Salut les clés !

Voilà j'aimerais avoir un bon programme PPL j'ai vu le tuto débutant avec les half body etc mais y'a pas mal de chose que je dois modifier donc j'aimerais vos programme histoire de pioché un peu dans les exos. J'aimerais bien un truc assez intensif.

PPLx2 point faible dos / epaule point fort triceps pecs

Merci les kheys

T'as combien de temps de pratique ?

Le 15 décembre 2019 à 01:02:43 Bilbou_lebanni a écrit :
T'as combien de temps de pratique ?

4 mois.Je fait du split 6x/semaine j'dois perdre du poids

Push : tirage verticale ou traction en 5 séries, rowing barre 3 séries, tirage horizontale 3 séries, curl barre ou haltére 3 séries

Push : DC 4 séries, DI 4 séries, Développé militaire 3 séries, élévation latérale 4 séries, extension triceps 4 séries

Legs : Squat 4 séries , Leg press 4 séries, Leg curl 3 séries, Leg extension 3 séries

Classique mais efficace vdd, rajoute un exo mollet

Le 15 novembre 2019 à 16:19:20 manioc_tout_dur a écrit :
https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-49057137-1-0-1-0-dossier-comment-faire-un-push-pull-legs.htm

https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-47424777-1-0-1-0-bigtuto-le-ppl.htm

Le 15 décembre 2019 à 09:32:18 Bonpied a écrit :
Push : tirage verticale ou traction en 5 séries, rowing barre 3 séries, tirage horizontale 3 séries, curl barre ou haltére 3 séries

Push : DC 4 séries, DI 4 séries, Développé militaire 3 séries, élévation latérale 4 séries, extension triceps 4 séries

Legs : Squat 4 séries , Leg press 4 séries, Leg curl 3 séries, Leg extension 3 séries

Merci ! Vous en pensez quoi ? J'rajoute un exo mollet et on prend pas en compte les séries de chauffe ?

Pas moyen de rajouter du Souleve de terre ?

Le 15 décembre 2019 à 12:28:46 RuizToJoshua a écrit :
Pas moyen de rajouter du Souleve de terre ?

Si, la séance legs que t'as donné Bonpied est orienté très clairement quadri.
Fais en sur ta 2eme séance que tu orienteras plus ischios-fessiers, tu peux le faire en premier exo.
Du genre:
- Soulevé de terre
- Fentes
- Leg curl allongé ou assis selon ce que tu fais sur ta première séance
- machine à mollet

J'aimerais bossé le SDT pour le dos ^^ Mais ok donc j'fait du PPLx2 mais le L j'le change.

Merci

Ça sert à rien de bosser les mollets étant donné qu'ils sont sollicités lors du squat et de la leg press.

Push Day (Epaules-Triceps-Pecs)

Développé couché : 3×5
Développé militaire épaule (au dessus de la tête): 3×5
Développé incliné: 3×5
Ecarté haltères: 3×10-12
Triceps à la poulie: 3×10-12
Barre au front Triceps: 3×10-12
Shrugs: 3×10-12

Pull Day (Dos/Biceps)

Soulevé de Terre: 1×5
Barbell rows (soulevé de terre penché en avant): 3×5
Tirage vertical (dos): 3×8-10
Tirage Horizontal: 3×8-10
Facepulls: 3×10-12
Curl biceps à la barre : 4×10-12
Curl biceps haltère : 3×10-12

Leg Day

Squats: 4×5-6
Presse à cuisse: 3×8-10
Leg extensions: 3×10-12
Hamstring curls: 3×10-12
Standing calf raises (mollets): 5×10-12

Go gslp perd pas de temps avec les prgm inutile pour débuter

Gslp??

Le 23 décembre 2019 à 16:27:47 RuizToJoshua a écrit :
Gslp??

Le 23 décembre 2019 à 16:36:39 kosarr1 a écrit :

Le 23 décembre 2019 à 16:27:47 RuizToJoshua a écrit :
Gslp??

Tape Grey Skull LP dans Google...

Édit: désolé je voulais répondre à ton VDD...

[16:36:39] <kosarr1>

Le 23 décembre 2019 à 16:27:47 RuizToJoshua a écrit :
Gslp??

Ah le voilà el famoso screen je le cherchais