Jour 1
PECTORAUX
Développé couché barre ou dips : 5*10
Développé incliné haltères : 3*8
Ecartés couchés banc plat : 3*12
Pull-over : 2*20
BICEPS
Curl barre : 4*10
Curl haltères : 4*8
Curl concentré : 3*12
ABDOMINAUX
Crunch au sol : 4*20
Planche gainage : 3*1 minute
Fléxions latérales : 4*12

Jour 2
CUISSES / FESSIERS
Squat barre nuque : 6*12
Extensions de jambe : 3*12
Leg curl ischios : 3*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
MOLLETS
Mollets debout : 4*12
Mollets assis : 4*20

Jour 3
DOS
Tractions à la barre fixe : 5*10
Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8
Shrug barre trapèzes : 3*12
Banc à lombaires lesté : 3*1 min
ÉPAULES
Développé haltère : 4*12
Elévations latérales : 3*10
Oiseau banc incliné ou machine : 3*10
TRICEPS
Barre front : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 3*10
Extensions à la poulie haute : 2*12

votre avis ?

Arrête de up toutes les 5 mins on est pas sur le 18-25 ici, laisse nous y réfléchir

Le 31 janvier 2020 à 21:52:28 KOSARR1 a écrit :
Arrête de up toutes les 5 mins on est pas sur le 18-25 ici, laisse nous y réfléchir

C'est vrai !

séances de 3h

autour de 1h30

J’aurais remplacer le DI par des dips, le DH par du Rowing menton et les Shrug par un autre tirage vertical

Le 31 janvier 2020 à 22:08:42 levieux10 a écrit :
J’aurais remplacer le DI par des dips, le DH par du Rowing menton et les Shrug par un autre tirage vertical

Merci ! Meme nombre de rep?

Intenable sur long terme, trop de volume ..

Ya qu'un débutant avec des charges d'enfant ou un mec sous chimie qui peux encaisser tout ça