• (Polyarticulaire) Rowing Machine
• (Polyarticulaire) Développé Vertical Machine
• (Polyarticulaire) Traction Lestée
• (Isolation) Superset 1
• (Isolation) Superset 2
• Décompression Lombaires à la barre fixe
Faites les exercices en 4x10.

Tiens l'assisté c'est dans le PAVE DEBUTANT, mais si t'as même pas pris la peine de le lire je donne pas cher de ta survie en muscu

+
LES SUPERSETS
Vous finirez votre séance par 2 supersets. Vous ferez de 3 a 5 séries de 10 à 20 répétitions, avec un temps de repos court. Le but est simplement de rajouter du volume, et de renforcer vos points faibles. Pensez toujours à renforcer les muscles suivants (si vous voulez survivre): abdominaux, lombaires, infra-épineux, deltoïde postérieur, ischio-jambiers. Ces muscles ne sont jamais, jamais assez forts.
Je vous conseille de changer à chaque séance. Voici une liste non exhaustive de supersets possibles.
• Superset Bras 1: Curl Marteau + Extension Triceps
• Superset Bras 2 : Curl Incliné + Magic Tryceps
• Superset Bras 3 : Curl Pupitre + Extension Corde
• Superset Epaules 1: Elevations Latérales + Oiseau + Lfly
• Superset Epaules 2: Oiseau + Shrugs + Lfly
• Superset Jambes: Leg Curl + Leg Extension (très léger)
• Superset Core: Abwheel + Relevé de buste lesté
• Superset Core: Gainage Lombaire + Gainage Frontal + Gainage Latéral

Échauffement/cardio 15 minutes.

3 séries de 10 répétitions, 2 minutes de repos.

DC
Tirage horizontal
Tirage verticale
Triceps à la poulie
Curl barre ez
Élévation latérale
Presse à cuisse
Mollets à la barre de squat

abdo, oblique 3*le max possible

Le 13 juillet 2020 à 17:56:05 HagarDrter a écrit :
Échauffement/cardio 15 minutes.

3 séries de 10 répétitions, 2 minutes de repos.

DC
Tirage horizontal
Tirage verticale
Triceps à la poulie
Curl barre ez
Élévation latérale
Presse à cuisse
Mollets à la barre de squat

abdo, oblique 3*le max possible

Ischios ?

Pourquoi t'avais fait dos triceps et pec biceps ?...

Le 13 juillet 2020 à 17:54:14 La3K a écrit :
EXEMPLE 3: UN FULL BODY AVEC UNE BLESSURE AU DOS

Séance A
• Échauffement
• (Polyarticulaire) Presse a cuisse ou Belt Squat
• (Polyarticulaire) Rowing Machine Coudes Ouverts
• (Polyarticulaire) Développé Couché
• (Polyarticulaire) Traction Lestée
• (Isolation) Superset 1
• (Isolation) Superset 2
• Décompression Lombaires à la barre fixe
Séance B
• Échauffement
• (Polyarticulaire) Glute Ham Raise + Hip Trust
• (Polyarticulaire) Rowing Machine
• (Polyarticulaire) Développé Vertical Machine
• (Polyarticulaire) Traction Lestée
• (Isolation) Superset 1
• (Isolation) Superset 2
• Décompression Lombaires à la barre fixe
Faites les exercices en 4x10.

Tiens l'assisté c'est dans le PAVE DEBUTANT, mais si t'as même pas pris la peine de le lire je donne pas cher de ta survie en muscu

Effectivement, merci khey. Mais si je ne m'abuse, il est dit qu'il ne faut pas copier le programme, mais aussi l'adapter. Aussi, c'est pas bizarre d'avoir que deux séances différentes si on va à la salle 3x/semaine ?

Le 13 juillet 2020 à 18:14:07 Libegon a écrit :
Pourquoi t'avais fait dos triceps et pec biceps ?...

C'est mon coach, j'en ai aucune idée.

Test déjà ça et tu vois les exos qui te vont pas et sinon non tu fais ABA puis BAB etc