Ce topic va répondre à ces questions :
- Pourquoi il ne faut pas aller à l’échec ?
- Pourquoi on ne fait pas deux exercices qui sollicitent la même portion d’un muscle ?
- Pourquoi on ne fait pas 6 exercices de pectoraux dans une séance ?
- Pourquoi le PPL n’est-il pas optimal ? (dans la plupart des cas de figure)
La réponse à ces questions est donc : la perte tolérable.
Les bases à la compréhension :
Les trois facteurs clés du développement musculaire sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression.
Il est donc nécessaire d’avoir ces trois facteurs à chaque séance, sans que l’un empiète trop sur une autre (par exemple faire un circuit training va faire beaucoup de stress métabolique mais peu de tension mécanique et l’on va peut progresser, ce n’est donc pas optimal pour prendre du muscle).
Maintenant le vif du sujet : Qu’est ce que c’est la perte tolérable ?
Lorsqu’on effectue nos séries sur un exercice en musculation, on travaille un certain nombre de muscles. Quand nous utilisons ces mêmes muscles, pour faire d’autres séries ou d’autres exercices (ciblant au moins une partie de ces mêmes muscles), nous avons une perte de force (ou inroad).
Plus on a utilisé nos muscles de façon intense, plus cette perte de force devient importante. À un moment la tension mécanique se retrouve donc très amoindrie, et l’on n’a plus les 3 facteurs de l’hypertrophie en place, il devient donc contre productif de continuer à faire ce muscle, la seule chose que nous crâmons efficacement, c’est donc le système nerveux.
Cette notion de perte de force acceptable est donc : la perte tolérable.
Cette perte de force n’est pas que locale (à un muscle) mais aussi générale. Il convient donc ne pas être trop gourmand sur vos séances.
Quelle limite se fixer ? Quelle perte est tolérable ?
Il n’y a pas de réponse absolue. Mais il convient de se poser un certain nombre de questions.
Quelle aurait été ma performance si j’avais cet exercice en premier ? Si on aurait pu ajouter 20% ou plus de poids supplémentaire, nous sommes proche de la limite.
Est ce que mes performances s’écroulent sur ma Xème série ? Si oui alors la perte n’est plus tolérable et donc vous faîtes trop de série ou vous forcez trop sur les premières séries. Par exemple si vous faîtes 10-9-8-5 répétitions, vous êtes dans ce cas précis.
Est ce que je peux encore progresser sur un autre exercice ? Si vous n’arrivez plus à progresser de séance en séance sur un autre exercice, c’est que l’exercice suivant vous met à la limite.
Comment limiter cette perte ?
Il faut suivre ces règles de bases :
- ne pas aller à l’échec, restez toujours avec une répétition de marge, même à la dernière répétition sur la dernière série
- ne faîtes pas plus de gros exercices pour un muscle que celui ci ne comporte d’angles (par exemple 3 pour les pectoraux).
- limiter le nombre de gros exercices dans votre séance. Comme dit plus haut, la perte de force est aussi générale, car nous utilisons notre système nerveux.
- faîte l’exercice sur lequel vous souhaitez le plus progresser en premier dans votre séance, pour qu’il n’en souffre pas
Que faire si j’ai dépassé la limite ?
Si votre nombre de répétitions s’écroule à la dernière série :
- assurez vous que vous n’allez pas jusqu’à l’échec aux séries précédentes (un RPE 8 devrait être le maximum)
- augmenter le temps de repos entre vos série
- supprimer la ou les séries qui s’écroule(nt)
- diminuer votre charge de travail
- diminuer votre nombre de répétition sur les première séries
Si vous ne pouvez pas progresser sur un autre exercice :
- assurez vous que vous n’êtes pas dans le cas 1 avec l’écroulement des répétitions
- arrêter de faire des “gros” exercices et passez sur de l’isolation. Par exemple pour les pectoraux, plutôt que de faire du DI, faîtes du pull over ou des écartés.
- passez au groupe musculaire suivant ou écourtez votre séance
Qu’est ce qui peut se passer si je dépasse trop la limite ?
Si vous dépassez de trop cette limite, on pouvez crâmer votre système nerveux. En plus d’avoir une perte de force sur la séance, vous pouvez aussi perdre en performance sur la suivante (voir les suivantes si vous persévérez).
Si vous êtes dans ce cas là, il convient donc de faire un déload.
Donc pourquoi le PPL n’est donc pas optimal ?
Parce que le PPL et en particulier la séance Push (pecs - triceps - épaules) ne respecte pas souvent ce principe de perte tolérable. En faisant les mouvements de pectoraux, nous utilisons nos triceps et nos épaules, ce qui va réduire la charge potentielle sur les prochains exercices.
Le PPL n’est donc valable que si vous avez un point fort bras ou que vous ne vous vous en souciez pas.
Si vous avez des questions allez y,
