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Sujet : [PAVE] Le full body 2.0

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ProtMasse ProtMasse
MP
Niveau 10
31 janvier 2020 à 12:02:57

Bonjour a tous,
me revoilà donc assez vite avec une version améliorée du topic sur le full body pour les débutants (et les moins débutants). J'ai apporté plusieurs améliorations à mon topic original. C'est dorénavant une famille de programmes que vous pourrez ajuster selon vos objectifs, votre niveau et vos éventuelles blessures. Le programme est extrêmement modulable, et je pense que vous progresserez assez longtemps avec si vous l'ajustez intelligemment et que vous écoutez votre corps. Comme pour tout entraînement de musculation, vous devez noter vos séries/poids/reps a chaque séance (prenez 2 minutes a la fin de votre séance pour noter). Lisez bien le pavé en entier pour comprendre comment le programme fonctionne. J’espère qu'il vous sera utile et que vous prendrez du plaisir à vous entraîner avec.

LE PROGRAMME BASIQUE

Ce programme comporte deux séances, une séance A et une séance B, avec 3 séances par semaine. Vous alternez entre les deux séances avec au moins un jour de repos entre chaque séance, voire plus selon votre volume et vos capacités à récupérer, c'est à dire:

  • Semaine 1: Séance A / Repos / Séance B / Repos / Séance A / Repos / Repos /
  • Semaine 2: Séance B / Repos / Séance A / Repos / Séance B / Repos / Repos / etc.

Chaque séance comporte 4 exercices polyarticulaires dont l'ordre peut et doit varier au cours des séances (voir le paragraphe d'après), puis deux super-séries que vous devez choisir parmi une liste, l'idéal étant de varier à chaque séance. Pour le temps de repos, prenez entre 2 et 5 minutes sur les exos polyarticulaires entre chaque série, selon l'intensité de la série d'avant.

Séance A

  • Échauffement
  • (Polyarticulaire) Flexion de Genou 3-5 séries
  • (Polyarticulaire) Tirage Horizontal Prise Large 3-5 séries
  • (Polyarticulaire) Développé Horizontal 3-5 séries
  • (Polyarticulaire) Tirage Vertical 3-5 séries
  • (Isolation) Superset 1
  • (Isolation) Superset 2
  • Décompression Lombaires à la barre fixe

Séance B

  • Échauffement
  • (Polyarticulaire) Extension de Hanche 3-5 séries
  • (Polyarticulaire) Tirage Horizontal Prise Serrée 3-5 séries
  • (Polyarticulaire) Développé Vertical 3-5 séries
  • (Polyarticulaire) Tirage Vertical 3-5 séries
  • (Isolation) Superset 1
  • (Isolation) Superset 2
  • Décompression Lombaires à la barre fixe

ÉCHAUFFEMENT

L’échauffement est fondamental pour ne pas vous blesser, et optimiser vos performances. Je vous conseille la routine suivante. Faites vos étirements de manière dynamique, en étirant le muscle quelques secondes puis en retournant à la position d'origine. J'estime qu'un bon échauffement prend 10 minutes, ni plus ni moins.

Pour le haut du corps: prenez des haltères légèrs ou un élastique léger et faites 20-40 reps de chaque exercice: curl, curl marteau, élévation frontale, élévation latérale, développé haltère, rowing haltère, rowing menton, lfly, oiseau, kickback. Ensuite étirer pectoraux, épaules, triceps, trapèzes, grand dorsal, avant bras.

Pour le bas du corps: prenez une barre a vide et faites plusieurs séries de 20-40 reps de chaque exercice: squat, soulevé de terre roumain, rowing barre. Ensuite étirez quadriceps, fessier, psoas, lombaires.

A la fin de votre séance, décompressez votre colonne vertébrale en vous suspendant à une barre de traction quelques minutes pour prévenir les blessures.

SÉLECTION DES EXERCICES

Selon vos objectifs, votre matériel et vos blessures éventuelles vous devrez choisir un exercice pour chaque catégorie. Aucun exo n'est indispensable et tous les exos sont potentiellement dangereux. Donc adaptez les choix a vous même, n'écoutez pas ceux qui vous disent "si tu fais X tu vas te blesser" "si tu fais pas X tu risque rien" "tu seras jamais musclé si tu fais pas X". Voici une liste non exhaustive:

  • Flexion de Genou: Squat, Presse a Cuisse, Hack Squat, Gobelet Squat, Belt Squat, Fentes
  • Tirage Horizontal Prise Serrée / Prise Large: Rowing à la barre, Rowing au câble, Rowing à la machine, Rowing Haltère, Rowing Inversé
  • Développé Horizontal: Développé Couché, Développé Couché Haltères, Dips, Chest Press (idéalement convergente)
  • Tirage Vertical: Tractions, Tirage Vertical à la Machine
  • Développé Vertical: Développé Militaire, Développé à la barre assis, Développé Haltères, Développé Vertical Machine
  • Extension de Hanche: Soulevé de Terre, Soulevé de Terre Roumain, Soulevé de Terre Jambes Tendues, Glute Ham Raise, Hip Trust

ORDRE DES EXERCICES

A chaque séance je vous conseille de changer l'ordre des exercices poly-articualires pour rester équilibré. Si vous commencez toutes vos séances A par le squat, il y a fort a parier que votre développé couché en souffrira. Si vous faites toujours votre squat à la fin de la séance A, il y a fort a parier que vos jambes seront en retard. Il vous suffit de cycler comme ceci:

Séance A 1: Flexion de Genou / Tirage Horizontal Prise Large / Développé Horizontal / Tirage Vertical
Séance A 2: Tirage Horizontal Prise Large / Développé Horizontal / Tirage Vertical / Flexion de Genou
Séance A 3: Développé Horizontal / Tirage Vertical / Flexion de Genou / Tirage Horizontal Prise Large
Séance A 4: Développé Horizontal / Tirage Vertical / Flexion de Genou / Tirage Horizontal Prise Large /
etc.

LES SUPERSETS

Vous finirez votre séance par 2 supersets. Vous ferez de 3 a 5 séries de 10 à 20 répétitions, avec un temps de repos court. Le but est simplement de rajouter du volume, et de renforcer vos points faibles. Pensez toujours à renforcer les muscles suivants (si vous voulez survivre): abdominaux, lombaires, infra-épineux, deltoïde postérieur, ischio-jambiers. Ces muscles ne sont jamais, jamais assez forts.

Je vous conseille de changer à chaque séance. Voici une liste non exhaustive de supersets possibles.

  • Superset Bras 1: Curl Marteau + Extension Triceps
  • Superset Bras 2 : Curl Incliné + Magic Tryceps
  • Superset Bras 3 : Curl Pupitre + Extension Corde
  • Superset Epaules 1: Elevations Latérales + Oiseau + Lfly
  • Superset Epaules 2: Oiseau + Shrugs + Lfly
  • Superset Jambes: Leg Curl + Leg Extension (très léger)
  • Superset Core: Abwheel + Relevé de buste lesté
  • Superset Core: Gainage Lombaire + Gainage Frontal + Gainage Latéral

SYSTÈME DE PROGRESSION

Pour gagner du muscle, vous devez utiliser la surcharge progressive, en augmentant le nombre de séries/reps/poids sur la barre. Si le volume (séries x reps x poids) n'augmente pas au cours des mois vous ne prendrez peu ou pas de muscle sur le long terms.

Je vous suggère le système suivant, en 2 étapes.

  • Étape 1: (progression linéaire): Vous vous fixez un nombre X de reps et Y de séries (disons 4 séries de 8 par exemple), et vous augmentez le poids sur la barre de 1 à 2.5 kgs a chaque séance. Quand vous n'y arriverez plus vous passez a l'étape 2.

Séance 1: 4x8@100 kgs
Séance 2: 4x8@102.5 kgs
Séance 3: 4x8@105 kgs
Séance 4: 4x8@107.5 kgs
etc.

  • Étape 2: (périodisation linéaire): vous vous fixez une fourchette de 2 répétitions (disons 4 séries de 6-8 répétitions par exemple), vous commencez par 4 séries de 8 répétions a un poids X puis à chaque séance vous retirez une répétition et vous rajoutez 2.5% du poids sur la barre. Une fois arrivé à 4 séries de 6 répétitions vous repartez de 4 séries de 8 répétions en ajoutant 2.5% a X. Exemple:

Séance 1: 4x8@100 kgs
Séance 2: 4x7@102.5 kgs
Séance 3: 4x6@105 kgs
Séance 4: 4x8@102.5 kgs
Séance 5: 4x7@105 kgs
Séance 6: 4x6@107.5 kgs
Séance 7: 4x8@105 kgs
Séance 8: 4x7@107.5 kgs
Séance 9: 4x6@110 kgs
etc.

CHOIX DE LA FOURCHETTE DE REPETITIONS

Pour l'hypertrophie pure et dure, je vous conseille de faire autour de 4 séries de 6 à 12 répétitions sur vos exercices polyarticulaires. Pour la force je vous conseille de faire autour de 3-5 séries de 3-5 répétitions. Enfin, vous pouvez alterner a chaque séance, vous faites les premiers exercices (le premier ou les deux premiers par exemple) en 3x3, 5x5 ou encore 5x3 puis les exercices suivants en 4x6-8 ou 4x8-12. Testez, et ajustez à votre récupération.

EXEMPLES DE PROGRAMMES

Voici quelques exemples du programme adaptés à différents objectifs. Ne copiez pas ces programmes, inspirez vous en pour créer le votre. Testez les exercices en fonction du matériel disponible, fiez vous a votre ressenti.

EXEMPLE 1: UN FULL BODY POUR L'HYPERTROPHIE

Séance A

  • Echauffement
  • (Polyarticulaire) Squat
  • (Polyarticulaire) Rowing Machine Coude Ouvert
  • (Polyarticulaire) Développé Couché
  • (Polyarticulaire) Tirage Vertical Machine
  • (Isolation) Superset 1
  • (Isolation) Superset 2
  • Décompression Lombaires à la barre fixe

Séance B

  • Échauffement
  • (Polyarticulaire) Soulevé de Terre Roumain
  • (Polyarticulaire) Rowing Machine
  • (Polyarticulaire) Développé Haltère
  • (Polyarticulaire) Tirage Vertical Machine
  • (Isolation) Superset 1
  • (Isolation) Superset 2
  • Décompression Lombaires à la barre fixe

Faites les deux premiers exercices en 4x6-8 et les deux suivants en 4x8-12.

EXEMPLE 2: UN FULL BODY POUR LA FORCE

Séance A

  • Échauffement
  • (Polyarticulaire) Squat
  • (Polyarticulaire) Rowing Barre Coudes Ouverts
  • (Polyarticulaire) Développé Couché
  • (Polyarticulaire) Traction Lestée
  • (Isolation) Superset 1
  • (Isolation) Superset 2
  • Décompression Lombaires à la barre fixe

Séance B

  • Échauffement
  • (Polyarticulaire) Soulevé de Terre
  • (Polyarticulaire) Rowing Bûcheron
  • (Polyarticulaire) Développé Militaire
  • (Polyarticulaire) Traction Lestée
  • (Isolation) Superset 1
  • (Isolation) Superset 2
  • Décompression Lombaires à la barre fixe

Faites les premiers exercices en (3x3 ou 3x5 ou 5x5) et les deux suivants en 4x10.

EXEMPLE 3: UN FULL BODY AVEC UNE BLESSURE AU DOS

Séance A

  • Échauffement
  • (Polyarticulaire) Presse a cuisse ou Belt Squat
  • (Polyarticulaire) Rowing Machine Coudes Ouverts
  • (Polyarticulaire) Développé Couché
  • (Polyarticulaire) Traction Lestée
  • (Isolation) Superset 1
  • (Isolation) Superset 2
  • Décompression Lombaires à la barre fixe

Séance B

  • Échauffement
  • (Polyarticulaire) Glute Ham Raise + Hip Trust
  • (Polyarticulaire) Rowing Machine
  • (Polyarticulaire) Développé Vertical Machine
  • (Polyarticulaire) Traction Lestée
  • (Isolation) Superset 1
  • (Isolation) Superset 2
  • Décompression Lombaires à la barre fixe

Faites les exercices en 4x10.

EXEMPLE 4: UN FULL BODY SANS CHARGES LIBRES

Séance A

  • Échauffement
  • (Polyarticulaire) Presse a cuisse ou Belt Squat
  • (Polyarticulaire) Rowing Machine Coudes Ouverts
  • (Polyarticulaire) Développé Horizontal Machine (convergente si possible)
  • (Polyarticulaire) Tirage Vertical Machine
  • (Isolation) Superset 1
  • (Isolation) Superset 2
  • Décompression Lombaires à la barre fixe

Séance B

  • Échauffement
  • (Polyarticulaire) Hip Trust Machine
  • (Polyarticulaire) Rowing Machine
  • (Polyarticulaire) Développé Vertical Machine
  • (Polyarticulaire) Tirage Vertical Machine
  • (Isolation) Superset 1
  • (Isolation) Superset 2
  • Décompression Lombaires à la barre fixe

Faites les exercices en 4x10.

EXEMPLE 5: UN FULL BODY AVEC UNIQUEMENT DES HALTÈRES

Séance A

  • Échauffement
  • (Polyarticulaire) Gobelet Squat ou Fentes
  • (Polyarticulaire) Rowing Bûcheron Coudes Ouverts (en appui sur un banc)
  • (Polyarticulaire) Développé couché haltères
  • (Polyarticulaire) Tractions
  • (Isolation) Superset 1
  • (Isolation) Superset 2
  • Décompression Lombaires à la barre fixe

Séance B

  • Échauffement
  • (Polyarticulaire) Soulevé de terre jambes tendues haltère
  • (Polyarticulaire) Rowing Bûcheron
  • (Polyarticulaire) Développé Haltères
  • (Polyarticulaire) Tractions
  • (Isolation) Superset 1
  • (Isolation) Superset 2
  • Décompression Lombaires à la barre fixe

Faites les exercices en 4x10.

DÉBLOQUER UNE STAGNATION

Si vous stagnez en musculation il peut y avoir grosso modo 3 raisons:
- une mauvaise technique d’exécution
- un manque de volume
- une récupération insuffisante

Même en étant relativement débutant vous n'arriverez pas à augmenter vos poids et/ou vos reps sur chaque séance. Vous n’êtes pas en train de stagner si vous avez une ou deux mauvaises séances. Je considère que vous stagnez si, en un mois, vous n'arrivez pas à gagner 2,5 kilos sur les exercices du haut du corps et 5 kilos sur les exercices du bas du corps. Si vous progressez au moins a cette vitesse, ne changez rien.

Donc si vous stagnez, la première étape consistera à améliorer votre technique en vous filmant, et vous assurer que vous mangez et dormez suffisamment. Si vous continuez à stagner, cela signifie que votre entraînement manque de volume. Donc ajoutez du volume ! Vous pouvez ajouter une série, ou diminuer les poids et faire un peu plus de répétitions une séance sur deux.

Bon entraînement à toutes et a tous !

sniffmaraie sniffmaraie
MP
Niveau 20
31 janvier 2020 à 12:03:16

First

30detourdebras 30detourdebras
MP
Niveau 10
31 janvier 2020 à 12:03:35

Deuz, https://image.noelshack.com/fichiers/2017/17/1493488797-soralmoue.png

Tcuiiban1 Tcuiiban1
MP
Niveau 10
31 janvier 2020 à 12:03:41

Idéal pour Prot mass

Oups gg si non

Bulk_ Bulk_
MP
Niveau 10
31 janvier 2020 à 12:05:05

1st page

+ malaise

Pseudo supprimé
Niveau 10
31 janvier 2020 à 12:10:34

"mon corps je l'écoute et ça fait 40 ans qu'il ne me dit rien" @michael D. "La masse" gundill

ProtMasse ProtMasse
MP
Niveau 10
31 janvier 2020 à 12:12:17

Le 31 janvier 2020 à 12:10:34 mike_fit a écrit :
"mon corps je l'écoute et ça fait 40 ans qu'il ne me dit rien" @michael D. "La masse" gundill

Gundill fait presque tout a l'instinct, t'inquiète pas que son corps il le connaît par cœur.

UVision UVision
MP
Niveau 7
31 janvier 2020 à 12:14:40

Excellent pavé ;) Est-il possible selon toi de remplacer le rowing bûcheron par du rowing buste penché aux haltères ? (En prise pronation ou neutre, même mouvement que le rowing barre) Car j'ai horreur du rowing bûcheron.

Idem pour le soulevé de terre jambes tendues ou roumain, serait-il possible de les remplacer par du soulevé de terre classique aux haltères ? (Haltères devant le corps en pronation, comme avec une barre) Même si j'imagine que le poids va devenir un facteur handicapant avec la progression.

ProtMasse ProtMasse
MP
Niveau 10
31 janvier 2020 à 12:17:14

Le 31 janvier 2020 à 12:14:40 UVision a écrit :
Excellent pavé ;) Est-il possible selon toi de remplacer le rowing bûcheron par du rowing buste penché aux haltères ? (En prise pronation ou neutre, même mouvement que le rowing barre) Car j'ai horreur du rowing bûcheron.

Idem pour le soulevé de terre jambes tendues ou roumain, serait-il possible de les remplacer par du soulevé de terre classique aux haltères ? (Haltères devant le corps en pronation, comme avec une barre) Même si j'imagine que le poids va devenir un facteur handicapant avec la progression.

Oui tu peux. Le seul probleme du sdt classique aux halteres c'est que tu vas descendre tres bas, donc peut être dangereux pour le bas du dos si tu es pas tres tres souple.

Ozta49 Ozta49
MP
Niveau 10
31 janvier 2020 à 12:17:28

Le mieux que je trouve à faire en full body c’est de faire une seule et même séance bien complète avec deux exercices tirage et un exercices de pousser, deux exercices qui équilibre quadriceps, ischios, ainsi que quelques exercices d’isolation pour ses point faibles. L’apprentissage moteur et la surcharge progressif serait plus rapide au lieu de s’embêter à faire plusieurs exercices pour un seul et même muscle. Après ce n’est que mon avis.

Message édité le 31 janvier 2020 à 12:21:27 par Ozta49
ProtMasse ProtMasse
MP
Niveau 10
31 janvier 2020 à 12:18:07

Le 31 janvier 2020 à 12:17:28 ozta49 a écrit :
Le mieux que je trouve en full body quand même c’est de faire une seule et même séance bien complète avec deux exercices tirage un exercices de pousser ainsi que quelques exercices d’isolation pour ses point faibles. L’apprentissage moteur et la surcharge serait plus rapide au lieu de s’embêter à faire plusieurs exercices pour un seul et même muscle. Après ce n’est que mon avis.

Il n'y a qu'un exo par muscle dans ce que j'ai proposé je crois.

Furfo Furfo
MP
Niveau 10
31 janvier 2020 à 12:18:33

Et on dit merci à Prot les enfants

NippleHeron1 NippleHeron1
MP
Niveau 9
31 janvier 2020 à 12:22:23

Développé assis pour remplacer le DC, ça passe honnêtement ?

Pseudo supprimé
Niveau 10
31 janvier 2020 à 12:24:51

Le 31 janvier 2020 à 12:22:23 NippleHeron1 a écrit :
Développé assis pour remplacer le DC, ça passe honnêtement ?

Développé Assis pour les Pectoraux ?

Si elle est convergente, oui tu peux, moi j'en ai une dans ma salle et une convergente et bordel je recrute énormément mes pecs dessus

Edit : Sinon merci Prot pour ce beau pavé. :oui:

Moi pour mon dos c'est Presse à Cuisse, Glute Bridge (Variante du Hip Thrust) et ça me convient parfaitement, je prends petit à petit des cuisses et des fessiers et je progresse petit à petit

Message édité le 31 janvier 2020 à 12:25:41 par
sniffmaraie sniffmaraie
MP
Niveau 20
31 janvier 2020 à 12:27:01

Le 31 janvier 2020 à 12:24:51 Gueckozz a écrit :

Le 31 janvier 2020 à 12:22:23 NippleHeron1 a écrit :
Développé assis pour remplacer le DC, ça passe honnêtement ?

Développé Assis pour les Pectoraux ?

Si elle est convergente, oui tu peux, moi j'en ai une dans ma salle et une convergente et bordel je recrute énormément mes pecs dessus

Edit : Sinon merci Prot pour ce beau pavé. :oui:

Moi pour mon dos c'est Presse à Cuisse, Glute Bridge (Variante du Hip Thrust) et ça me convient parfaitement, je prends petit à petit des cuisses et des fessiers et je progresse petit à petit

Go DC gueck

Primera31 Primera31
MP
Niveau 9
31 janvier 2020 à 12:30:13

pas mal

Ozta49 Ozta49
MP
Niveau 10
31 janvier 2020 à 12:30:45

Le 31 janvier 2020 à 12:18:07 ProtMasse a écrit :

Le 31 janvier 2020 à 12:17:28 ozta49 a écrit :
Le mieux que je trouve en full body quand même c’est de faire une seule et même séance bien complète avec deux exercices tirage un exercices de pousser ainsi que quelques exercices d’isolation pour ses point faibles. L’apprentissage moteur et la surcharge serait plus rapide au lieu de s’embêter à faire plusieurs exercices pour un seul et même muscle. Après ce n’est que mon avis.

Il n'y a qu'un exo par muscle dans ce que j'ai proposé je crois.

Je parlais du faite de faire une séance A et B en full body, sinon le programme reste correct. Mais le mieux je trouve que ça serait de trouver un moyen de faire une seule et même séance bien complète et faire les mêmes exercices pour bien apprendre les mouvements.

Message édité le 31 janvier 2020 à 12:31:00 par Ozta49
NippleHeron1 NippleHeron1
MP
Niveau 9
31 janvier 2020 à 12:32:41

En poly surtout, pec tri et biceps

Ça monte assez en poids au Basic fit

Primera31 Primera31
MP
Niveau 9
31 janvier 2020 à 12:33:41

Perso ma séance A :
DCH
DM
Rowing barre
SS Biceps/Triceps
Abdos

Seance B :
Squat
Sdt
Presse
Leg curl
Mollets assis

Strongcop8 Strongcop8
MP
Niveau 10
31 janvier 2020 à 12:33:54

Fromage blanc

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