Yo, voici mon programme. J'ai commencé la muscu en septembre, cela fait maintenant 4 mois que je suis ce programme.

Séance 1 : Pecs/Épaules

Développé couché altères 4×8-10
Développé incliné altères 4×8-10
Écartés à la machine 4×10-12
Pompes, si j'ai encore de l'énergie je pose mes pieds sur un banc pour que ce soit plus dur

Développé militaire à la machine
Élévation latérales
Écartés à la machine pour l'arrière des épaules
Élévation des épaules bras tendus pour finir

Séance 2 : Dos/Bras

Tractions
Tirage vertical à la machine en suppination
Tirage horizontal
Tirage poulie haute bras tendus

Ensuite j'alterne un exos biceps et un exos triceps pour le reste de ma séance :

Curl biceps a la barre et extension triceps a la poulie (avec une barre droite)
Curl marteau/Dips lestés
Traction supination/ extension poulie haute à la corde

Séance 3 : Jambes

Squats/presse inclinée, curl allongé pour les ischios et pour finir je go machine pour les mollets

Pour chaque exos je fais 4 série de 8 à 10 rép
Il m'arrive bien sûr de changer d'exercice parfois quand j'en ai envie.