Hello!
C'est le premier programme que j'essaye de faire (je suis de niveau intermédiaire) donc doit y avoir quelques erreurs, j'ai essayé d'adapter quelques programmes que j'ai vu, merci de votre aide!

Push :
Pompes diamant ou pompes surélevées (4x10-15) (jsptrop quoi choisir)
Développé couché (3x8-12)
Ecarté haltère (2x10-15)
Développé assis (3x8-12)
Elévations latérales (3x10-15)

Pull :
Rowing unilatéral banc (3x8-12)
Rowing couché (pas incliné j'ai pas de banc inclinable) (3x8-12)
Curl prise marteau (3x8-12)
Curl concentré (3x8-12)
Shrug ou oiseau (3x15)

Leg :
goblet Squat haltères (3x10-15)
Squat bulgare haltères (3x10-15)
Squat sumo haltères (ça j'suis pas sûr mais j'me suis dit qu'il fallait 5 exos) (3x10-15)
Fentes avants (2*10-15)
Fentes arrières (2*10-15)

Upper:
gainage militaire pompes (3x ce que je peux) (c'est un pote qui m'a conseillé cet exo jsp si c'est bon
dch (3x8-12)
rowing unilatéral (3x8-12)
pull over (3x10-12)
curl marteau (4x8-12)
dips (3x8-12)
kickback (2x10-15)
pompes écartées (5x5 descente de 5s)

Lower:
goblet squat haltere (3x10-15)
fentes arrières (3x10-15)
soulevé de terre roumain (3x8-12)
extension mollet (3x15)
extension hanche (3x15)

Push :
DC lourd 5X5
DI 4X12
DM 4X10-12
EL 4X15-20 (j'aime bien faire 5X sur les EL perso)
Exo triceps au choix (barre au front, kickback, extension nuque à un bras voir dips, t'as le choix) 4X12

Pull :
Traction 5XMax
Rowing (incliné sans banc sans fonctionne très bien pour info, et évite le bûcheron souvent mal exécuté) 4X10-12
Oiseaux 4X15-20 (comme les EL j'aime bien faire 5X perso)
+ tes 2 curls
Osef complet des shrugs.

Legs :
Squat bulgare ou Gobelets 4X8
SdT JT 4X10-12
Fentes 4X12
Extensions mollets 4X12 (sur une marche ou le bord de ton banc ça fonctionne).
Si t'as la force de rajouter un 5eme exo focus point faible si tu veux, comme tu peux rajouter une série ici ou là, ou tout simplement mettre plus lourd.

Le Lower c'est un legs hein, donc tu reprends la même base, tu peux varier les exos tant que le muscle et la structure reste similaire.

Upper :
Perso sur mon upper je reprends mes P/P avec une orientation volume et parfois par flemme je skip iso bras quand j'ai pas le temps de faire une séance de 2H
En gros Traction 3-4XMAX, rowing 3X12-14 (bucheron si t'as fais du Yates dans ton PP par exemple), DC 3-4X12, DI 3X12-14 (ou dips), EL buste penché 4X15-20, EL 4X 15-20 et quand j'ai pas la flemme je rajoute un exo triceps et un biceps.

Avec ça t'as déjà une bonne base, je pense.

j'essaye de compenser les tractions avec d'autres exos genre bcp de rowing+pull over pcq j'ai po de barre chez moi et jquitte mon appart dans 2mois donc c chaud d'en commander
Mais j'imagine que j'vais quand même me chopper un retard?

Et thanks tes sessions ont l'air plus light c'est rassurant

Tu travailles pas les ishios ? RIP les genoux

Le 20 avril 2020 à 09:22:49 Fragmentation30 a écrit :
Tu travailles pas les ishios ? RIP les genoux

sdt et squat ça travaille les ischios non?

Le 20 avril 2020 à 13:02:42 Offensant a écrit :

Le 20 avril 2020 à 09:22:49 Fragmentation30 a écrit :
Tu travailles pas les ishios ? RIP les genoux

sdt et squat ça travaille les ischios non?

Squat non pas trop et sdt ca depend de ta morpho

Ca a l'air chaud de les bosser à la maison, les ischios

Je peux pas faire de dci, c'est pour ça que je pensais les remplacer par des écartés même si ça doit moins travailler

et pour les tractions, c'est si grave de pas en avoir dans le programme? J'peux limite en faire au sol mais ça a pas l'air mega efficace