Mardi : PECS :
DC 4x8-10
DI 4x8-10
EC 4x10-12
EI 4x12-15
CrossOver élastiques 3x12-15
Pull-Over haltère 3x15

Mercredi : DOS :
Tractions pronations : 6x8-12
Rowing barre : 4x8-12
Tirage poitrine : 4x10-15
Rowing poulie : 4x10-15
Tirage poitrine machine : 4x12-15
Pull-Over : 3x15

Jeudi : ÉPAULES :
Développé haltères : 4x8-10
Rowing menton : 4x8-10
Rowing coudes ouvert : 4x8-10
Élévations latérales : 4x10-12
Oiseau : 4x10-12

Vendredi : JAMBES :
Squat : 15@?? 12@?? 10@?? 8@?? 6@??4@?? puis 2x15@??
Deadlift : 4x8-10
Front squat : 4x10-12
GHR : 4x10-12

Samedi : TRICEPS :
Dips : 5x10-12
DCS : 4x10-12
Barre front : 3x10-12
Extensions nuque : 3x12-15

Dimanche : BICEPS :
Curl barre : 5x10-12
Curl marteau alterné : 4x10-12
Curl en rotation alterné : 3x10-12
Curl pupitre : 3x12-15

Je fais les mollets tout les deux jours , idem pour les abdos

Honnêtement 1/10
Rassure tes débutants et tu essaye de créer des fantaisies ? T'es pas un pratiquant avancé quand même ?

Si j’étais toi :

Mardi dos
Mercredi pec
Jeudi jambes ( permet au haut de se reposer)
Vendredi epaules
Samedi bras (bi+ tri)

PPL xOO ou rien

Se que je fait moi si sa peux inspirer

Lundi : pecs/biceps
Mardi: jambes
Mercredi: repos
Jeudi: épaule/triceps
Vendredi: dos

Le 25 janvier 2020 à 23:44:17 dinamyts_ a écrit :
Se que je fait moi si sa peux inspirer

Lundi : pecs/biceps
Mardi: jambes
Mercredi: repos
Jeudi: épaule/triceps
Vendredi: dos

djoko va crier

Les séances du week-end

Autant se tirer une balle

Si t’es débutant fait pec/triceps et dos/biceps

Le 25 janvier 2020 à 23:23:48 cena26ban a écrit :
Si j’étais toi :

Mardi dos
Mercredi pec
Jeudi jambes ( permet au haut de se reposer)
Vendredi epaules
Samedi bras (bi+ tri)

le truc c'est que j'suis un chomeur pro donc ca m'occupe le week end , sans mettre trop d'intensité

Salut,

Il faut revoir pas mal de choses :
- tu as plein d'exercices en doublon
- les reps range ne sont pas ok
- il existe des meilleurs exercices que ce que tu fait
- tant qu'à faire 5 séances autant rajouter les avants bras, etc

DC 4x8-10
DI 4x8-10
EC 4x10-12 doublon avec le cross over
CrossOver élastiques 3x12-15 à la poulie
Pull-Over haltère 3x15
EI 4x15-30
Oiseau 4x15-30

Mercredi : DOS :
Tractions pronations : 6x8-12
+ tirage poulie haute 3x8-12
Rowing barre : 4x8-12
Tirage poitrine : 4x10-15 doublon
Rowing horizontal poulie : 4x10-20 OU rowing bucheron 4x8-15
Tirage poitrine machine : 4x12-15 doublon
Pull-Over : 3x15
+ extension au banc à lombaire 3x10-20

Jeudi : ÉPAULES :
Développé haltères : 4x8-10
Rowing menton : 4x8-10
Rowing coudes ouvert : 4x8-10 doublon du rowing menton, dans les deux les coudes doivent être ouvert
Élévations latérales : 4x15-30
Oiseau : 4x15-30

Vendredi : JAMBES :
Squat : 15@?? 12@?? 10@?? 8@?? 6@??4@?? puis 2x15@?? front squat ou squat arrière, pas les deux. en 4x6-12
Deadlift : 4x8-10
Front squat : 4x10-12
GHR : 4x10-12
+ leg curl 4x10-20
+ hip thrust / fentes arrières 3x8-12

Samedi : TRICEPS / BICEPS:
Dips : 5x10-12
DCS : 3x10-12
Barre front : 4x8-15 ou 10-20
Extensions nuque : 3x12-20

Dimanche : BICEPS :
Curl barre : 5x10-12 curl incliné 4x10-20
Curl pupitre : 4x10-20
Curl marteau alterné : 4x10-12
Curl en rotation alterné : 3x10-12 inutile, doublon + mauvais exercice en général
+ extension poignet 4x15-30
+ flexion poignet 4x15-30
+ bobine andrieux

Le 26 janvier 2020 à 09:45:48 MonpseudoAupiff a écrit :
Salut,

Il faut revoir pas mal de choses :
- tu as plein d'exercices en doublon
- les reps range ne sont pas ok
- il existe des meilleurs exercices que ce que tu fait
- tant qu'à faire 5 séances autant rajouter les avants bras, etc

DC 4x8-10
DI 4x8-10
EC 4x10-12 doublon avec le cross over
CrossOver élastiques 3x12-15 à la poulie
Pull-Over haltère 3x15
EI 4x15-30
Oiseau 4x15-30

Mercredi : DOS :
Tractions pronations : 6x8-12
+ tirage poulie haute 3x8-12
Rowing barre : 4x8-12
Tirage poitrine : 4x10-15 doublon
Rowing horizontal poulie : 4x10-20 OU rowing bucheron 4x8-15
Tirage poitrine machine : 4x12-15 doublon
Pull-Over : 3x15
+ extension au banc à lombaire 3x10-20

Jeudi : ÉPAULES :
Développé haltères : 4x8-10
Rowing menton : 4x8-10
Rowing coudes ouvert : 4x8-10 doublon du rowing menton, dans les deux les coudes doivent être ouvert
Élévations latérales : 4x15-30
Oiseau : 4x15-30

Vendredi : JAMBES :
Squat : 15@?? 12@?? 10@?? 8@?? 6@??4@?? puis 2x15@?? front squat ou squat arrière, pas les deux. en 4x6-12
Deadlift : 4x8-10
Front squat : 4x10-12
GHR : 4x10-12
+ leg curl 4x10-20
+ hip thrust / fentes arrières 3x8-12

Samedi : TRICEPS / BICEPS:
Dips : 5x10-12
DCS : 3x10-12
Barre front : 4x8-15 ou 10-20
Extensions nuque : 3x12-20

Dimanche : BICEPS :
Curl barre : 5x10-12 curl incliné 4x10-20
Curl pupitre : 4x10-20
Curl marteau alterné : 4x10-12
Curl en rotation alterné : 3x10-12 inutile, doublon + mauvais exercice en général
+ extension poignet 4x15-30
+ flexion poignet 4x15-30
+ bobine andrieux

Salut le truc c'est que ma séance pecs je la fait chez moi , pareil pour les jambes sinon j'aurai pas disposer de cette façon
Je profite du mercredi ou je peux aller en salle pour faire le dos
Je ne fait pas de curl incliné ca me fait mal car j'ai le biceps ultra court
Et pour le rowing coudes ouvert il ne fait pas doublon avec le rowing menton car l'un cible le faisceau latéral et les trapezes supérieurs , l'autre le faisceau postérieur et les trapezes medians