Salut à tous !

Jusqu'ici j'avais un programme PPLPP que je faisais comme ça :
Push
4 séries de DC barre
4 séries de DI haltères
3 séries d'écartés à la poulie vis-à-vis
4 séries de dips ou barre au front (une séance sur deux)
4 séries d'EL/Oiseau (une séance sur deux)
3 séries d'extension triceps à la poulie

Pull
4 séries de tirage poitrine
4 séries de rowing buste penché
4 séries de tirage horizontal
4 séries de curl incliné
3 séries de curl marteau ou curl à la poulie basse (une séance sur deux)

Legs
4 séries de presse à cuisse horizontale
4 séries de fentes en marchant
3 séries de Leg Curl
3 séries de Leg extension

Or j'ai compris que ce programme en PPLPP était trop chargé, j'aimerais passer en PPLU. (et j'ai du mal à avoir le temps d'aller 5 fois dans la semaine)

Mais je ne sais pas comment agencer ma séance Upper, et si je dois alléger/modifer mes séances PP.

Votre aide me serait vraiment très utile (je galère ici, je prend souvent des vents intergalactiques)

Je vous remercie d'avance !

Personne ?

Personne ne veut m'aider ?

Quel est ton niveau ?

Met le nombre de rép stp

Ah oui j'ai oublié de dire ça, j'ai 4 mois de pratique.

Je fais 10 reps un peu partout (ouais je sais que ça ne doit pas être optimal)

En gros je suis un peu paumé

Tu as des objectifs particuliers en terme de développement ?

Quelque chose de générique pour commencer ça serait de faire

Push
- 1 exo polyarticulaire pec (DC, DI, Dips)
- 1 autre polyarticulaire pec (DC, DI, dips)
- 1 exo iso pec d écartement (écartes haltères , poulie vis à vis)
- 1 exo d’isolation pour le côté d’épaule (EL poulie, EL haltères ,EL égyptiens)
- 1 exo d’isolation triceps généraliste (barre front , Reverse Dips)

Pull
- 1 exo polyarticulaire tirage horizontal dos (rowing buste penché , rowing poulie basse...)
- 1 exo polyarticulaire tirage vertical dos (tractions, tirage barre)
- 1 exo trapèze (Shrugs, ...)
- 1 exo arrière épaule (oiseau...)
- 1 exo biceps généraliste (curl barre...)

Legs
- 1 exo poly focus quad (squat, presse...)
- 1 exo poly focus ischio (sdt...)
- 1 exo d iso (leg curl)
- 1 exo d’isolation (leg ext)
- 1 exo mollet (...)

Upper
- 1 exo poussée horizontal
- 1 exo tirage horizontal
- 1 exo poussée vertical
- 1 exo tirage vertical
- 1 superset bras à la poulie et merce

ah oui ça a l'air pas mal !

Et au niveau du nombre de séries/nombre de répétitions ?

Merci!

Sur les poly 3 séries 8-12 rep
Sur les iso 4 séries 10-20 rep