Salut, je viens de me lancer dans la création d'un programme à peu près optimiser pour victimiser mon corps de lache le problème c'est que je débute donc y'a moyen que je sois a coté de la plaque. A la base je voulais faire un half body x2 mais je me suis vite rendu compte que c'était compliqué de faire des séances assez opti qui tape dans les point faible sans que ça dure 1h30/2h donc je me suis axé sur le ppl/repos/ppl/repos.

Muscle longs : pec, quadri, mollets, fessiers
courts : biceps, triceps, ischio (par déduction)
Le dos j'arrive pas trop à voir je suis un peu gras et je sais pas contracter correctement

En sachant que je suis en home gym donc j'ai je suis limité niveau matériel, j'ai un banc inclinable, barre droite, haltères, rack a squat et une petite barre de traction (pas de prise large)

Push : DC 4x8-12, DM 4x8-12, ecarté 4x8-12, barre au front 5x8-12

Pull : traction supination 4 séries comme je peux, rowing yates pronation 4x8-12, oiseau 4x8-12, curl barre 4x8-12

Legs : squat 3x8-12, svt jambe tendues 3x8-12, fentes (focus quadri) 2x8-12, mollet debout 4x8-12, crunch lesté 3x8-12, gainage x3

Obligé de up vu le vent de fou que je me suis pris, personne pour me conseiller ou valider le programme ?

C'est sympa
Tu peux faire deux exos de triceps et deux de biceps par séance si tu as le matos
Niveau dos c'est peut être un peu light mais ça va

Le 01 janvier 2020 à 23:19:12 wheyprotein a écrit :
C'est sympa
Tu peux faire deux exos de triceps et deux de biceps par séance si tu as le matos
Niveau dos c'est peut être un peu light mais ça va

Ok merci pour le retour, à la base j'avais mis le rowing banc à la place de l'oiseau, j'avais aussi curl rotation et extension triceps derrière la tête en plus mais ça prenait pas mal de temps en plus si je faisait 4 séries partout donc j'avais mis pas mal d'exercices à 3 series.

Du coup j'aimerais bien savoir si le travail des épaules est suffisant si je met le rowing banc à la place de l'oiseau, en gros lequel est le mieux (ou si il faut les deux)

Et si c'est vraiment nécessaire de rajouter un deuxième exo bras vu que c'est un assez gros point faible en sachant que je veux garder des séances assez courtes pour éviter de perdre en motivation avec le temps.