Salut,

J'ai fait 1 an et demi de muscu en split et, après presque 6 mois d'arrêt à cause d'une blessure au poignet à la boxe, je m'y remets CE SOIR .

Je vais faire du PPL pour changer un peu de ma routine habituelle et j'aimerai avoir votre avis sur mon programme. Je souffre d'une hernie discale, donc je ne peux pas faire de squat ni de soulevé de terre, il faut le savoir hein

Mes points faibles : Pecs - Avant-bras - Abdos
Mes points forts : Triceps - Biceps - Dos

P U S H

Pecs
- Développé couché
- Développé incliné
- Butterfly
Epaules
- Développé militaire
- Elevations latérales
Triceps
- Barre au front
- Triceps poulie

P U L L
Dos
- Tirage vertical
- Tirage horizontal
- Butterfly inversé
Biceps
- Tractions supination
- Curl marteau
Deltoïdes
- J'ai jamais vraiment réussi à ressentir ce muscle. Je peux pas le zapper ? Ma séance d'épaules du PUSH ne suffit-elle pas ?

L E G S
Quadris
- Presse (superset mollets)
Ischios
- Leg curl allongé
Fessiers
- Fentes smith machine
- Glute

- Aducteurs
- Abducteurs

Trop chargé je trouve

Push : 7 exos
Pull : 5 exos
Legs : 6 exos

Sérieux ? Je suis à mon compte khey et je peux passer 1h30 à la salle sans aucun problème.

[17:32:30] <Fabiii0>
Push : 7 exos
Pull : 5 exos
Legs : 6 exos

Sérieux ? Je suis à mon compte khey et je peux passer 1h30 à la salle sans aucun problème.

Non c'est très bien si tu es en x1, rajoute de l'oiseau au pull

Le 16 décembre 2019 à 17:39:26 Lodavier a écrit :

[17:32:30] <Fabiii0>
Push : 7 exos
Pull : 5 exos
Legs : 6 exos

Sérieux ? Je suis à mon compte khey et je peux passer 1h30 à la salle sans aucun problème.

Non c'est très bien si tu es en x1, rajoute de l'oiseau au pull

Je vais tenter 4 ou 5 séances par semaine, donc je serai en x1,4
Dans ce cas là, je dois diminuer mes séances ?

Pas forcément si tu récupère bien je pense, je fesais push legs pull cardio/abdo en cycle avec 5-6 exos

Up

Si tu fais en 4 séances rajoutes une séance haut du corps et garde ce cycle PPLU par semaine

Epaules = Deltoïdes, si tu veux parler du deltoïde arrière tu dois mal faire le mouvement, essaye de bien faire le Face Pull t'es obligé de le sentir normalement, commence par des séries très longues (1x100 ou 2x50 par ex) pour apprendre à recruter le muscle

Un peu dommage de passer 2 exos sur les fessiers et 1 seul sur les quadri, mais ce n'est que mon avis

Le Butterfly inversé c'est plus pour l'arrière d'épaule justement

Sinon c'est bien, les tractions concentre toi pour bien tirer avec tes biceps sinon tu vas tout prendre dans le dos