Bonjour je vais commencer cette routine abdos quotidienne, est ce que c'est bien ? Je suis débutant

Levée jambes x12
Obliques gainage latéral 2x 30-35s
Gainage normal 1min
Crunch 3x15
Crunch oblique 2x10
Gainage normal 1min

Pour le levée de jambes je m'allonge, met les mains sous les fesses, lève les deux jambes et redescend doucement. Le problème c'est que j'ai lu que cet exercice ne travaillait pas beaucoup les abdos mais + un autre muscle inutile du bassin ( je sais plus le nom ). C'est pour ça que j'en met si peu le considère un peu comme un échauffement
Vous avez des avis sur cet exercice ?

+ je voulais faire part de deux problèmes :
- J'ai l'impression que le gainage travaille + mes bras qu'autre chose, j'ai du mal à comprendre la position, certain le font avec les fesses un peu relevées et d'autres avec le corps linéaire, qu'est ce qui est le mieux ?
- J'ai aussi du mal à rentrer mon ventre lors des exercices, des conseils?

je fais ça tous les 4 jours :

Crunch : 4*15
Russian twist : 4*15
Relevé de jambe : 4*15
Gainage coté ventre : 3*max
Gainage coté droit : 3*max
Gainage coté gauche : 3*max

Le relevé de jambes tel que tu l'exécutes travaille le psoas, ce n'est pas un muscle inutile (en admettant que ça existe) mais il ne fait pas partie des abdominaux, c'est un fléchisseur de la hanche.
Un relevé de jambes pour bosser les abdos se bosse en partant à 90° comme ça (ici c'est avec une barre mais c'est le même principe si tu le fais au sol sur le dos) :
https://youtu.be/7vndaaMBppQ

Pour le gainage il faut prêter attention à ne pas laisser partir le bassin vers l'avant (hypercambrure). Le faire avec les fesses relevées c'est pour éviter ça si c'est trop dur de résister.
Rentrer le ventre sur les exos classiques de crunchs n'est pas le but premier à rechercher (on cherche une bonne contraction surtout), mais pour plus de confort expire à l'effort (contraction) et inspire à l'étirement.

Le 22 avril 2020 à 02:46:42 KaiokenTraining a écrit :
Le relevé de jambes tel que tu l'exécutes travaille le psoas, ce n'est pas un muscle inutile (en admettant que ça existe) mais il ne fait pas partie des abdominaux, c'est un fléchisseur de la hanche.
Un relevé de jambes pour bosser les abdos se bosse en partant à 90° comme ça (ici c'est avec une barre mais c'est le même principe si tu le fais au sol sur le dos) :
https://youtu.be/7vndaaMBppQ

Pour le gainage il faut prêter attention à ne pas laisser partir le bassin vers l'avant (hypercambrure). Le faire avec les fesses relevées c'est pour éviter ça si c'est trop dur de résister.
Rentrer le ventre sur les exos classiques de crunchs n'est pas le but premier à rechercher (on cherche une bonne contraction surtout), mais pour plus de confort expire à l'effort (contraction) et inspire à l'étirement.

C'est mieux que la version ou on releve complétement les jambes tendues ?

Merci beaucoup pour ta réponse
Je vais remplacer le relevé de jambes par ça du coup
Et sinon la routine est bien ? À partir de combien de temps environ pourrais je voir des évolutions tu penses ?

Le 22 avril 2020 à 02:49:40 Merengue20 a écrit :

Le 22 avril 2020 à 02:46:42 KaiokenTraining a écrit :
Le relevé de jambes tel que tu l'exécutes travaille le psoas, ce n'est pas un muscle inutile (en admettant que ça existe) mais il ne fait pas partie des abdominaux, c'est un fléchisseur de la hanche.
Un relevé de jambes pour bosser les abdos se bosse en partant à 90° comme ça (ici c'est avec une barre mais c'est le même principe si tu le fais au sol sur le dos) :
https://youtu.be/7vndaaMBppQ

Pour le gainage il faut prêter attention à ne pas laisser partir le bassin vers l'avant (hypercambrure). Le faire avec les fesses relevées c'est pour éviter ça si c'est trop dur de résister.
Rentrer le ventre sur les exos classiques de crunchs n'est pas le but premier à rechercher (on cherche une bonne contraction surtout), mais pour plus de confort expire à l'effort (contraction) et inspire à l'étirement.

C'est mieux que la version ou on releve complétement les jambes tendues ?

Si tu parles du mouvement qu'on voit notamment en street workout où les mecs ramènent les pieds à la barre, je dirais que théoriquement t'as une meilleure contraction vu que tu vas plus haut mais le mouvement est initié avec les fléchisseurs, ensuite à partir de 90° les abdos sont censés prendre le relai mais je pense que les jambes doivent monter en partie grâce à l'inertie générée par le départ du mouvement tout en bas via fléchisseurs donc je sais pas si les abdos taffent tant que ça... Le mieux c'est que tu essaies et fasses celui qui te convient le mieux.

Le 22 avril 2020 à 02:55:00 Wefraght a écrit :
Merci beaucoup pour ta réponse
Je vais remplacer le relevé de jambes par ça du coup
Et sinon la routine est bien ? À partir de combien de temps environ pourrais je voir des évolutions tu penses ?

Oui c'est bien, par contre je ferais pas tous les jours perso (où alors si tu veux vraiment 7/7 fais que du gainage certains jours) et surtout pense à bosser aussi un minimum les lombaires. Après cherche à augmenter les réps/séries petit à petit quand ça devient facile.
Combien de temps aucune idée, si t'es sec dans quelques mois tu verras des résultats, si tu fais 120kg attends-toi à ne voir aucun changement.