yo les kheys dites moi ce qui va pas dans mon programme
points forts : pecs, mollets
points faibles : triceps, biceps

je go muscu chez moi avec juste des haltères et le poids de mon corps donc je suis limité en terme d'exercices surtout pour le dos et pour les pecs (poids pas assez lourds)

jour 1 : triceps epaules pecs

pompes surélevées 9-12 *4
pompes bras très écartés 9-12 *4
écartés haltères 12-15 *3
pompes triceps 9-12 *4
magic triceps 9-12 *4
dips triceps 12-15 *4
extensions verticales triceps 12-15 *3
developpé militaire 9-12 *3
élévations latérales penchées 12-15 *4
élécations latérales 12-15 *4

jour 2 : dos biceps a-b

tractions pronation contraction dos 9-12 *4
rowing buste penché 9-12 *4
shrug 15-20 *4
tractions australiennes supi dos 12-15 *4
curl debout lourd 6-9 *4
curl marteau lourd 6-9 *4
curl incliné debout 12-15 *4
curl pupitre 90° (pupitre = chaise ) 12-15 *4
curl marteau en travers buste penché en avant 12-15 *4
extension poigné supination 15-20 *3
extension poigné pronation 15-20 *3

jour 3 : jambes abdos
sac de frappe 15 minutes
circuit abdos
squats lestés (descente très bas en me tenant à un meuble) 9-12 *4
fentes lestés 9-12 *4
extension ischio chaise 12-15 *4
extension mollet debout 15-20 *4
extension mollet assis 15-20 *4

2/10, pas assez de volume

Le 12 février 2020 à 18:10:20 Iscariothh a écrit :
2/10, pas assez de volume

il faudrait modifier quoi ?

Le 12 février 2020 à 18:10:20 Iscariothh a écrit :
2/10, pas assez de volume

je dois faire plus de reps ?

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