Yo les kheys vous pensez quoi de ce programme avec objectif de prise de masse?

Lundi :
- Dév couché 5 x 4
- Dév incliné 5 x 3
- Dév incliné haltères 5 x 3
- Curl 5 x 3
- Curl marteau 5 x 3
- Curl concentré 6 x 4
- Dev militaire haltères 5 x 4
- Elévation frontale 5 x 4
- Elévation latérale 5 x 4

Mardi :
- Levé de genoux suspendu 6 x 5
- Obliques suspendu 6 x 5

Mercredi :
- Soulevé de terre 5 x 6

Jeudi :
- Levé de jambes 10 x 5
- Crunch 10 x 5

Vendredi (lesté de 10 kg)
Tractions supinations 5 x 5
Tractions pronations 5 x 5
Pompes 10 x 5
Curl concentré 6 x 4

Samedi :
Squat haltères 6 x 1
Squat 5 x 4
Extension mollet 5 x 4
Leg extension 6 x 2
Leg curl allongé 5 x 4

Dimanche :
Repos

Merci d'avoir été jusqu'au bout, et pour l'alimentation environ 3200kcal/jour 400 grammes de glucides, 150 de protéines et 100 de lipides c'est suffisant pour prendre de la masse ?

Trop chargé le lundi, repartis le sur la semaine.

Niveau diéte c’est top

Ce programme

Le 13 décembre 2019 à 20:00:52 justaprettypig a écrit :
Trop chargé le lundi, repartis le sur la semaine.

Je déplace les exos d'épaules à vendredi avec les tractions ça passe ?

Honnêtement faut tout refaire
Mais bon a la limite deplaces les epaules le mardi et les Biceps le mercredi
Niveau volume de travail ça passe par contre tu devrais enlever 1 ou 2 exercices biceps et les mettre en triceps

Pourquoi seulement Un exo mercredi ?

Edité :

Lundi :

- Dév couché 5 x 4
- Dév incliné 5 x 4
- Dév incliné haltères 5 x 4
- Curl 5 x 4
- Curl marteau 5 x 4
- Curl concentré 6 x 4

Mardi :

- Levé de genoux suspendu 6 x 5
- Obliques suspendu 6 x 5

Mercredi :

- Soulevé de terre 5 x 6

Jeudi :

- Levé de jambes 10 x 5
- Crunch 10 x 5

Vendredi (lesté de 10 kg)

- Tractions supinations 5 x 5
- Tractions pronations 5 x 5
- Pompes 10 x 4
- Dev militaire haltères 5 x 4
- Elévation frontale 5 x 4
- Elévation latérale 5 x 4

Samedi :

- Squat haltères 6 x 1
- Squat 5 x 4
- Extension mollet 5 x 4
- Leg extension 6 x 2
- Leg curl allongé 5 x 4

Dimanche :

- Repos

Le 13 décembre 2019 à 20:04:30 justaprettypig a écrit :
Honnêtement faut tout refaire
Mais bon a la limite deplaces les epaules le mardi et les Biceps le mercredi
Niveau volume de travail ça passe par contre tu devrais enlever 1 ou 2 exercices biceps et les mettre en triceps

Ok mais 3 jours d'affilés le haut du corps c'est pas trop ?
Je vais voir pour mieux répartir tout ça sinon merci

Salut,

Si tu veux faire une prise de masse, cela sous entend que tu veux faire un maximum de muscle. Pour cela, il faut que tu augmente ton nombre de répétitions sur tous tes exercices, pour être plus dans la tranche 8-12 reps. En dessous de 6 reps, tu seras plus sur des adaptations nerveuses.

En plus de cela, tu as des exercices en doublons, des exercices inutiles, des angles et des muscles négligés, et des séances "inutiles". Si je corrigerais ton programme cela donnerait :

Lundi : pecs/biceps
- DC 4x8-12
- DIH 4x8-15
- pull over 4x15-20
- curl incliné 4x10-20
- curl marteau 4x8-15

Mardi: jambes
- squat 4x8-12
- fentes arrière 4x8-15
- leg curl 4x10-20
- extension mollets 4x10-20
- levé de jambes 4x10
- crunch à la poulie haute 4x15-20

Mercredi : repos

Jeudi : Dos/triceps
- Tractions prise large 4x8-12
- rowing bucheron 4x8-15
- tirage horizontal à la poulie 4x8-15
- Dips 4x6-10
- Magic tryceps 4x8-15

Samedi : Epaules abdos (séance facile)
- DH 4x8-12
- EL 4x15-30
- Oiseau 4x15-30
- L-Fly 4x15-30
- crunch poulie haute 4x15
- gainge planche & obliques

Ce n'est pas une vérité absolue et il y a peut être des meilleurs variantes à faire, mais ça sera bien plus efficace que précédemment.

Tu feras jamais ta séance de lundi

Le 13 décembre 2019 à 20:11:19 MonpseudoAupiff a écrit :
Salut,

Si tu veux faire une prise de masse, cela sous entend que tu veux faire un maximum de muscle. Pour cela, il faut que tu augmente ton nombre de répétitions sur tous tes exercices, pour être plus dans la tranche 8-12 reps. En dessous de 6 reps, tu seras plus sur des adaptations nerveuses.

En plus de cela, tu as des exercices en doublons, des exercices inutiles, des angles et des muscles négligés, et des séances "inutiles". Si je corrigerais ton programme cela donnerait :

Lundi : pecs/biceps
- DC 4x8-12
- DIH 4x8-15
- pull over 4x15-20
- curl incliné 4x10-20
- curl marteau 4x8-15

Mardi: jambes
- squat 4x8-12
- fentes arrière 4x8-15
- leg curl 4x10-20
- extension mollets 4x10-20
- levé de jambes 4x10
- crunch à la poulie haute 4x15-20

Mercredi : repos

Jeudi : Dos/triceps
- Tractions prise large 4x8-12
- rowing bucheron 4x8-15
- tirage horizontal à la poulie 4x8-15
- Dips 4x6-10
- Magic tryceps 4x8-15

Samedi : Epaules abdos (séance facile)
- DH 4x8-12
- EL 4x15-30
- Oiseau 4x15-30
- L-Fly 4x15-30
- crunch poulie haute 4x15
- gainge planche & obliques

Ce n'est pas une vérité absolue et il y a peut être des meilleurs variantes à faire, mais ça sera bien plus efficace que précédemment.

Merci du temps passé à me répondre khey

J'avais cru lire qu'il était conseillé de faire des séries courtes à 80-85% de poids max donc 5-6 reps pour prendre rapidement en volume.

Sinon j'ai pas précisé que je travaille chez moi donc pas accès aux machines seulement banc - barre - haltères - barre traction - gilet lesté mais je vais gardé ton programme sous la main pour essayer de m'en inspirer

Le 13 décembre 2019 à 20:18:35 Societed a écrit :

Le 13 décembre 2019 à 20:11:19 MonpseudoAupiff a écrit :
Salut,

Si tu veux faire une prise de masse, cela sous entend que tu veux faire un maximum de muscle. Pour cela, il faut que tu augmente ton nombre de répétitions sur tous tes exercices, pour être plus dans la tranche 8-12 reps. En dessous de 6 reps, tu seras plus sur des adaptations nerveuses.

En plus de cela, tu as des exercices en doublons, des exercices inutiles, des angles et des muscles négligés, et des séances "inutiles". Si je corrigerais ton programme cela donnerait :

Lundi : pecs/biceps
- DC 4x8-12
- DIH 4x8-15
- pull over 4x15-20
- curl incliné 4x10-20
- curl marteau 4x8-15

Mardi: jambes
- squat 4x8-12
- fentes arrière 4x8-15
- leg curl 4x10-20
- extension mollets 4x10-20
- levé de jambes 4x10
- crunch à la poulie haute 4x15-20

Mercredi : repos

Jeudi : Dos/triceps
- Tractions prise large 4x8-12
- rowing bucheron 4x8-15
- tirage horizontal à la poulie 4x8-15
- Dips 4x6-10
- Magic tryceps 4x8-15

Samedi : Epaules abdos (séance facile)
- DH 4x8-12
- EL 4x15-30
- Oiseau 4x15-30
- L-Fly 4x15-30
- crunch poulie haute 4x15
- gainge planche & obliques

Ce n'est pas une vérité absolue et il y a peut être des meilleurs variantes à faire, mais ça sera bien plus efficace que précédemment.

Merci du temps passé à me répondre khey

J'avais cru lire qu'il était conseillé de faire des séries courtes à 80-85% de poids max donc 5-6 reps pour prendre rapidement en volume.

Sinon j'ai pas précisé que je travaille chez moi donc pas accès aux machines seulement banc - barre - haltères - barre traction - gilet lesté mais je vais gardé ton programme sous la main pour essayer de m'en inspirer

Mieux vaut faire des séries plus longues, le "volume" ça n'existe pas, nous on cherche à faire un maximum de muscle, sans trop de gras Si tu veux tu peux lire cet article qui pose les bases : https://www.musculation-halteres.fr/3-facteurs-hypertrophie-musculaire/

Si tu as accès qu'à ce matériel tu peux faire les remplacements suivants :
- Dips > DCS
- crunch à la poulie haute > crunch avec swiss ball ou abmat (- de 15 euros chacun, très vite rentabilisé)
- tirage horizontal à la poulie > T-bar (tu la cale dans un coin d'une pièce)