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Sujet : Pavé Débutants : Reloaded

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DomaDermited DomaDermited
MP
25 mars 2020 à 19:39:47

Prolégomènes

Bonjour cher débutant,

Tu es en galère sur la nutrition et tu n'as aucune idée de ce qu'il faut faire? Ton programme est un brosplit éclaté fait par le coach de ta salle? Tu te demandes comment tu vas faire pour impressionner Vanessa cet été? T'es juste un flemmard qui a la flemme de faire des recherches tout seul? Tu as fais trop de recherches et tu comprends pas pourquoi tout le monde se contredit?

Alors voila un pavé qui va te donner toutes les clés pour commencer la musculation.
Il se lit environ en 30 minutes, et ne me dit pas que donner 30 minutes de ton temps pour pratiquer un sport efficacement plusieurs mois ou années c'est trop, si tu ne peux pas donner quelques minutes à la musculation, abandonne tout de suite, c'est très long comme sport, un physique ou des performances ca se construit dans la durée.

Pourquoi faire confiance à ce pavé?
Premièrement je ne vends rien, je n'ai aucun intérêt, si ce n'est te faire progresser, à la différence des gourous de youtube, ici pas de méthode miracle que les scientifiques veulent vous cacher accessible pour seulement 299 euros au lieu de 1500 euros.
Deuxièmement tout ce qui est énoncé là dedans a déjà été testé par de nombreux débutants et fonctionne pour la quasi-totalité de la population.
Troisièmement, parce que "mec, crois moi".

Donc prend ton temps, et essaie de comprendre, tu verras c'est pas trop dur quand on prend le temps d'y réfléchir 2 secondes, la muscule c'est pas un sport d'intellectuel, on a que ca nous. https://image.noelshack.com/fichiers/2019/25/7/1561250988-souleverpierreounga2.png


Merci aux contributeurs plus ou moins volontaires :

-Bowie pour tous ses topics et son aide sur la partie nutrition https://image.noelshack.com/fichiers/2019/18/5/1556900659-sans-titre-12.png
-Prot pour son topic sur le FullBody https://image.noelshack.com/fichiers/2019/18/5/1556900609-errr.png
-Seid pour le programme desco https://image.noelshack.com/fichiers/2016/46/1479343542-risitasgomuscu2.png
-Doma parce que c'est l'auteur en fait https://image.noelshack.com/fichiers/2019/23/1/1559567139-mewed.png https://image.noelshack.com/fichiers/2020/09/4/1582821759-1550333934-1550332782-1480464168-1478007576-risitasaudessuscestlesoleil.png
-SamTurner pour les stickers https://image.noelshack.com/fichiers/2019/18/5/1556900831-tt.png
-L'alpa Sa chaine youtube où il bench plus lourd que ton Soulevé de terre https://www.youtube.com/watch?v=VnWIJgsYzHw pour les stickers https://image.noelshack.com/fichiers/2019/28/7/1563064655-isse.png
-Grosva pour la partie sur la whey https://image.noelshack.com/fichiers/2017/09/1488372369-iz.jpg
-Les forumeurs du M&N
-Les débutants qui vont lire et qui éviteront de poser une question dont la réponse est probablement contenue ici.

Un petit sommaire des sujets qui seront abordés :

-La nutrition : Ses principes basiques, et des idées d'aliments.
-Les compléments : à quoi ca sert et une petite liste des basiques.
-L'entrainement : les basiques pour comprendre et choisir son entrainement.
-L'entrainement : De nombreux exemples de programme, pour les hommes, les femmes, les chômeurs, les étudiants, les jeunes cadres dynamiques, les personnes à la maison. (Si tu veux t'entrainer tout de suite, tu peux y aller directement et lire le reste plus tard)
-Des liens vers des topics de nutrition pour découvrir de nouveaux aliments ou améliorer ses connaissances.
-Des liens vers des topics d'entrainement pour compléter ses connaissances.
-Un lexique contenant à peu près tous les termes relatifs à la muscule.

Les 2 parties sur les liens ne sont pas essentielles, mais au fur et à mesure de votre pratique de la musculation, vous devriez aller y faire un tour.

DomaDermited DomaDermited
MP
25 mars 2020 à 19:40:08

LA NUTRITION https://image.noelshack.com/fichiers/2016/50/1481775320-1474488438-img50.png


La base déjà ca va être de peser tes aliments, pour établir ta consommation réelle de calorie. La plupart des gens n'arrivent pas à établir leur consommation réelle de nourriture chaque jour, c'est donc intéressant de peser ce que tu manges, et de calculer combien de calories ca représente sur une journée.

Le principe du total calorique ensuite, c'est très simple, c'est Lavoisier "rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme" https://image.noelshack.com/fichiers/2016/41/1476645799-picsart-10-16-09-22-30.jpg

Et oui c'est pas magique, ca sort pas de nul part, jusqu'à preuve du contraire ton corps ne peut pas transformer l'oxygène en muscle ou en graisse.

Donc

Pour perdre du poids tu dois simplement dépenser plus de calories que tu n'en consommes, c'est le principe de base.
Inversement tu dois manger plus que ce que tu consommes pour prendre du poids.
Si tu ne prends pas de poids, c'est que tu ne manges pas assez, je t'invite donc à compter tes calories pendant au moins une semaine et à faire une moyenne sur la semaine pour savoir si tu manges réellement suffisamment.

Une nuance à noter toutefois : S'il suffit de manger moins que sa dépense journalière pour perdre du poids, cela ne veut pas dire que la qualité de la nourriture ne compte pas. Ce que tu manges modifies ton métabolisme, ton énergie sur la journée, ta sensation de faim, et ta santé.
Si cela t'intéresse, dans la partie des liens sur la nutrition, un topic sur les oléagineux atteste de ce phénomène par exemple.

Attention : ton nombre de calories journalière ne doit pas devenir trop faible (sauf si t'es vraiment un gros lard, là tu peux descendre très bas).
Cela veut dire au minimum que tu ne dois pas dépasser ton métabolisme basal (c'est le strict minimum pour vivre, faire fonctionner les organes et assurer les fonctions vitales de base)
Donc à moins de savoir très bien ce que tu fais(mais dans ce cas tu n'aurais pas besoin de ce pavé) ou d'être un gros lard, oublie les diet à 1000 kcal par jour.

Si tu baisses trop rapidement tes calories journalières, cela ne va résulter qu'en un effet yoyo(Perdre du poids et en reprendre vite), la perte de poids ne sera que très brève.
Il faut donc baisser progressivement les calories journalières, au fur et à mesure. A chaque stagnation de poids un peu trop longue, (disons une durée arbitraire de 1 semaine), tu réduis ton apport journalier de 200 à 300 kcal, est en général c'est suffisant pour recommencer à perdre du poids.

Pour perdre du poids plus vite, rajouter du cardio(en plus de la muscule) est une bonne idée, il te permet de ne pas descendre trop bas en kcal, et d'augmenter la dépense calorique, plutôt que de réduire l'apport.
Puisque le principe de base est une simple inégalité entre apport et dépense, on peut faire varier n'importe lequel de ces 2 facteurs pour modifier son poids. https://image.noelshack.com/fichiers/2018/08/5/1519414871-facteurchance.png


Pour une "prise de masse sèche" (à savoir prendre du muscle en prenant le moins de gras possible)
En général 200 à 400 kcal journaliers de surplus sont recommandées, Il faudra ensuite adapter par la suite en fonction des résultats. (Si tu stagnes, augmenter à nouveau de 200-400 kcal par exemple)

Tu peux trouver une approximation de ta maintenance avec des calculateurs sur internet:
https://www.superphysique.org/articles/besoin_calorique_quotidien
https://www.espace-musculation.com/calcul-besoins-caloriques-journaliers.html
https://www.all-musculation.com/dossier/boite-a-outils-all-musculation/besoins-caloriques-journaliers.html

Cela ne te donnera pas ta vraie maintenance, il faut corriger(car tout le monde est différent sur ce point là)
Tu dois affiner en testant sur toi : Teste un certain nombre de kcal pendant une semaine(Selon les calculateurs). Si après cette semaine tu as perdu du poids(calcule la moyenne sur une semaine, le poids peut varier de 1-2kg selon la rétention d'eau ou aller aux toilettes), cela veut dire que tu étais en déficit. Si tu prends du poids, alors tu mangeais trop, si tu prends pas/perds pas de poids, alors félicitations tu as trouvé ta maintenance.
Si ce n'était pas ta maintenance, tu ajustes les kcal sur la semaine d'après en fonction de la semaine précédente. Si tu as perdu du poids, mange plus, si tu en as gagné, mange moins. De semaine en semaine tu appliques ce protocole, et tu recommences jusqu'à trouver à peu près ta dépense réelle globale.


Maintenant que tu as la base, passons à quelques notions de fond. https://image.noelshack.com/fichiers/2017/13/1490886827-risibo.png

Les macronutriments se classent en 3 grandes catégories , le gras, le sucre, et les protéines, c'est-à-dire les lipides, glucides, et protéines, tu peux trouver les valeurs de référence de chaque aliment derrière les emballages ou sur internet.

Les lipides

Déjà pour commencer, les lipides, injustement haïs par les débiles et les lambdas.
Il FAUT consommer des lipides, du gras.

Avant que tu me sautes dessus, non ce n'est pas parce que tu manges du gras que tu deviens gras. Tu deviens gras parce que tu manges trop, c'est tout. Les lipides ca sert notamment à la testostérone, donc si tu veux pas être un sous homme tu vas me faire le plaisir de manger ce beurre cru grassfed.

Les lipides se divisent en plusieurs catégories, plus ou moins nécessaires. (mono insaturés, polyinsaturés, saturés, trans)
Tous les lipides sont nécessaires, sauf les "trans" (ceux dans ton big mac, les produits transformés etc…)


Quelques sources de "bons" lipides:
Sources de lipides: l'huile d'olive (à utiliser aussi pour la cuisson),l'huile de colza sans cuisson, le saumon, l'avocat, les noix, les amandes, oléagineux de manière générale, le jaune d'œuf( avec un label bleu blanc cœur de préférence), les graines de lin, le chocolat noir, le cacao van houten, les poissons gras(dont il ne faut pas abuser, car ils sont souvent contaminés par des métaux lourds) etc…

Il faut, dans les sources de "polyinsaturés", essayer d'avoir le meilleur ratio oméga 3/6 possible, c'est-à-dire avoir le plus d'oméga 3 possible, et le moins d'oméga 6 possible. (les ratios globaux des aliments sont pas très compliqués à trouver sur internet. C'est largement secondaire comme recommandation mais bon à savoir)

Il faut que tu arrives à minimum 1g de lipide/kg et tu peux monter à 1.5g/kg si t'as du mal à monter en calories(Si tu es en prise de masse).
Si tu fais 75kg par exemple, tu as besoin en principe de 75 g de lipides par jour environ.

Si le sujet t'intéresse, tu peux consulter ce topic qui propose une approche intéressante sur les lipides https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-57905797-1-0-1-0-pave-ultime-la-purification-des-pufas-omega-3-et-6.htm

les protéines

Pour un go muscu on entend partout environ 1.8g/kg à 2.2 g/kg.
Cependant il semble que 1.5g/kg soit suffisant. La limite de 2.2 est probablement surestimée, ca sert à vendre des compléments. donc vise plutôt entre 1.6 et 1.8 g/kg.
Ces taux sont donnés pour une personne ayant un taux de graisse moyen, de l'ordre du 12-16 % de Bodyfat environ, si tu es un gros lard, tu n'a pas besoin d'autant de protéines. (prends 1g/kg dans ce cas)

Sources de protéines:
Œufs, steak, filets de poulet, légumineuses(elles sont aussi sources de glucides), spiruline, poissons, fromage blanc (avec modération pour les produits laitiers cependant, index insulinémique fort+facteurs de croissances). De manière générales les produits laitiers doivent être choisis entiers, et crus si possible. Il y a aussi les abats, par exemple le foie de veau ou de bœuf, la plupart des abats (à l'exception du foie de veau), sont très peu chers, riches en vitamine et en protéines.
Les protéines végétales doivent êtres prises en compte dans le calcul journalier, elles ne sont pas égales aux protéines animales, mais plus ou moins équivalentes dans le cadre d'une alimentation omnivore.


Des compléments alimentaires(comme la whey) servent à combler un apport en protéines qui serait trop faible, vu la facilité pour atteindre son quota avec l'alimentation, ce complément est donc majoritairement inutile.

Pour finir, le macro qui permet de moduler la prise de poids:
les glucides

Les quantités de glucides sont modulables, cela sert à appliquer le premier principe énoncé de total calorique. (La différence entre apport et dépense).
Pour prendre ou perdre du poids c'est vers eux que tu vas te tourner,


Leur qualité est généralement liée à leur indice glycémique, c'est lié à la manière dont ton corps va réagir. Plus l'IG est élevé, plus le pic d'insuline produit par ton corps sera élevé, cela mène potentiellement à terme au diabète, mais plus généralement à une faim plus rapide et à la fatigue)

Si tu veux en avoir plus, il y a un topic sur le sujet qui l'explique plus en profondeur
https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-57241499-1-0-1-0-tout-savoir-sur-l-indice-glycemique-et-ses-derives.htm

Sources de glucides:

Les flocons d'avoine, super macro, IG moyen, certains ont du mal à en manger, dans ce cas y'a beaucoup de recette pour faire passer. On a aussi le muesli de bonne qualité(avec des flocons d'avoine généralement, pas ceux avec des céréales raffinées), qui sont aussi un super petit-déjeuner

Il y a aussi le riz basmati, les pâtes complètes, le quinoa, le sarrasin(ou farine de sarrasin pour les Galettes Master Race, la recette est en plus très simple à réaliser), les lentilles corail, les patates douces, le pain de seigle/ complet, les fruits...
Evite(sans forcément les bannir) les IG hauts (galette de riz, pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, et en gros la plupart des produits sucrés sans fibres, raffinés etc...) qui sont pas top pour la santé.

Cela dit un repas complet avec des fibres et des matières grasses fait baisser L'IG général, voilà pourquoi il n'est pas si grave de manger des IG élevés dans le cadre d'un repas complet.

Et bien sur tes repas doivent comporter des légumes le plus possible brocolis, choux, épinards par exemple, il y en a beaucoup, cela te permettra de combler ta faim sans trop augmenter les calories, d'avoir un meilleur apport en vitamines, minéraux, ou fibres. Les vitamines et minéraux sont, contrairement à la légende chez les lambdas, très présents dans la viande.

Voila t'as plus qu'à peser tes aliments, regarder derrière la boite combien de macronutriments ils contient, les additionner et voir à combien ton apport journalier se situe.(l'application Myfitnesspal ou cronometer sont très utiles pour cela)

Evidemment il n'y a aucune obligation d'être extrêmement strict, tu ne prépares pas une compet de bodybuilding. Néanmoins maintenant, tu sais comment ca fonctionne.

DomaDermited DomaDermited
MP
25 mars 2020 à 19:40:35

Les recommandations de Bowie https://image.noelshack.com/fichiers/2017/52/1483276815-issoucalvitie.jpg

Notre ami nutrinazi a accepté de vous livrer les aliments basiques qu'il recommande, et quelques conseils, jetez-y donc un oeil.

Protéines : https://image.noelshack.com/minis/2016/52/1482957674-picsart-12-28-09-21-25.png

Bon marché : Blanc de poulet/dinde, rôti de porc, œufs, poissons gras (sardines, maquereaux, anchois..), poissons blancs (colin, merlu, tacaud, grondin...), coeur, foie et rognons de bœuf, steak haché, produits laitiers (lait, yaourt, même fromage oui oui, mieux que de la whey si on n'y cherche pas juste des prots mais un aliment complet avec des nutriments, si cru grassfed notamment), légumineuses (lentilles, haricots, pois..), levure alimentaire.

Plus onéreux : Faux-filet/rumsteck/onglet/bavette/filet/jumeau de bœuf, lapin, coquillages (St Jacques, huître, moule, palourde..), crustacés (crabe, homard), poissons blancs (sole, turbot, lotte..), abats de veau (foie, cœur, rognons surtout), canard, gibier maigre.

Tous les aliments cités sont intéressants, c'est pas complètement exhaustif mais ça ratisse déjà large. A noter qu'on trouve des protéines presque PARTOUT, dans les céréales et certains légumes il y en a aussi une bonne proportion relative, mais j'ai vraiment parlé des aliments les plus concentrés en prots par budget.
Si vous ne voulez pas vous prendre la tête sur les détails en nutrition, varier votre alimentation a un intérêt. Ne mangez pas que ce damné blanc de poulet accompagné de shakers de whey, variez avec de la viande rouge, des poissons, des légumineuses..

Glucides : https://image.noelshack.com/minis/2016/52/1482957674-picsart-12-28-09-21-25.png
Bon marché : Riz basmati, pâtes blanches, semoule, boulgour, avoine, lentilles, pommes de terre, patates douces, panais, bananes, bananes plantain, dattes, seigle, millet, sarrasin, légumineuses, (oui il y a aussi pas mal de glucides ).

Plus onéreux : Châtaignes, petit épeautre, kamut, fruits secs (figues, raisins, abricots..), fruits frais hors bananes, igname, manioc, quinoa, amarante, teff, sorgho..

Idem pour les glucides, ne tombez pas dans les deux extrêmes qu'on retrouve souvent. Soit la diète full riz/pâtes donc très pauvre en nutriments, soit la diète full céréales complètes donc très riche en acide phytique (antinutriment notoire).

Comme les prots si vous ne voulez pas vous prendre la tête DIVERSIFIEZ vos glucides, intégrez surtout des tubercules (panais, patates etc) qui sont particulièrement riches en potassium, plus de fruits frais et secs si votre diète en est pauvre.

Inutile d'être complètement TERRORISÉ par le sucre. Si vous avez une diète calorique, consommer du miel, du sirop d'érable, même un peu de sucre en poudre, c'est pas la mort.
J'ai mis les fruits frais hors bananes dans le "plus onéreux" parce qu'en vue du peu de glucides qu'ils apportent par rapport au riz ou au blé alors qu'ils sont plus chers, c'est vrai que ça peut être contraignant si on a pas beaucoup d'argent.

Et bien sûr si vous avez les moyens les châtaignes, la farine de patate douce, les blés anciens (kamut/petit épeautre) tout ça c'est extra.

Lipides : https://image.noelshack.com/minis/2016/52/1482957674-picsart-12-28-09-21-25.png

Bon marché : Huile d'olive extra vierge, huile de colza extra vierge non raffinée, cacahuètes, produits laitiers crus/entiers de préférence bio, jaunes d'œuf, poissons gras cités plus haut.

Plus onéreux : Chocolat noir, oléagineux (noisettes et macadamia au top notamment), avocats.

Faites attention à ne pas manger trop d'O6 surtout, qu'on retrouve en très forte quantité dans les graines (à l'exception du lin et du chia) et la plupart des fruits à coque.
Pareil pour les animaux élevés dans de mauvaises conditions, les cochons et la volaille notamment, si vous prenez des morceaux gras de mauvaise qualité leur graisse sera riche en O6.
La plupart des graisses animales peuvent être très bonnes comme très mauvaises à la fois, en fonction de ce que l'animal a mangé en fait, surtout en ce qui concerne la volaille et le porc. https://image.noelshack.com/minis/2016/52/1482957674-picsart-12-28-09-21-25.png

Du porc de merde c'est un gras full O6 sans vitamines, le porc top qualité qui court en plein air et mange des fruits, des insectes c'est du gras riche en O9 comme l'huile d'olive + ça contient même de la vitamine D. https://image.noelshack.com/minis/2016/52/1482957674-picsart-12-28-09-21-25.png

Je n'ai pas parlé des LÉGUMES car ils sont globalement pauvres en calories (et donc en macros ) mais bien sûr ils sont très intéressants, et certains sont néanmoins source de glucides, les tubercules et les racines notamment ! https://image.noelshack.com/minis/2016/52/1482957674-picsart-12-28-09-21-25.png

Quelques conseils https://image.noelshack.com/fichiers/2018/07/6/1518870153-patrick-montel.png

Si tu es très maigre, n'hésite pas à manger beaucoup, calcule ce que bouffe. Si tu as du mal à avoir un apport conséquent, prépare des shakers maisons à base de flocons d'avoine en poudre et de whey, ca te fera facile 800 kcal en quelques minutes (+huile de lin, olive, colza par exemple) beurre d'oléagineux, miel, cacao etc… tu mets ce que tu veux qui te fait des kcal en plus. Tu mixes le tout avec de l'eau, ca te fait 500-1500 kcal selon ce que tu mets dedans et la quantité)

Si tu es un gros lard, tu peux baisser les calories très bas, c'est pas le mieux mais ca permet de débloquer certains paliers. Ce n'est valable que si tu es vraiment gras. Dans ce cas attends de repartir sur une bonne base pour recommencer à manger normalement.

Sinon si tu est juste gras mais pas énorme, tu peux juste réapprendre à manger normalement avec des aliments de bonne qualité brut ou peu transformés et te mettre au sport en mangeant à ta faim sans te gaver, généralement ca suffit pour perdre du gras et prendre du muscle.

Si tu es skinny fat, il y a plusieurs écoles. Soit rester en maintenance et attendre que le corps se recompose, soit se mettre en léger déficit (mais ta progression en muscu sera amoindrie alors que tu est déjà faible). Soit manger un peu plus que maintenance, mais tu vivras avec ton gras.
Quoi qu'il en soit ce sera très long de changer en partant de cet état.

En tant que débutant, tu peux prendre du muscle et perdre du gras en même temps.

Ah et aussi évitez de vous fier à la balance pour savoir si vote programme fonctionne, le muscle pèse bien plus lourd que le gras à volume égal, regardez plutôt si le rendu dans le miroir est meilleur.

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LES COMPLEMENTS https://image.noelshack.com/fichiers/2019/19/2/1557182868-2scoop.jpg


Il faut d'abord comprendre qu'ils ne sont pas du tout indispensables, mais beaucoup sont très pratiques.
La liste ici présentera un paquet d'entre eux, ca ne sert à rien de se ruiner dès le début, ils deviennent surtout efficaces une fois que ton training est suffisamment difficile pour justifier de devoir améliorer la récupération.
Certains cependant sont très bien indépendamment de toute pratique sportive, ceux pour la santé notamment.

Le plus connu : la protéine, elle sert à combler une alimentation déficitaire en protéines, c'est très facile d'avoir son objectif quotidien(se référer à la partie précédente), de plus les quantités requises sont souvent surcotées.
Tu ne progresseras donc pas plus vite en prenant de la whey à moins d'avoir un gros déficit dans ta diet, c'est pas magique, c'est pas une stéroïde, tu ne fais que perdre de l'argent. Et si tu en prends pour la fenêtre anabolique, oublie aussi, ca dure beaucoup plus de 30 minutes.
Il y a plusieurs types, isolat whey et caséine.
Isolat c'est le plus concentré et assimilation très rapide, elle est sans lactose, whey c'est le truc de base, caséine assimilation lente parfait pour pas trop cataboliser mais full cancer de l'intestin.
Dosage : 10-40g par shaker selon les besoins https://image.noelshack.com/fichiers/2019/18/5/1556909294-rt.png


-Les BCAA tu oublies, ce sont des acides aminés(composantes de protéines) contenus dans quasi toutes les protéines, ils ,n'ont quasi aucun effet, voir même peuvent réduire la progression selon certaines études. Pur marketing, quitte à acheter des protéines, autant prendre de la whey. Les études qui montrent leurs effets sont réalisées sur des personnes en déficit de protéine vs placebo, hors ce qu'il faudrait vérifier c'est BCAA vs whey, et les fabricants n'ont pas d'intérêt à les réaliser ca cela démontrerait l'escroquerie monumentale qu'ils constituent.
Bref si tu manques de protéines, achète de la whey.


-La créatine peut avoir un intérêt pour les intermédiaires avancés, en tant que débutant, tu oublies ca te sert à rien. Sinon ca sert à gagner en force sur des séries courtes, mais quand tu débutes pour de multiples raisons c'est pas très utile.


-les booster oublie aussi c'est purement marketing , c'est pas utile, go banane + café, éventuellement de la maltodextrine pendant le training sera aussi utile pour les séances longues.


-La glucosamine: elle permet de préserver les articulations. Il y a plusieurs formes existantes. N-acetyl glucosamine et glucosamine sulfate. La première est un peu plus efficace mais beaucoup plus cher.
Dosage : 5-10g

-La glycine peut aider notamment à préserver les tendons, et a des effets sur le sommeil
Dosage : 5-10g

- Le collagène est aussi excellent dans la même optique si tu en as les moyens, ca protège les tendons et ca améliore la qualité de la peau.
Dosage 5-10g en prévention, 20-35g si déjà blessé.

-Les oméga 3(que tu peux aussi obtenir avec des graines de lin par exemple) permettent de réduire l'inflammation due aux oméga 6, et ont donc un intérêt, attention cependant, ils sont souvent de mauvaise qualité, et difficiles à conserver.

-La vitamine D en hiver, tu peux te fournir à la pharmacie en ZymaD, c'est pas cher
Dosage 2000 - 15000 UI.

-Complexe de vitamines B : un ensemble de vitamines ayant des effets notamment au niveau du système nerveux et du sommeil. A utiliser si tu as déjà analysé ton alimentation et detecté une carence à ce niveau là

-Magnésium : De ce côté oriente toi vers du magnésium biglyscinate ou citrate de magnésium(je ne recommande pas celui de MyProtein qui m'a donné la chiasse, mais il est pas cher et sur certaines personnes y'a aucune problème). C'est un complément excellent pour le sommeil et la récupération. Quasiment tout le monde en bénéficie, il est très dur d'avoir un apport conséquence et régulier.
Dosage : jusque 500-600mg max.

-Zinc : un complément qui améliorera la qualité du sommeil, généralement la libido, la quantité de sperme et la testostérone, à de pas surconsommer pour éviter de créer des déséquilibres notamment avec le cuivre.
Dosage 30mg grand max

-Vitamine K2 : augmentation de la testostérone (apparemment? Pas du tout certain, elle est assez peu connue), dents plus blanches, meilleure assimilation du calcium
Dosage: 1 mg par jour. 10-15mg par jour pour les matrixés dose clinique pour visage de chad.

-Vitamine C : amélioration du système immunitaire et synthèse de collagène.
Dosage: osef, ca sert à rien de mégadoser, perso je la prends au hasard. Sinon tu manges des kiwis ou des oranges. C'est une vitamine très sensible à la chaleur aussi.

-Oméga 3/6/9 : si tu as suivi la partie sur les lipides tu sais que ca sert à rien

-Oméga 3 : Pas mal pour réduire l'inflammation et améliorer pas mal d'aspects santé que je développerai pas ici. Il faut savoir cependant qu'il sont souvent mal stockés et que généralement les suppléments sont déjà oxydés au moment où tu les reçoit.
Dosage: autant que tu peux.

-Vitamine A : déjà largement présente dans les abats notamment le foie de veau ou de bœuf, la supplémentation est rarement utile. Sinon ca contribue au système nerveux et à une meilleure ossature dans une moindre mesure.
Dosage: dépend de la diet, à trop haute dose c'est toxique.

Voila il y a encore plein de compléments qui existent évidement.

Il faut faire attention dans les compositions avant d'acheter un complément. Se renseigner sur la forme présente dans le produit (est-elle assimilable? Est-elle problématique pour certaines personnes?) et sur les excipients présents, surtout dans les cachets généralement (dioxyde de titane par exemple).

De manière générale si tu as le choix entre une poudre et un cachet, la poudre est meilleure car elle contient moins d'additifs.

La blessure est le pire ennemi de la progression. Donc les compléments orientés prévention et santé sont tes amis. Le combo glycine+glucosamine est vraiment un très bon allié, et pas hyper cher.
Le collagène a eu de très bons effets sur beaucoup de gens, en cas de tendinites ou douleurs tendineuses c'est un vrai plus.

DomaDermited DomaDermited
MP
25 mars 2020 à 19:41:19

ENTRAINEMENT https://image.noelshack.com/fichiers/2019/18/7/1557067302-gunflic3.png


Généralités sur l'entrainement :

Tout d'abord aucun exercice n'est indispensable, et certains peuvent ne pas être adaptés à ta morphologie. Il faut apprendre à choisir ses exos en fonction de son objectif. Si tu vises l'esthétisme par exemple, des exercices dangereux sont assez peu adaptés. En tant que débutant toutefois, il faut se familiariser avec les exercices les plus classiques, tu ne chargeras pas lourd de toute façon, donc aucune problème. Au fur et à mesure que tu progresses, tu seras capables de savoir quels exercices sont adaptés à toi, lesquels te plaisent, sur lesquels tu es à l'aise ou non etc...

Un entrainement équilibré : https://image.noelshack.com/fichiers/2019/23/2/1559601632-gundieu.png
Il faut veiller à conserver un équilibre agoniste/antagoniste.
Pour illustrer cela veut dire que si tu travailles les quadriceps, tu dois travailler les ischios jambiers, les 2 muscles produisent un mouvement inverse des mêmes segments de ton corps(cherche sur google l'anatomie de la cuisse si tu ne comprends pas là où je veux en venir). Si tu ne travailles pas correctement, à terme tu risques des problèmes de posture, et des blessures.

De même pour le travail du haut du corps, si travailler l'avant d'épaule est pas toujours nécessaire, l'arrière d'épaule doit toujours être travaillé. L'épaule est généralement très déséquilibrée chez les gomuscule.

Ton programme doit contenir au global, a minima autant d'exo de tirage(Ce sont les exercices travaillent le dos/arrière d'épaule pour résumer) que d'exercices de poussée(exos pecs et avant d'épaule).
Pour conserver un corps équilibré, avoir un ratio de 2 tirages ou 1.5 exercices de tirage pour un exo de poussée est tout de même recommandé. En résumé, au global tu dois plus souvent tirer que pousser.
Donc tu oublies le programme pec/abdos tous les jours, et tu réalises un entrainement complet,
Pour le haut du corps cela veut dire travailler le dos et l'arrière d'épaule sérieusement, pour le bas c'est ne pas oublier les ischios.


Choisir la forme de son programme : https://image.noelshack.com/fichiers/2020/03/2/1579017966-hervebg.png

La forme de ton programme dépendra de plusieurs choses, tes disponibilités (combien de jours par semaine, combien de temps par séance), et tes préférences personnelles.
Tous les formats sont viables s'ils sont intelligemment construits, qu'ils te permettent de progresser, c'est-à-dire qu'ils te permettent de créer suffisamment de dégâts à chaque séance, puis de récupérer suffisamment pour surcompenser.
Y'a-t-il des formats optimaux? Non pas vraiment, ce qui compte c'est uniquement ta capacité à progresser, ton rythme de vie et tes capacités de récupération.
Il y a beaucoup de formats viables selon tes envies(PPLUL,PPL FB, PPL U, UL FB… se référer au lexique pour les acronymes)
En tant que débutant le FullBody 3x par semaine est recommandé. Aller 6x par semaine à la salle en tant que débutant ne te fera pas nécessairement progresser plus vite, au contraire.
Le bullBody te permettra d'effectuer les mouvement principaux, d'apprendre à coordonner ton corps, de ne pas perdre de temps sur trop d'isolation au début. Bref il te permet d'acquérir les bases et de commencer à te forger un corps de gomuscu.
Garde le plusieurs mois, puis tu songeras ensuite à passer à autre chose.
A titre indicatif, je fais personnellement du Fullbody depuis plusieurs années et j'ai toujours de bon résultats malgré un rythme de vie peu adapté à la muscu. Donc quand je dis que tous les formats fonctionnent, c'est le cas.

Quel que soit le format, essaie de conserver une fréquence de travail de 2 fois par semaine au moins. Tu peux faire les jambes 1 seule fois si ca te prend trop d'énergie.

A la fin de ce topic, de nombreux liens sont donnés, vers d'autres topics.
Le Fullbody, le PPL, le Half Body font l'objet d'un topic dédié, n'hésite pas à les lire selon ce que tu choisis.


Progresser en musculation https://image.noelshack.com/fichiers/2019/24/1/1560176201-gungroumpf.png


Evidemment en musculation il y a des gourous qui vont te proposer des méthodes miracles, mais il faut toujours garder un regard critique sur ce que dit chacun, personne est jamais d'accord dans le fitgame. Mais ca reste du détail '''Pousse, mange, dors, progresse.
Si quelqu'un vient te parler de tempos d'exécution, de super léger dégressif, de technique magique allemande et autres conneries quasi-religieuse, tu peux présumer que c'est un charlatan qui essaie de vendre une méthode miracle.
La muscu c'est pas compliqué c'est un sport de low IQ, si on essaie de te vendre un truc compliqué, c'est probablement inutile. Tu dois seulement te rappeler de progresser.

Pour progresser c'est pas compliqué en théorie, 2 méthodes classiques au début.

-Chaque semaine augmenter les poids: tu choisis un format pour un exercice, (par exemple 4 séries de 8 répétitions), et chaque semaine tu rajoutes quelques kg selon l'exercice. Sur du soulevé de terre ca peut être 2.5kg, sur du développé militaire 1kg. Cela dépend de la difficulté de l'exercice.

Choisir un format (reprenons 4 séries de 8 répétitions), et chaque semaine augmenter de 1 répétition en conservant le même nombre de série. Une fois arrivé à un palier qu'on aura choisi (par exemple 4 séries de 12 répétitions avec le même poids), on revient à 4 séries de 8 répétitions, et on augmente le poids. Puis on réalise le même procédé.
Cette méthode est moins rapide mais plus sécurisée.
En muscu ce qui compte c'est le long terme.

Au final si tu as un peu suivi, cela veut dire que la "sensation" en musculation, n'est pas un indice fiable, surtout au début. Tu dois te préoccuper uniquement de progresser sur tes exos polyarticulaires (progresser sur l'isolation est très secondaire) en conservant une bonne technique.
Tu pourras te préoccuper de la sensation après plusieurs mois, voir années, de pratique.
Il est normal de ne pas sentir son dos ou ses pecs au début, vu que tu n'en a PAS.

Si vraiment cela te chagrine, après avoir effectué ta séance, tu pourras réaliser de l'isolation sur le muscle afin de le ressentir et d'apprendre à le recruter. Mais si tu veux construire de la masse, il faut pousser LOURD, pas "ressentir" son muscle.
Ne jamais sentir ses muscles devient un problème une fois que l'on est intermédiaire, donc généralement après 1 an de muscule si t'es pas trop low IQ.

'''Quelle valeur pour tout ce blabla ?''' https://image.noelshack.com/fichiers/2020/03/2/1579017861-zz.jpg


'''En tant que débutant '''tu n'as pas besoin de te casser la tête avec tous ce que j'ai énoncé''',
Et oui, en muscule y'a pas vraiment d'obligation, tant que tu progresses c'est bon.

L'utilité est avant tout pour que tu fasses les choses en connaissance de cause. Ca évite les gourous de se casser la tête pour des méthodes inefficaces comme la contraction volontaire avec 2kg au curl
ou faire un cheatmeal parce que tu penses que tu l'as mérité après 2 semaines de riz-dinde(qui tu l'auras compris si tu as lu la partie nutrition, est une diet de merde).


'''Ce qu'il faut retenir :''' https://image.noelshack.com/fichiers/2020/01/7/1578183514-sans-titre-3.jpg

Tu vas à la salle régulièrement, c'est le plus important.
Fais des exos polyarticulaires.
applique la surcharge progressive, même lente,
Maintien un taux correct de lipides/protéines provenant en majorité d'aliments bruts non transformés, et pense à te faire plaisir, même plusieurs fois par semaine, ca t'empêcheras pas de progresser, et là tu existeras. La muscu, c'est long , très long.

Donc t'attends pas à des résultats en 1 semaine ou en 2 mois, mais quoi qu'il arrive, quelle que soit ta génétique, si tu fais les choses bien, tu sera esthétiquement mieux qu'avant, plus confiant et plus fort.
C'est le sport le plus adapté à la prise de muscle, et il surpasse largement tous les autres sports si le but est purement esthétique.
Si ton objectif est la performance ou el famoso muscle fonctionnel, la muscu est parfaitement adaptée pour toi car le programme est entièrement personnalisable, C'est l'avantage de comprendre ce que l'on fait plutôt que d'appliquer bêtement. D'où l'intérêt de ce pavé.
Tu veux améliorer ta force? Il y a un programme pour toi. Tu veux de l'endurance? Il ya un programme pour toi. Tu veux pouvoir faire le singe avec une barre de tractions ou pouvoir soulever des pneus , devine quoi, y'a aussi un programme pour toi.

'''L'exécution des exercices''' https://image.noelshack.com/fichiers/2019/18/5/1556900108-gunpied.png

Cherche sur cette chaine, il y a des grande chances que l'exo ait été traité. https://www.youtube.com/user/EnzoFoukraTV
Par contre oublie ses autres conseils(genre en nutrition), ils sont nuls.

DomaDermited DomaDermited
MP
25 mars 2020 à 19:41:48

Comprendre comment se construit un programme: https://image.noelshack.com/fichiers/2019/24/3/1560375863-il-fallait-poster.png

Tous les programmes contiennent normalement ces mouvements, ici il faut raisonner en terme d'angle de travail, les différents exercices ne font que suivre ces angles.

Une illustration pour comprendre : Si tu fais un tirage horizontal à la poulie, à la machine, avec un haltère, ou avec une barre, le mouvement est plus ou moins le même : L'angle de travail est le même, donc le muscle est travaillé dans tous les cas.
Pour choisir entre ces exos il y aura différents facteurs à prendre en compte: gainage, qualité de la machine par rapport à ton corps, sensation personnelle, objectifs etc...

Si tu as du mal à comprendre, un autre exemple : le curl barre, curl haltère, curl poulie sont exactement les mêmes exercices en terme d'angle.
Maintenant que tu sais ca tu peux éviter les doublons.


De manière générale, un muscle travaille quand ses points d'insertion se rapprochent( pour le voir c'est simple, contracte ton biceps en pliant ton bras, tu devrais voir celui-ci se raccourcit si t'es pas trop gras). D'où l'intérêt de raisonner par angle de travail.


-Un exo de poussée horizontale (du développé couché, haltères, incliné, dips…) - (pecs, triceps, avant d'épaule)

-Un exo de poussée verticale (DM, DH assis) - (avant d'épaule, triceps), une fois par semaine ca suffira probablement pour celui là, l'avant d'épaule travaille suffisamment ailleurs

-Un tirage horizontal(rowing unilatéral haltères, rowing Tbarre, tirage poulie basse…) - (dos, biceps)

- Un tirage vertical (à la poulie ou tractions) (dos, biceps). Ce mouvement isole plus le grand dorsal que le tirage horizontal, mais il est beaucoup moins complet pour le dos.

- Extension de genoux (squat, hack squat, bulgarian split squat, presse à cuise…) - Quadriceps

-Flexion de genoux ou extension de hanches, (leg curl, soulevé de terre roumain, hyper extension…) - ischios

-Extension de hanches (Soulevé de terre roumain, hipthrust, squat, Sdt sumo ….) - Fessiers

-Flexions de coude tu peux faire du curl, curl marteau, incliné, pupitre(machine ou poulie, ou haltère avec forte inclinaison) - Biceps

-Extension de coude: extension à la poulie, dips partiels, développé couché prise serrée - Triceps

-Rapprochement des bras: exo d'écartés(haltères, inclinés, poulie) - Pectoraux

-Mollets(extension de cheville): extensions assis/debout(accent su des faisceaux différents)
Abdos: se référer aux liens sur le gainage

-gainage, flexion de buste : abdos

Pour les abdos je te renvoie là :
Faire les abdos: https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-56134135-1-0-1-0-dossier-abdominaux.htm et https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-53876474-1-0-1-0-mini-dossier-avoir-un-gainage-oklm.htm


Comment incorporer ca dans mes séances ? https://image.noelshack.com/fichiers/2019/27/4/1562240562-soulever-caillou.png

En général un exercice se réalise sur 3 à 5 séries, c'est plus un convention qu'une obligation, mais disons que la productivité décroit au fur et à mesure, car tu perds en force au long de la séance, donc tu crées moins de dégâts, donc c'est moins utile.

Le nombre de répétition dépend de l'exercice

Pour un polyarticulaire: réalise entre 5 et 12 répétitions par série, Pour de l'isolation entre 8 et 15.

On recommande généralement de choisir un nombre de répétition plus faible et de mettre plus lourd en début et séance pour le premier exercice, par exemple 6 répétitions.
Puis à mesure que la séance avance, tu réalises plus de répétitions sur les autres exercices, et tu mets moins lourd (car tu as déjà perdu de l'énergie et tu peux forcer de moins en moins sur du lourd)
L'isolation se place en fin de séance, car elle nécessite moins d'énergie.

Par exemple pour une séance Push:
Développé couché 4*5
Développé militaire 4*8
Ecartés couché 3*15

La majorité de ton entrainement doit être composée d'exercice polyarticulaires. Ce sont eux qui te donneront le plus de résultats. Si tu progresses dessus, tu prendras du muscle. Même si les sensations ne sont pas au rendez-vous.

Ta séance démarre donc avec un exercices poly articulaires lourd(3-6 rep), tu continues avec des polyarticulaires moyen-lourd(entre 6 et 12 rep), et se termine par de l'isolation en léger(12 à 15 rep).

Quand tu choisis le nombre de répétitions à effectuer, il faut les réaliser avec un poids qui te permet de les effectuer, mais le poids ne doit pas te permettre d'en réaliser beaucoup plus.
Si tu choisis de faire 8 rep, tu devrais être capable d'en faire une dizaine lors de la première série (fais en 8, on parle de ce que tu es CAPABLE de faire), et sur les dernières séries, tu ne dois pas pouvoir en faire plus que 8-9.
En gros pour faire ton programme tu choisis la fourchette de répétitions que tu veux utiliser, et une fois à la salle tu testes le poids qui te permet d'être dans la fourchette de répétitions choisies.

À la fin de ta séance tu peux rajouter de l'isolation si tu as le temps
Sont notamment recommandés des exo pour le deltoïde médian et postérieur, ca rend mieux, et ca évite les déséquilibres. Les élévations latérales, du reverse peckdeck, de l'oiseau, facepull feront l'affaire.

Exemple de séance "push" :

Développé couché 4 séries de 5 répétitions. 4 minutes de repos entre chaque série.
Développé haltère 4 séries de 8 répétitions. 3 minutes de repos entre chaque série.
Dips 3 séries de 10 répétitions. 2 minutes de repos entre chaque série
Ecartés à la poulie 3 séries de 12 répétitions. 1minute de repos entre chaque série.

Comme tu peux le voir cette séance commence par du lourd en séries plutôt courtes, continues avec du polyarticulaire moyen-lourd, et se termine par de l'isolation en léger. Les temps de repos sont adaptés au poids utilisé(cf la partie juste après).

Les temps de repos: https://image.noelshack.com/fichiers/2019/29/2/1563305204-on-se-muscle-on-go-minox-et-la-on-existe.png

Premier principe : Plus c'est lourd, plus c'est long.

Sur ton premier exercice lourd, 3 minutes au moins, et tu peux monter à 6 minutes selon la difficulté (et encore plus pour les avancés)
Sur les polyarticulaires suivants entre 2 et 3 minutes
Pour l'isolation 1 minute suffira généralement

Il faut retenir que plus le temps de repos est long, plus tu performes sur ta série, et plus tu prends du muscle. Donc si on te recommande des programme avec 1m30 de repos pour tous les exos, fuis.

Un muscle met entre 24 et 48h pour récupérer après une séance, quand le muscle est important (quadriceps, pecs, dos par exemple) la récupération est longue, quand c'est un petit (arrière d'épaule, bras) c'est court. Pour synthétiser retiens ca.

Pour un exemple regarde à la fin de la partie précédente l'exemple de séance "push".

Echauffement : https://image.noelshack.com/fichiers/2019/47/4/1574292795-hernied.png

D'abord hésite pas à faire du L fly à la poulie en échauffement.
Ensuite tu peux suivre ces vidéos pour l'échauffement:

https://www.youtube.com/watch?v=sK1n6GLC_X8
https://www.youtube.com/watch?v=yaFt35X-o8c
https://www.youtube.com/watch?v=XXpn99VXv2c

Et les trucs que tu as appris en EPS au collège.

DomaDermited DomaDermited
MP
25 mars 2020 à 19:42:01

Les programmes tout faits https://image.noelshack.com/fichiers/2020/07/2/1581454911-un-qui-bosse-dix-qui-regardent.png

Maintenant on rentre dans la partie des programmes, proposés plus ou moins clé en main.
Pour certains programme, le nombre de répétition, de série, et le temps de repos ne sont pas indiqués. Si vous n'y connaissez rien, faites le fullBody, tout y est écrit. Si vous voulez savoir comment fonctionne les temps de repos, répétitions, et séries, la partie ci-dessus sur les principes de l'entrainement vous donne toutes les solutions pour les comprendre et vous construire votre programme et le personnaliser par la suite.
Si vous le construisez vous-même, n'hésitez pas à le poster sur le forum dans une forme LISIBLE pour que les forumeurs valident ou améliorent votre programme.
N'hésitez pas dans ce post à préciser votre objectif, taille, poids, matériel à disposition.
Et évitez les formules comme "je prends facilement" "j'ai un point fort" " je suis ectomorphe" ca vous évitera de vous faire troll sur 3 pages.

Le Fullbody https://image.noelshack.com/fichiers/2019/22/4/1559248774-generation-issou.png

Toute la partie consacrée au Fullbody est un C/C vergogneless de ce topic écrit par le forumeur ProtMass (anciennement Protmaintenance avec son ragequit temporaire) https://image.noelshack.com/fichiers/2016/24/1466366197-risitas10.png

https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-62041123-1-0-1-0-pave-le-full-body-2-0.htm

Il est très complet, donc je vous le met ici, il n'y a pas grand-chose à ajouter pour les débutants.
C'est un C/C mot pour mot du topic ca faut l'savoir hein.

C'est un topic totalement autonome et assez complet, si pour l'instant tu as du mal à tout assimiler, essaie au moins de retenir ca

<spoil>

C'est une famille de programmes que vous pourrez ajuster selon vos objectifs, votre niveau et vos éventuelles blessures. Le programme est extrêmement modulable, et je pense que vous progresserez assez longtemps avec si vous l'ajustez intelligemment et que vous écoutez votre corps. Comme pour tout entraînement de musculation, vous devez noter vos séries/poids/reps a chaque séance (prenez 2 minutes a la fin de votre séance pour noter). Lisez bien le pavé en entier pour comprendre comment le programme fonctionne. J’espère qu'il vous sera utile et que vous prendrez du plaisir à vous entraîner avec.

LE PROGRAMME BASIQUE

Ce programme comporte deux séances, une séance A et une séance B, avec 3 séances par semaine. Vous alternez entre les deux séances avec au moins un jour de repos entre chaque séance, voire plus selon votre volume et vos capacités à récupérer, c'est à dire:
• Semaine 1: Séance A / Repos / Séance B / Repos / Séance A / Repos / Repos /
• Semaine 2: Séance B / Repos / Séance A / Repos / Séance B / Repos / Repos / etc.
Chaque séance comporte 4 exercices polyarticulaires dont l'ordre peut et doit varier au cours des séances (voir le paragraphe d'après), puis deux super-séries que vous devez choisir parmi une liste, l'idéal étant de varier à chaque séance. Pour le temps de repos, prenez entre 2 et 5 minutes sur les exos polyarticulaires entre chaque série, selon l'intensité de la série d'avant.
Séance A
• Échauffement
• (Polyarticulaire) Flexion de Genou 3-5 séries
• (Polyarticulaire) Tirage Horizontal Prise Large 3-5 séries
• (Polyarticulaire) Développé Horizontal 3-5 séries
• (Polyarticulaire) Tirage Vertical 3-5 séries
• (Isolation) Superset 1
• (Isolation) Superset 2
• Décompression Lombaires à la barre fixe
Séance B
• Échauffement
• (Polyarticulaire) Extension de Hanche 3-5 séries
• (Polyarticulaire) Tirage Horizontal Prise Serrée 3-5 séries
• (Polyarticulaire) Développé Vertical 3-5 séries
• (Polyarticulaire) Tirage Vertical 3-5 séries
• (Isolation) Superset 1
• (Isolation) Superset 2
• Décompression Lombaires à la barre fixe

ÉCHAUFFEMENT

L’échauffement est fondamental pour ne pas vous blesser, et optimiser vos performances. Je vous conseille la routine suivante. Faites vos étirements de manière dynamique, en étirant le muscle quelques secondes puis en retournant à la position d'origine. J'estime qu'un bon échauffement prend 10 minutes, ni plus ni moins.
Pour le haut du corps: prenez des haltères légèrs ou un élastique léger et faites 20-40 reps de chaque exercice: curl, curl marteau, élévation frontale, élévation latérale, développé haltère, rowing haltère, rowing menton, lfly, oiseau, kickback. Ensuite étirer pectoraux, épaules, triceps, trapèzes, grand dorsal, avant bras.
Pour le bas du corps: prenez une barre a vide et faites plusieurs séries de 20-40 reps de chaque exercice: squat, soulevé de terre roumain, rowing barre. Ensuite étirez quadriceps, fessier, psoas, lombaires.
A la fin de votre séance, décompressez votre colonne vertébrale en vous suspendant à une barre de traction quelques minutes pour prévenir les blessures.

SÉLECTION DES EXERCICES

Selon vos objectifs, votre matériel et vos blessures éventuelles vous devrez choisir un exercice pour chaque catégorie. Aucun exo n'est indispensable et tous les exos sont potentiellement dangereux. Donc adaptez les choix a vous même, n'écoutez pas ceux qui vous disent "si tu fais X tu vas te blesser" "si tu fais pas X tu risque rien" "tu seras jamais musclé si tu fais pas X". Voici une liste non exhaustive:
• Flexion de Genou: Squat, Presse a Cuisse, Hack Squat, Gobelet Squat, Belt Squat, Fentes
• Tirage Horizontal Prise Serrée / Prise Large: Rowing à la barre, Rowing au câble, Rowing à la machine, Rowing Haltère, Rowing Inversé
• Développé Horizontal: Développé Couché, Développé Couché Haltères, Dips, Chest Press (idéalement convergente)
• Tirage Vertical: Tractions, Tirage Vertical à la Machine
• Développé Vertical: Développé Militaire, Développé à la barre assis, Développé Haltères, Développé Vertical Machine
• Extension de Hanche: Soulevé de Terre, Soulevé de Terre Roumain, Soulevé de Terre Jambes Tendues, Glute Ham Raise, Hip Trust

ORDRE DES EXERCICES

A chaque séance je vous conseille de changer l'ordre des exercices poly-articualires pour rester équilibré. Si vous commencez toutes vos séances A par le squat, il y a fort a parier que votre développé couché en souffrira. Si vous faites toujours votre squat à la fin de la séance A, il y a fort a parier que vos jambes seront en retard. Il vous suffit de cycler comme ceci:
Séance A 1: Flexion de Genou / Tirage Horizontal Prise Large / Développé Horizontal / Tirage Vertical
Séance A 2: Tirage Horizontal Prise Large / Développé Horizontal / Tirage Vertical / Flexion de Genou
Séance A 3: Développé Horizontal / Tirage Vertical / Flexion de Genou / Tirage Horizontal Prise Large
Séance A 4: Développé Horizontal / Tirage Vertical / Flexion de Genou / Tirage Horizontal Prise Large /
etc.

LES SUPERSETS
Vous finirez votre séance par 2 supersets. Vous ferez de 3 a 5 séries de 10 à 20 répétitions, avec un temps de repos court. Le but est simplement de rajouter du volume, et de renforcer vos points faibles. Pensez toujours à renforcer les muscles suivants (si vous voulez survivre): abdominaux, lombaires, infra-épineux, deltoïde postérieur, ischio-jambiers. Ces muscles ne sont jamais, jamais assez forts.
Je vous conseille de changer à chaque séance. Voici une liste non exhaustive de supersets possibles.
• Superset Bras 1: Curl Marteau + Extension Triceps
• Superset Bras 2 : Curl Incliné + Magic Tryceps
• Superset Bras 3 : Curl Pupitre + Extension Corde
• Superset Epaules 1: Elevations Latérales + Oiseau + Lfly
• Superset Epaules 2: Oiseau + Shrugs + Lfly
• Superset Jambes: Leg Curl + Leg Extension (très léger)
• Superset Core: Abwheel + Relevé de buste lesté
• Superset Core: Gainage Lombaire + Gainage Frontal + Gainage Latéral

SYSTÈME DE PROGRESSION

Pour gagner du muscle, vous devez utiliser la surcharge progressive, en augmentant le nombre de séries/reps/poids sur la barre. Si le volume (séries x reps x poids) n'augmente pas au cours des mois vous ne prendrez peu ou pas de muscle sur le long terms.
Je vous suggère le système suivant, en 2 étapes.
• Étape 1: (progression linéaire): Vous vous fixez un nombre X de reps et Y de séries (disons 4 séries de 8 par exemple), et vous augmentez le poids sur la barre de 1 à 2.5 kgs a chaque séance. Quand vous n'y arriverez plus vous passez a l'étape 2.
Séance 1: 4x8@100 kgs
Séance 2: 4x8@102.5 kgs
Séance 3: 4x8@105 kgs
Séance 4: 4x8@107.5 kgs
etc.
• Étape 2: (périodisation linéaire): vous vous fixez une fourchette de 2 répétitions (disons 4 séries de 6-8 répétitions par exemple), vous commencez par 4 séries de 8 répétions a un poids X puis à chaque séance vous retirez une répétition et vous rajoutez 2.5% du poids sur la barre. Une fois arrivé à 4 séries de 6 répétitions vous repartez de 4 séries de 8 répétions en ajoutant 2.5% a X. Exemple:
Séance 1: 4x8@100 kgs
Séance 2: 4x7@102.5 kgs
Séance 3: 4x6@105 kgs
Séance 4: 4x8@102.5 kgs
Séance 5: 4x7@105 kgs
Séance 6: 4x6@107.5 kgs
Séance 7: 4x8@105 kgs
Séance 8: 4x7@107.5 kgs
Séance 9: 4x6@110 kgs
etc.

CHOIX DE LA FOURCHETTE DE REPETITIONS

Pour l'hypertrophie pure et dure, je vous conseille de faire autour de 4 séries de 6 à 12 répétitions sur vos exercices polyarticulaires. Pour la force je vous conseille de faire autour de 3-5 séries de 3-5 répétitions. Enfin, vous pouvez alterner a chaque séance, vous faites les premiers exercices (le premier ou les deux premiers par exemple) en 3x3, 5x5 ou encore 5x3 puis les exercices suivants en 4x6-8 ou 4x8-12. Testez, et ajustez à votre récupération.

EXEMPLES DE PROGRAMMES

Voici quelques exemples du programme adaptés à différents objectifs. Ne copiez pas ces programmes, inspirez vous en pour créer le votre. Testez les exercices en fonction du matériel disponible, fiez vous a votre ressenti.

EXEMPLE 1: UN FULL BODY POUR L'HYPERTROPHIE

Séance A
• Echauffement
• (Polyarticulaire) Squat
• (Polyarticulaire) Rowing Machine Coude Ouvert
• (Polyarticulaire) Développé Couché
• (Polyarticulaire) Tirage Vertical Machine
• (Isolation) Superset 1
• (Isolation) Superset 2
• Décompression Lombaires à la barre fixe
Séance B
• Échauffement
• (Polyarticulaire) Soulevé de Terre Roumain
• (Polyarticulaire) Rowing Machine
• (Polyarticulaire) Développé Haltère
• (Polyarticulaire) Tirage Vertical Machine
• (Isolation) Superset 1
• (Isolation) Superset 2
• Décompression Lombaires à la barre fixe
Faites les deux premiers exercices en 4x6-8 et les deux suivants en 4x8-12.

EXEMPLE 2: UN FULL BODY POUR LA FORCE

Séance A
• Échauffement
• (Polyarticulaire) Squat
• (Polyarticulaire) Rowing Barre Coudes Ouverts
• (Polyarticulaire) Développé Couché
• (Polyarticulaire) Traction Lestée
• (Isolation) Superset 1
• (Isolation) Superset 2
• Décompression Lombaires à la barre fixe
Séance B
• Échauffement
• (Polyarticulaire) Soulevé de Terre
• (Polyarticulaire) Rowing Bûcheron
• (Polyarticulaire) Développé Militaire
• (Polyarticulaire) Traction Lestée
• (Isolation) Superset 1
• (Isolation) Superset 2
• Décompression Lombaires à la barre fixe
Faites les premiers exercices en (3x3 ou 3x5 ou 5x5) et les deux suivants en 4x10.

EXEMPLE 3: UN FULL BODY AVEC UNE BLESSURE AU DOS

Séance A
• Échauffement
• (Polyarticulaire) Presse a cuisse ou Belt Squat
• (Polyarticulaire) Rowing Machine Coudes Ouverts
• (Polyarticulaire) Développé Couché
• (Polyarticulaire) Traction Lestée
• (Isolation) Superset 1
• (Isolation) Superset 2
• Décompression Lombaires à la barre fixe
Séance B
• Échauffement
• (Polyarticulaire) Glute Ham Raise + Hip Trust
• (Polyarticulaire) Rowing Machine
• (Polyarticulaire) Développé Vertical Machine
• (Polyarticulaire) Traction Lestée
• (Isolation) Superset 1
• (Isolation) Superset 2
• Décompression Lombaires à la barre fixe
Faites les exercices en 4x10.

EXEMPLE 4: UN FULL BODY SANS CHARGES LIBRES

Séance A
• Échauffement
• (Polyarticulaire) Presse a cuisse ou Belt Squat
• (Polyarticulaire) Rowing Machine Coudes Ouverts
• (Polyarticulaire) Développé Horizontal Machine (convergente si possible)
• (Polyarticulaire) Tirage Vertical Machine
• (Isolation) Superset 1
• (Isolation) Superset 2
• Décompression Lombaires à la barre fixe
Séance B
• Échauffement
• (Polyarticulaire) Hip Trust Machine
• (Polyarticulaire) Rowing Machine
• (Polyarticulaire) Développé Vertical Machine
• (Polyarticulaire) Tirage Vertical Machine
• (Isolation) Superset 1
• (Isolation) Superset 2
• Décompression Lombaires à la barre fixe
Faites les exercices en 4x10.

EXEMPLE 5: UN FULL BODY AVEC UNIQUEMENT DES HALTÈRES

Séance A
• Échauffement
• (Polyarticulaire) Gobelet Squat ou Fentes
• (Polyarticulaire) Rowing Bûcheron Coudes Ouverts (en appui sur un banc)
• (Polyarticulaire) Développé couché haltères
• (Polyarticulaire) Tractions
• (Isolation) Superset 1
• (Isolation) Superset 2
• Décompression Lombaires à la barre fixe
Séance B
• Échauffement
• (Polyarticulaire) Soulevé de terre jambes tendues haltère
• (Polyarticulaire) Rowing Bûcheron
• (Polyarticulaire) Développé Haltères
• (Polyarticulaire) Tractions
• (Isolation) Superset 1
• (Isolation) Superset 2
• Décompression Lombaires à la barre fixe
Faites les exercices en 4x10.

DÉBLOQUER UNE STAGNATION

Si vous stagnez en musculation il peut y avoir grosso modo 3 raisons:
- une mauvaise technique d’exécution
- un manque de volume
- une récupération insuffisante
Même en étant relativement débutant vous n'arriverez pas à augmenter vos poids et/ou vos reps sur chaque séance. Vous n’êtes pas en train de stagner si vous avez une ou deux mauvaises séances. Je considère que vous stagnez si, en un mois, vous n'arrivez pas à gagner 2,5 kilos sur les exercices du haut du corps et 5 kilos sur les exercices du bas du corps. Si vous progressez au moins a cette vitesse, ne changez rien.
Donc si vous stagnez, la première étape consistera à améliorer votre technique en vous filmant, et vous assurer que vous mangez et dormez suffisamment. Si vous continuez à stagner, cela signifie que votre entraînement manque de volume. Donc ajoutez du volume ! Vous pouvez ajouter une série, ou diminuer les poids et faire un peu plus de répétitions une séance sur deux.
Bon entraînement à toutes et a tous !

</spoil>

DomaDermited DomaDermited
MP
25 mars 2020 à 19:43:21

Construire son PPL https://image.noelshack.com/fichiers/2020/07/2/1581454911-un-qui-bosse-dix-qui-regardent.png

(c'est une base à laquelle tu peux rajouter d'autres séances, upper, un U/L, un FB, tu fais ce que t'aimes selon tes dispos) (le PPL + Upper est un super format sur 4 jours à titre d'exemple)

<spoil>

la base de ton push

développé horizontal(DC)
développé vertical(DH assis)
+ 1-2 développés horizontaux(genre DIH, un incliné de préférence pour el famoso odpek)
écartés inclinés, ou tout exo de rapprochement des bras où tu sens le mieux les pecs
DCS
+ des exos pecs/triceps si t'as envie ou le temps, ou d'autres isolations utiles genre deltoïde médian

base du pull

Tirage horizontal (rowing poulie basse unilatéral)
tirage vertical (tractions lestées)
+1-2 tirage horizontaux (rowing Tbarre)
pullover poulie haute
exo arrière d'épaule(1 ou 2 oiseau, facepull)
curl et/ou curl marteau
curl incliné ou pupitre ou les 2
+ d'autres trucs si t'as le temps

Jambes

presse
Split squat
legcurl
fentes
hip thrust ou pull through(là tu peux mettre lourd)
iso adducteurs/abducteurs


Voila, tu mets les exos que tu veux en réalité. Je les ai mis à titre indicatif, mais c'est l'angle de travail qui compte. Les 2 premiers exo tu fais quelque chose qui ressemble à du 4*6-8, repos 2m-3m
ceux d'après 3*10-15, repos 1m30-2m30.
(plus la séance avance, moins tu mets lourd sur l'exo, plus c'est un exercice d'isolation, moins tu mets lourd, Et moins tu met lourd, plus tu fais de rep)

Essaie de caser des élévations latérales 2 fois par semaine au moins, en séries longues, alterne poulie/poids libre

</spoil>


Faire un Upper/Lower https://image.noelshack.com/fichiers/2019/22/4/1559179578-templier.png

Bon si t'as lu les autres programmes au dessus tu commences à comprendre le principe et comme chaque muscle travaille(poussé horizontale pour les pecs, extension de genoux pour les quadriceps, extension de coude pour les triceps etc…) sur ce principe voila le programme proposé, tu peux l'adapter comme tu veux

Upper

DIH(inclinaison à 10-20°) (développé horizontal)
DH (développé vertical, optionnel si tu as l'avant d'épaule en point fort)
Tirage vertical (tractions lestées par exemple)
tirage horizontal (unilatéral à la poulie basse par exemple)
Ecarté haltères sur banc incliné
EL ss reverse pecdeck
Curl marteau
Developpé couché prise serrée

Lower Body

split squat
Sdt roumain ou sumo
Fentes
Hip thrust
Mollets
Machine abducteurs/adducteurs

Des exemples de séances push et pull pour les personnes en manque d'idées. https://image.noelshack.com/fichiers/2019/18/5/1556910163-beret-en-peau-de-genou-salut1.png

<spoil>

Push 1

DC
DH
DIH
écartés
DCS

Push 2

DCH
DH
Ecartés
iso triceps à la poulie

Pull 1

Tirage poulie basse unilatéral
Tractions
rowing haltère 1 bras
pull over superset oiseau
curl marteau
curl pupitre 90°

Pull 2

Rowing Tbarre
Tirage vertical à la poulie
rowing barre
facepull
curl barre
curl incliné


Lower

split squat
Sdt roumain ou sumo
Fentes
Hip thrust
Mollets
Machine abducteurs/adducteurs
</spoil>

Programme pour les filles sur 4 jours : LUL FB https://image.noelshack.com/fichiers/2019/27/4/1562276284-my-body-my-choice.png

Le programme est similaire à celui d'un homme, la seule différence est l'accent mis sur différents muscles. La plupart des filles veulent un ventre plats, des jolies fesses et cuisses. Et un haut du corps tonique mais sans plus.
Plusieurs choses à savoir : vous de deviendrez JAMAIS trop musclées, c'est déjà assez difficile pour un mec de se muscle donc n'ayez pas peur de ca
Il faut que vous mettiez LOURD (relativement), le vélo elliptique ou le tapis c'est bien, mais peu efficace, rentabilisez votre temps en salle. https://image.noelshack.com/fichiers/2019/29/1/1563151600-ddb.png
TOUS les termes comme "tonifier, raffermir, gainer, tonifier" et autres conneries, renvoient tous à la même chose : prendre du muscle et perdre du gras. Donc ne psychotez pas sur le fait de prendre du muscle, c'est marketing. https://image.noelshack.com/fichiers/2019/29/2/1563228420-reste-cool-sac-a-merde.png

Ensuite conformément aux ambitions féminines, le programme suivant met l'accent sur le bas du corps, mais ne délaisse pas le haut du corps. (Et oui mes chéries, des bras tout flasques c'est pas sexy)

Le programme est réparti sur 4 jours, si vous n'avez que 3 jours, supprimez la séance FullBody (la dernière)

<spoil>

Lower 1
split squat
Sdt roumain ou sumo
Fentes
Hip thrust
Relevés jambes poulie
Mollets
Machine abducteurs

Upper 1
DH ou DC ou DCH ou DIH
Tirage vertical ou tirage horizontal
Ecarté couché haltères
EL Oiseau
Curl
Extension triceps

Lower 2
Presse
Fentes
Leg curl
Hipthrust
Relevés jambes poulie
Adducteurs/abducteurs

FB
Squat
DC haltères
Tirage vertical ou horizontal
Un tirage unilatéral horizontal
EL+Oiseau
Leg curl ou sdt roumain
Abducteurs/adducteurs


</spoil>

Exemple de répartition 6 jours: programme pour les descos, inspiré du programme de Seid il y a quelques temps. https://image.noelshack.com/fichiers/2019/29/2/1563266934-lille-de-la-tentation.png

<spoil>

Push :
DCH
dih
DH assis
Cable fly unilatéral poulie basse
Magic tryces
EL

pull
traction lestée (si t'y arrive, sinon pdc)
rowing haltère unilatéral bucheron
tirage poitrine prise neutre serrée
Rowing horizontal à la poulie pas trop lourd pour congestionner
curl marteau
face pull

leg

presse
fente
hip trust (tu peux charger en lourd)
leg extension
leg curl
Mollet assis

pec+el
DC
DIH
dips pdc ou lesté
Ecartés haltères sur banc incliné
n'importe quel exo pour congestionner pour impressionner Vanessa
EL


Dos

rowing poulie basse unilatéral prise neutre de préférence
tirage poitrine poulie haute prise large
rowing poulie basse prise pronation
tirage poitrine prise serrée
rowing machine
reverse peck deck

bras+el
dips ou developpé couché prise serrée SUPERSET traction supination
Curl marteau superset extension triceps
curl incliné ss extension magic tryceps
Curl pupitre à la machine ss extension triceps au dessus de la tête corde
EL

</spoil>

DomaDermited DomaDermited
MP
25 mars 2020 à 19:45:23

"Mais moi je peux pas aller à la salle je ne m'entraine qu'à la maison" https://image.noelshack.com/fichiers/2019/21/6/1558747309-enfant-de-chancla.png
Alors bon déjà à moins d'avoir pas mal de matos, et quoi que tu en penses (même si el famoso "tu prends vite"), tu n'atteindra pas un gros niveau avec uniquement du pdc, ou en tout cas ca sera bien plus long, et tu ne pourras viser qu'un physique sec avec un peu de masse, rien de plus. (Oui à ce moment tu penses probablement à un physique bien stylé avec abdos visibles, rêve pas trop, tu seras probablement aussi massif qu'un rescapé des camps).
Pour le Poids de corps : https://image.noelshack.com/fichiers/2019/22/3/1559156389-kikoojap.png

Tu vas acheter une paire d'haltère réglables, 40kg de poids, et une barre de tractions déjà. Si tu peux, investis dans un banc de musculation pour faire du Développé couché et autres exos nécessitant un banc(et encore mieux si tu peux avoir un rack à squat achète en un) et des élastiques, des barres pour faire des dips aussi ca peut être pas mal (une chaise romaine par exemple)

Ton entrainement peut alors ressembler à n'importe quel entrainement classique, en adaptant simplement les exercices à tes possibilités. Pour cela réfère toi plus haut à la partie qui explique comment travailler chaque muscle.
Il est possible de travailler en circuit training, c'est pratique quand tu n'a pas beaucoup de poids à disposition, mais c'est plus du cardio qu'autre chose. Cela consiste à faire un exercice pendant X temps, ou en faisant Y répétition, de prendre un temps de repos très court, puis de le répéter Z fois, de changer d'exercice, de refaire la même chose pendant 10-20 minutes. Ensuite tu répètes le circuit plusieurs fois. Généralement on privilégie les exercices cardios et les temps de repos très courts sur ces circuits.
Et si tu n'as pas énormément de matériel, il vaut mieux que tu réalises un FullBody.

Voici une liste d'exercices de musculation que tu peux réaliser :
Mouvements de poussée (pecs, épaules, et triceps) :
Des pompes, que tu peux lester pour augmenter la difficulté. Il existe aussi des variantes avec des surélévations des pieds, ou une prise différente par exemple
Du développé couché, à la barre ou aux haltères
Du Développé haltère debout ou assis
Du floor press
Des dips
Des extensions triceps
Des écartés couchés aux haltères
Du kick back triceps

Mouvements de tirage (Dos, arrière de l'épaule) :
Des tractions, pronation et supination.
Du rowing Du rowing inversé
haltère à 1 bras
De l'oiseau aux haltères

Jambes
Du squat, avec ou sans haltère
Du Soulevé de terre roumain haltère ou barre
Des extensions mollet
Nordic Leg curl
Des fentes avec ou sans haltères
Du bulgarian split squat
Du squat 1 jambe (pistol squat)
Glute bridge

Biceps et deltoïde médian :
Des élévations latérales
Du curl et ses variantes
Du curl pronation

Abdos
Des crunchs, lestés ou non
Du gainage et toutes ses variantes.

Les exercices cardio que tu peux intégrer dans ton circuit training

Pompes, tractions, gainage, burpees, jumping jack, mountain climber, montée de genoux, squats sautés, crunch, fentes, corde à sauter (avec ou sans accélération, doubles sauts etc... selon le niveau), voir même le shadow boxing (en kick boxing c'est encore plus cardio).
De manière générale vous pouvez intégrer n'importe quel exercice dans votre circuit.
Exemple de circuit training
Pompes pendant 30 secondes, 30 secondes de repos x 3
Tractions pendant 30 secondes, 30 secondes de repos x 3
Burpees 10 répétitions, 15 secondes de repos x 3
jumping jack 30 secondes à fond, 15 secondes de repos x 2
Squat 30 répétitions, 15 secondes de repos x 3
3 minutes de shadow kick boxing
5 minutes de cordes à sauter, en fractionnée (pour le fractionné ca dépend de votre niveau, le repos est effectué en faisant de la corde, mais plus lentement). Si vous avez un bon niveau il existe des cordes lestées pour travailler encore plus les épaules par exemple.
Gainage : max de temps, si vous tenez trop longtemps, faites un variante plus difficile.

Les temps de repos, et nombre de répétition ou temps d'exercice sont à adapter selon votre niveau évidemment, c'est un exemple pour une personne avec un minimum de condition sportive. Essayez simplement de travailler tous vos muscles équitablement.
Et pour ce genre de circuit, évitez les fameux "cuisse, abdos, fessiers" ca ne sert à rien, MESDAMES CE N'EST PAS PARCE QUE CA BRULE QUE C'EST EFFICACE. Il fallait le préciser. Privilégiez les mouvements complets et polyarticulaires comme le squat en priorité.
Si vous souhaitez travailler un muscle en particulier avec de l'isolation libre à vous, mais cela doit être annexe à un entrainement polyarticulaire (car c'est le plus efficace en fait), en gros vous le faites à la fin en complément.

N'oublie pas que le maitre mot pour l'entrainement à la maison c'est la débrouillardise.
Pour tout le reste, les principes qui sont énoncés dans ce topic restent vrais. Donc s'entrainer régulièrement, de manière équilibrée, avec des mouvements complets etc.... https://image.noelshack.com/fichiers/2019/22/6/1559403289-le-vieux-fou-a-la-pioche.png

DomaDermited DomaDermited
MP
25 mars 2020 à 19:46:42

Okay les flemmards voilà le lexique https://image.noelshack.com/fichiers/2019/20/2/1557855504-pucelard.png

Avant propos : https://image.noelshack.com/fichiers/2019/25/2/1560851067-le-tit-dernier-pour-la-route-bon-diou.png

Vous en avez marre qu'on vous renvoie vers un "let me google that for you" quand vous posez une question de merde sur un terme ou un exercice que vous auriez pu trouver en une recherche google de 3 secondes?

Alors ce topic est pour vous.

Si tu cherches un terme précis, tu fais un Contrôle + F tu vas voir c'est magique



Bon pour les exercices y'en a trop donc tu vas sur cette chaine https://www.youtube.com/user/EnzoFoukraTV et tu fais une recherche, y'a de grandes chances qu'il y soit traité. Sinon tu vas là https://www.superphysique.org/ .

Programmes https://image.noelshack.com/fichiers/2019/25/2/1560851067-le-tit-dernier-pour-la-route-bon-diou.png

Upper : séance où l'on travaille tout le haut du corps en 1 séance (abrévié "U" dans les noms de répartition)

Lower : Séance où l'on travaille tout le bas du corps en 1 séance (abrévié "L" dans les noms de répartition)

Push : Séance où l'on travaille avec des mouvements de poussée (Pecs, triceps, deltoïde antérieur, et éventuellement deltoïde médian), abrévié "P"

Pull : Séance avec des mouvements de tirage (Muscles du Dos, deltoïde postérieur, biceps), aussi abrévié "P", en général Push et Pull sont tout deux présents dans les répartition et donc abréviés "PP"

Legs : Même chose qu'une séance Lower

PPL= répartition Push/Pull/legs

UL= Upper/lower

FB= FullBody (ou fromage blanc)

FB*3= 3 FullBody par semaine, donc 3 séances. Le "*3" renvoie au nombre de fois par semaine où l'on fait les séances. (par exemple U/L*2 veut dire que l'ont fait 2 fois un UL dans la semaine, soit 4 séance. PPL*2 veut dire que l'ont fait un Push Pull Legs 2 fois dans la semaine; soit 6 séance)

PPLU= Push/Pull/Leg/Upper (format 4 jours)

PPLUL = Push/Pull/Leg/Upper/Lower (format 5 jours)

PPLPP = Push/Pull/Leg/Push/pull

UL*2= 2 séance upper et 2 séance Lower par semaine

Fréquence : nombre de fois où l'on travaille un muscle dans la semaine. Fréquence*2 sur les jambes veut dire que l'on fait 2 séance jambes dans la semaine par exemple.

freq*2 : travailler les muscles 2 fois par semaine

freq*1 = travailler les muscles 1 fois par semaine

Split = format d'entrainement où les muscles sont travaillés des jours différents(le PPL, voir l'UL sont des formes de split)

Brosplit = split sur 5j avec une fréquence*1, très répandu, pas le meilleur format, mais a une certaine efficacité (vu qu'en muscu suffit d'aller pousser à la salle et tu prends du muscle tant que tu progresses, quel que soit le format)

Surcharge progressive = progression en musculation sur un exercice, on progresse quand on augmente les poids ou les répétitions ou encore que l'on diminue le temps de repos (par exemple). La surcharge progressive, au fur et à mesure que tu go muscu induit la création de muscle. Elle se fait sur le moyen et long terme. C'est le meilleur moyen pour un naturel de se muscler.

dégressive : méthode d'intensification où l'on décharge une partie des poids juste après sa série, et l'on effectue des répétitions avec ce poids là sans temps de repos;

Muscu au pdc = Musculation au poids de corps

série = nombre de fois où tu vas executer tes X répétitions

Répétitions = nombre de fois où tu vas exécuter l'exercice dans une série. Exemple: 3*8, veut dire 3 séries, de 8 répétitions. soit exécuter 8 fois d'affilé le mouvement, prendre son temps de repos, exécuter 8 fois le mouvement d'affilé, prendre son tempos de repos, puis re exécuter 8 fois le mouvement.

DC= développé couché
DH= développé haltère
DIH= développé incliné haltère
DM = Développé militaire
SDT = soulevé de terre

Muscles antagonistes = Un muscle antagoniste est un muscle (ou un groupe de muscles) qui s'oppose au mouvement du muscle agoniste. Si un groupe musculaire(agoniste) sert à faire un mouvement, alors l'antagoniste fait le mouvement inverse. Lorsque le muscle agoniste se contracte, alors l'antagoniste s'étire. Les muscles fonctionnent par couple agoniste-antagoniste. Exemple: biceps et triceps(flexion et extension de coude), Quadriceps et ischios jambiers (flexion et extension de genoux). Regarde sur un schéma de corps humain pour mieux comprendre c'est assez évident.

Contraction volontaire = méthode de merde où on soulève des poids très faibles avec une exécution ultra contrôlée et un tempo, encore un truc de youtubeur qui veut vendre ses programmes en se démarquant. La contraction involontaire en muscu ca n'existe pas.

Muscle fonctionnel = truc de crossfiteur qui pense que faire du soulevé de terre ca va lui servir dans la vraie vie. Spoiler : ca sert à rien sauf pour pilonner fort, mais faut avoir un partenaire.

Méthode lafay = méthode de musculation au poids du corps, très utilisée autrefois et très décriée, tout comme son gourou. Elle est pratique car clé en main, mais il y'a largement mieux, et elle comporte beaucoup de problèmes qu'on va pas détailler ici.

Sybernetics = la "suite" de la méthode lafay, le but est de prendre du muscle en travaillant le moins possible. Comme toutes les promesses de muscle sans rien faire : ca marche pas.

Electrostimulation = Même chose que précédemment. On devient pas musclé en ne faisant pas d'effort. La sensation n'est pas quelque chose d'extrêmement fiable en musculation, en tout cas quand on débute et qu'on ne connait pas son corps.

Ratio pousée/tirage = règle permettant de ne pas avoir une posture de beta, minimum 1.5x plus de mouvements de tirage (tractions, rowings divers) que de poussées (développé couché, dips etc...). En gros travaille plus le dos et le deltoïde postérieur que les pecs ou l'avant d'épaule. Sinon tu ressembleras à un dinosaure.

Polyarticulaire : mouvement qui met en jeu plusieurs articulations (par exemple au squat il y a l'articulation du genoux et de la hanche qui bougent)

Isolation : mouvement qui cible 1 seul muscle. Une seule articulation rentre en jeu généralement. Par exemple le curl biceps où seul l'articulation du coude bouge.

SS : superset

RPE : échelle qui mesure l'effort pendant une série. Elle représente niveau d'effort de la série. Ca se calcule par rapport à votre max de rep (RPE10)
Si vous êtes RPE 9 il vous reste 1 répétition de possible avec le poids
RPE 8 : 2 rep, RPE7 3 rep etc..
Cela permet de quantifier rapidement la difficulté de la série, une série de 5 répétitions RPE 9 veut dire que vous auriez probablement été capable de réaliser 6 répétitions en forçant au maximum. Si en tant que débutant il n'y a pas besoin de s'encombrer avec ce genre de notion, sur le moyen-long terme c'est une mesure qu'il faut intégrer à son entrainement.
Les débutants en ont pas trop besoin généralement.

AMRAP : as many reps as possible, c'est à dire le maximum de rep possible. En général on s'arrête 1-2 rep avant l’échec pour pas se cramer.

DomaDermited DomaDermited
MP
25 mars 2020 à 19:47:08

Nutrition https://image.noelshack.com/fichiers/2019/25/2/1560851067-le-tit-dernier-pour-la-route-bon-diou.png

Surplus calorique = manger plus que ce que l'on dépense

Déficit calorique = manger moins que ce que l'on dépense

Maintenance = apport calorique égal à la dépense calorique sur une période définie (généralement la journée)

métabolisme basal = calories utilisées par ton corps pour vivre (fonctionnement des organes, respiration etc...)

Métabolisme = Calories consommées dans la journée

Macronutriment = Renvoie aux lipides(gras), glucides(sucres), protéines. Ils sont tous nécessaires (post avant jean-cétogène) et ont des rôles différents. Ce sont eux qui constituent l'apport calorique. Le plus calorique est le lipide (cf pavé débutant).

Micronutriment = vitamines et minéraux, Ils sont essentiels au fonctionnement du corps, ont les trouve un peu partout, dans les abats céréales, légumes, fruits etc...

Ratio oméga 3 /oméga 6 = C'est le ratio entre les lipides appartenant à la catégorie "polyinsaturés", trop d'oméga 6= inflammation généralisée, la nourriture moderne déséquilibre le ratio. Le mieux est de consommer le moins d'oméga 6 possible et le plus d'oméga 3 possible. Y'a des controverses, si ca t'intéresses de pousser un peu le sujet tu peux commencer sur ce topic https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-57905797-1-0-1-0-pave-ultime-la-purification-des-pufas-omega-3-et-6.htm

Oeuf bleu blanc coeur = Bleu blanc coeur est un label pour la nourriture(comme label rouge par exemple): l'animal est nourri aux graines de lins(bon ratio 03/6), Ce label est particulièrement intéressants pour les aliments contenant des lipides.

Equilibre acido-basique : équilibre entre dans ton corps, askip la nutrition ca joue dessus. En vrai c'est faux si ton pH varie un peu trop tu meurs. Manger "acide" a peut-être une incidence sur le long terme, mais c'est largement surcoté


Lipides "trans" = seuls lipides totalement non essentiels introduits par la bouffe moderne, à éviter.

1.5g/pdc = 1.5g d'un macro nutriment (protéine ou lipides par exemple) par kilo de poids de corps. Un exemple pour expliciter : si vous pesez 100kg, 1.5g/pdc correspond à 150g de protéines. (le pdc se réfère généralement à une personne pas trop grasse, car le gras ne consomme rien)

IG = indice glycémique.

CG = charge glycémique. L'approfondissement c'est par là https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-57241499-1-0-1-0-tout-savoir-sur-l-indice-glycemique-et-ses-derives.htm pour commencer, et pour les malades mentaux scientifiques du forum y'a aussi ca https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-61665184-1-0-1-0-index-glycemique-et-diabete-connerie-monumentale.htm

Nutrinazi = malade mental atteint de bigorexie qui mange des graines (et accessoirement fait attention à sa santé). Des courants diversifiés existent dans cette tendance, les jean-végétal, les jean-Weston Price par exemple.

riz dinde = diet à la tibo en chape avec 0 micro nutriment et 0 lipides. Vraiment Fais pas ca. Lis le pavé débutant.

Myfitnesspal = application permettant de compter ses macros sur la journée, sinon cronometer est plus complet.

Corps https://image.noelshack.com/fichiers/2019/25/2/1560851067-le-tit-dernier-pour-la-route-bon-diou.png

pdc = Poids de corps

GH = hormone de croissance, utilisée notamment par les dopés, boost grandement les résultats avec évidemment des risque pour la santé graves.

Morphologie = terme général renvoyant à la longueur de tes os, muscles, souplesse notamment

morphotype = connerie qui n'existe pas, arrêtez d'en parler franchement vous soulez, si t'arrives pas à prendre de poids c'est pas que t'es ectomorphe mais que tu mange comme une fillette.

Pectus = renfoncement de la cage thoracique

muscle long = muscle prédisposé à créer du muscle, en général plus esthétique et recherché, dépend de l'insertion ,déterminée à la naissance et ne peux pas changer (sauf déchirure il raccourci). exemple ici avec le biceps https://www.noelshack.com/2020-01-3-1577908408-biceps.jpg On voit qu'un biceps va plus loin sur le bras que l'autre, c'est le biceps long. La plupart des gens ont biceps court par exemple.

Deltoïde : épaule (séparée en 3 faisceaux différents qui travaillent généralement sur des mouvements différents)

Ischios : muscles des jambes derrière les quadriceps, c'est l'arrière de la cuisse

Quadriceps : le devant de la cuisse

%BF = pourcentage de bodyfat

Compléments https://image.noelshack.com/fichiers/2019/25/2/1560851067-le-tit-dernier-pour-la-route-bon-diou.png

Whey = complément alimentaire contenant majoritairement des protéines, à la qualité très variable selon les gammes. Ce n'est pas du dopage, et ce n'est pas magique. Cela ne sert q'à combler un apport déficitaire en protéines.

BCAA = complément inutile, onéreux et arrangeant bien les marketeux. En gros ce sont des parties de protéines (acides aminés).

Créatine = pas du dopage non plus, contenu dans certaines viandes par exemple, améliore la force et les capacité cognitive dans une certaine mesure. Recommandé pour les non débutant, l'intérêt est limité pour les noobs.

ZymaD = complément en vitamine D pas cher en flacon gouttes (Remplaçable par adrygil en pharmacie, Mais Julien Venesson dit qu'il ne faut pas prendre d'adrygil , allez voir son blog pour plus d'infos)

Collagène : peptides de collagène, on recommande de le prendre chez Nutrimuscle généralement. C'est pour les tendons.

Glucosamine : pour les articulations

ZMA/ZMB : zinc, magnésium, vitamine B, notamment pour le sommeil

K2 = Pour des os solides

Autres https://image.noelshack.com/fichiers/2019/25/2/1560851067-le-tit-dernier-pour-la-route-bon-diou.png

Superphysique = Site de rudy Rouya où on trouve à peu près tout

Fitgame = les youtubeurs et instagrameurs de la muscule

Zyzz = légende de la muscule

Arnold = Dieux vivant. Et non tu deviendras pas comme lui en allant à la salle faut passer par les piqûres.

desco = chomeurs ayant une récupération optimisée

t cui = c'est la génétique tu peux rien y faire

l'élite du M&N = le blabla épinglé

natty = naturel

dopé = prend des produits dopant(bien vu l'aveugle), tout fonctionne chez eux donc leurs conseils sont pas toujours pertinents quand ils se basent sur leur expérience personnelle. On les reconnait à leurs épaules sur développées ou trapèzes sur développés généralement. On sait que leurs conseils sont mauvais quand ce sont des techniques improbables, ciblées sur des parties de muscle, de la contraction volontaire en léger, des dégressives avec des poids faibles etc...

cure de relance = cure qui vise à permettre à ceux ayant suivi une cure de dopage de reproduire naturellement des hormones, parce que sinon ils bandent mou.

je mange beaucoup, au moins un McDo par semaine / je suis ectomorphe je prends pas de poids = excuse de fdp qui ne compte pas ses macronutriments en général et qui pense prendre du poids avec un "gros repas" par semaine, comportant un filet o fish et un petit coca.

Clavicules = os qui permet aux hommes des rendre larges, l’échelle actuelle, modèle suprême de clavicules est laurence boccolini.

testo = testostérone, le taux permet de savoir si t'es un homme ou non.

Mouth breathing = pratique de respiration par la bouche au quotidien qui peut créer des problèmes de santé et une déformation des dents/crâne.

WimpSkull/warriorSkull = délires de lookism sensés classifiés la beauté et interdits sur le forum par la modération

pdc + XX (pdc +15, pdc -4, pdc +2 etc...) = mesure entre la taille et le poids de corps. 1m80 et 85 correspond à pdc+5 par exemple. 1m75 et 70kg correspond à pdc-5

Pdc positif = Poids supérieur à ta taille (par exemple 90 kg pour 1m80, c'est pdc + 10 donc positif

Pdc négatif = c'est l'inverse, pdc-3 par exemple c'est négatif

manlet = homme de petite taille

frouité = dopé

Frouits = dopage

3/3 = Elite de l'élite de l'élite du blabla.

202 gr = pas une fusée, respecte pas ses macros, pas un athlète. 200g c'est 200g

mirin : admirer

jelqing : t'as pas envie de savoir je t'assure.

Mog : dominé, eclipsé https://www.noelshack.com/2020-01-3-1577911960-46594067-622859221462643-6210449356553511114-n.jpg https://www.noelshack.com/2020-01-3-1577911964-56883675-413023486212659-4684132575309905393-n.jpg https://www.noelshack.com/2020-01-3-1577911969-0sockun1jfj01.jpg https://www.noelshack.com/2020-01-3-1577911983-telechargement.jpg https://www.noelshack.com/2020-01-3-1577911993-images-1.jpg https://www.noelshack.com/2020-01-3-1577911998-2sayzqoyn1711.jpg https://www.noelshack.com/2020-01-3-1577912043-rizo9c45olwxutedkcywrrbonudjhph4azzu6ewz2f0.jpg

Slayer = Hyper BG, pourrait baiser ta femme devant toi et tes enfants l'accepteraient comme père. Généralement celui qui baise celle que tu convoites. Il n'a pas besoin de muscu pour t'éclipser même après tes 10 ans de muscu, et s'il en fait tu n'as rien d'autre que tes yeux pour pleurer https://www.noelshack.com/2020-01-3-1577908570-francisco-lachowski-hairstyle.jpeg

Homme poire = clav courtes, hanches larges. T'es cuit.

PL : powerlifting (SDT/Squat/DC)

Malaise, développe, supprime : Ca se comprend sans trop de neurones, normal, ca a été inventé par des gens qui avaient pas trop de neurones.

Lookism : MP moi visage de face, profil et 3/4 pour analyse poussée et matrixée de ton visage où tu seras probablement noté entre 2 et 4.

Aiki : classé pire physique au monde sur le M&N, même après une cure, il a une chaine youtube "partage muscu" avec des podcasts intéressants quand y'a gundill.

Gundill : Guide ultime de la masse, si tu veux savoir pourquoi il est si reconnu, c'est écrit dans la méthode delavier.

La Masse : Idéologie relative à la recherche de la masse musculaire, souvent au mépris du bodyfat

F&N : ancien nom du M&N

DomaDermited DomaDermited
MP
25 mars 2020 à 19:47:52

Pour la partie nutrition, voilà des topics qui pourront t'aider, te donner des idées de repas, et compléter tes connaissances https://image.noelshack.com/fichiers/2019/29/6/1563600653-gueule-de-porte-bonheur.png

Vous remarquerez que cette section est largement remplie par Bowie, donc merci à lui.

Celui-ci approfondit la création d'une diet personnalisée :

https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-39807572-1-0-1-0-debutant-comment-creer-sa-diete-les-bases.htm

Légumes: https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-53503440-1-0-1-0-15-legumes-interessants.htm

Fruits: https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-53718874-1-0-1-0-15-fruits-interessants.htm https://www.noelshack.com/2017-45-2-1510079305-picsart-11-07-07-13-09.jpg

Les "superaliments"
https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-53429591-1-0-1-0-10-superaliments-pas-chers.htm

https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-53473137-1-0-1-0-8-autres-superaliments-pas-chers.htm

https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-56262810-1-0-1-0-15-superaliments-pas-chers-reactualise.htm

Les épices:
https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-48879020-1-0-1-0-les-epices-musculation-et-sante.htm

Tips en nutrition
https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-54663474-1-0-1-0-dossier-ii-10-tips-en-nutrition.htm#post_931558146

https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-58132507-1-0-1-0-10-tips-simples-pour-booster-votre-nutrition.htm

Déconstruction de certains mythes en nutrition : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-55062875-1-0-1-0-15-mythes-deconstruits-sur-la-nutrition.htm

Un topic sur le rôle de différentes vitamines : utile pour savoir ce qui pourrait t'aider en muscule : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-61958990-1-0-1-0-nutrition-2020-i-vitamines.htm

L'intérêt des oléagineux dans une diet https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-53742085-1-0-1-0-etude-se-gaver-d-oleagineux-noix-arachides-etc-ne-fait-pas-grossir.htm




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Concernant l'entrainement voilà ce qui pourrait t'être utile https://image.noelshack.com/fichiers/2019/23/2/1559625734-qlfiottes.png

Une vidéo de Jean-Onche dédiée aux débutants, si t'as un peu de temps devant toi je te conseille de la regarder.
Bien débuter en muscule: https://www.youtube.com/watch?v=lAny_NkjvA0


Voilà les topics relatifs aux formats spécifiques pour le programme :

Full-Body et Halfbody : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-50254900-1-0-1-0-dossier-comment-construire-son-fullbody-ou-upper-lower.htm


PPL : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-47424777-1-0-1-0-bigtuto-le-ppl.htm

Split: https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-47957118-1-0-1-0-dossier-le-split.htm

Quelques ressources vidéoludiques très utiles :

https://www.youtube.com/channel/UCIZPVRQAqg9LC-yD04WJseQ ses premières vidéos contiennent toutes les bases simples que tu dois connaitre, notamment sur la surcharge progressive, et c'est un KHEY
https://www.superphysique.org/ est aussi un supersite qui a traité la majorité des questions que tu te poses surement, il te permettra d'approfondir, même si certains articles ne sont plus très à jour.
https://superphysique.org/articles/4304
Ce site est une Bible

Un topic dédié à la poigne
https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-38824664-1-0-1-0-officiel-programme-grip-deviens-un-crabe.htm

Un topic dédié à la posture et à la lordose
https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-50367590-1-0-1-0-hyper-lordose-anterior-pelvic-tilt-apt.htm

Allez maintenant va pousser, parce qu'aller à la salle régulièrement c'est le plus important https://image.noelshack.com/fichiers/2020/11/5/1584060658-depar7.jpg

TL:DR : Aller à la salle, pousser, manger dormir, progresser, recommencer. https://image.noelshack.com/fichiers/2019/22/7/1559463911-et-on-se-sent-gamer.png

SamTurner SamTurner
MP
25 mars 2020 à 19:49:49

GG Doma, c'est niquel, + merci pour les stickers https://image.noelshack.com/fichiers/2020/03/2/1579017966-hervebg.png

Je vais lire ça

BeaufTinder97 BeaufTinder97
MP
25 mars 2020 à 19:51:27

Supprimez vos messages entre ses post

cestoilattarder cestoilattarder
MP
25 mars 2020 à 20:03:11

Malaisent

BeaufTinder97 BeaufTinder97
MP
25 mars 2020 à 20:13:33

Le 25 mars 2020 à 20:03:11 Cestoilattarder a écrit :
Malaisent

Ils sont multiples

SylvainD SylvainD
MP
25 mars 2020 à 20:13:44

Bien vu :oui:

Ifju Ifju
MP
25 mars 2020 à 20:17:09

Je ne l'ai pas encore lu mais je soutiens l'effort, et si ce pavé est plus complet que le premier alors il est forcément bien :oui:

Roififou1m70 Roififou1m70
MP
25 mars 2020 à 20:26:07

1st page

Pseudo supprimé
25 mars 2020 à 20:28:08

Excellent

Humeur-Morose Humeur-Morose
MP
25 mars 2020 à 21:02:37

Est-ce que je vais avoir des gros biceps avant l'été si je fais des pompes tous les jours ?

Message édité le 25 mars 2020 à 21:02:55 par Humeur-Morose
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