Salut.
Ce serait sympa de voir vos programmes et vos types d'entraînement. Pour ma part je m'entraîne 5 jours par semaine en isolation depuis 5 mois , avant j'étais en half . Je suis rugbyman
Lundi pecs :

Dev couche 4x7 en progressif 90 kgs puis 100 kgs, 102,5 et 105 kgs
Écarté halteres 3x10 à 18kgs, 20 kgs et 22 kgs
Incliné 4x8 aux haltères : 32 kgs, 34kgs, 38 et 40
Push a la machine (bras par bras coude serré ) 3x10 : 90, 95 et 100
30 minutes de balnéothérapie

Mardi biceps :

Curl 4x10 : 27kgs, 37, puis 47
Curl avec sur banc incliné et poulie basse (on place le banc devant un poulie et on se place derrière en utilisant l'inclinaison bras droit puis gauche ) 4x8-10 (je me pas le poids car selon la poulie ça veux pas forcément dire grand chose d'une machine à l'autre )
Curl debout en alternance 3x8 à 16 kgs, 18 kgs et 20 kgs
Curl simultané sur banc incliné 3x10 à 18 kgs , 20 et 22
2x12 curl inversé a la barre libre (20 kgs)

Mercredi les jambes :
15 minutes de vélo
4x 10 aux quadri a 90 kgs , 95, 100 et 105
4x20 sur machine à mollets a140 kgs (peu pas mettre plus ) sachant que je veux pas trop les faire grossir ils sont déjà gros

4x15 press horizontal entre 130 et 170 kgs (je ne peu pas charger plus a cause d'une double hernie discale
3x10 machine ischios à 20, 30 et 40 kgs (pareil que les mollets je charge pas trop car déjà en avance )
4x20 goblet squat poids en fonction de si je tiens encore debout lol

Jeudi triceps :

4x15 barre en v à la poulie (pareil je met pas le poids car différent d'une machine à l'autre )
Tirage latéral a la corde 4x10 un bras après l'autre
4x10 dips au poids de corps
Dips au banc 4x10
Kickback 4x10 à 14 kgs, 16 kgs puis 18kgs

Vendredi : dos et épaules (obligés de regrouper ) car entraînement de rugby le soir et pas de dispo le week end

Tirage horizontal prose serré 4x10 à 80 kgs, 90 kgs, 100kgs, 102,5 kgs
Élévation latérale 4x10 à 12 kgs, 14kgs puis 16 kgs
Tirage buste prise large 3x10 à 70 kgs, 75 puis 80 kgs
Élévation frontale 4x10 à 12 kgs (seul exos ou je fait pas de progressif)
Bûcherons a la poulie basse 4x10 (toujours pareil je met pas le poid car poulie et demulti )
Bird 4x10 à 12 et 14 kgs.

Samedi repos totale
Dimanche match de rugby . À savoir que j'ai tout mon lundi jsuqua l'entraînement pour me reposer .

Voilà mon entraînement, je me détruit bien mais ça paye . À savoir que je respecte mon corps , si je sent que j'ai mal aux tendons , aux articulations , je m'autorise plus de jours de repos quit a décaler les jours. Ça dépend aussi de ma récup des matchs de rugby. Je suis en fin de carrière (38 ans) donc j'ai pour objectif de me fabriquer un corps très musclés et garder un max de force pour mieux affronter le futur et le vieillissement de mon corps . Je suis un ancien gros lard (140 kgs pour 175cm ) donc je partait de loin .

Voilà pour moi, a vous de nous dire ce que vous faites et entraidons nous sur ce topic. Pensez à mettre vos objectifs.

Séries de 7= annulation de l’hypertrophie

Sur la photo de droite on dirait un métis

J'm'entraîne 5x par semaine dont 3x en musculation et 2x en cardio.

Je suis sur un Fullbody 3x :

Lundi :

DCH
Tractions
DH
Curl pupitre
Triceps Poulie haute
Presse incliné
Lombaire / Abdo

Mercredi :

DC
SDT
EL / OISEAU en superset
Curl haltère
DCS
Lombaire / Abdo

Vendredi :

Dips
Rowing yates
Développé militaire
Curl pupitre
Triceps poulie haute ou Extension triceps
Leg extension
Leg curl (la j'm'isole bien les Quadriceps + les ischios, mais j'ai deux jours de week-end pour récupérer)
Lombaire / Abdo

Et le mardi et le jeudi je fais de la course à pied, pas plus de 40-45 minute pour pas trop faire baisser la testo et pas niquer la récup.

Généralement je m'échauffe 10 minute, ensuite je fais 1min30s rapidement et 1m30s lent, et à la fin 10 minutes de retour au calme. Ca me permet de travailler le cardio et de cramer 500/600kcal rapidement.

Et sinon je swtch sur un halfbody avec une seule séance de cardio.

Le 11 décembre 2019 à 10:14:31 Chatuchak a écrit :
Sur la photo de droite on dirait un métis

Pourtant je suis blanc comme un cul même en été !

5 jours
2 qui sont la pour accumuler du volume de travail sur les 3 mouvements de force, avec possiblemment une variation proche du mouvement de compétition (ex : pause squat à la place de squat) et aussi du volume dos. Qlq iso
1 séance opti exos d'assistance (squat barre haute, dc avec pauses + longues etc) et exos de core
1 séance lourde sur les 3 mouvements ou on applique la technique à une intensité + élevé
1 seance opti body pour finir la semaine, bcp de dos, un peu de pec et d'épaule, du gainage

Fb x3 greyskull

Le 11 décembre 2019 à 10:18:45 Lotha a écrit :
J'm'entraîne 5x par semaine dont 3x en musculation et 2x en cardio.

Je suis sur un Fullbody 3x :

Lundi :

DCH
Tractions
DH
Curl pupitre
Triceps Poulie haute
Presse incliné
Lombaire / Abdo

Mercredi :

DC
SDT
EL / OISEAU en superset
Curl haltère
DCS
Lombaire / Abdo

Vendredi :

Dips
Rowing yates
Développé militaire
Curl pupitre
Triceps poulie haute ou Extension triceps
Leg extension
Leg curl (la j'm'isole bien les Quadriceps + les ischios, mais j'ai deux jours de week-end pour récupérer)
Lombaire / Abdo

Et le mardi et le jeudi je fais de la course à pied, pas plus de 40-45 minute pour pas trop faire baisser la testo et pas niquer la récup.

Généralement je m'échauffe 10 minute, ensuite je fais 1min30s rapidement et 1m30s lent, et à la fin 10 minutes de retour au calme. Ca me permet de travailler le cardio et de cramer 500/600kcal rapidement.

Et sinon je swtch sur un halfbody avec une seule séance de cardio.

Pas mal du tout . C'est quoi tes objectifs ?

Le 11 décembre 2019 à 10:24:42 m73 a écrit :

Le 11 décembre 2019 à 10:18:45 Lotha a écrit :
J'm'entraîne 5x par semaine dont 3x en musculation et 2x en cardio.

Je suis sur un Fullbody 3x :

Lundi :

DCH
Tractions
DH
Curl pupitre
Triceps Poulie haute
Presse incliné
Lombaire / Abdo

Mercredi :

DC
SDT
EL / OISEAU en superset
Curl haltère
DCS
Lombaire / Abdo

Vendredi :

Dips
Rowing yates
Développé militaire
Curl pupitre
Triceps poulie haute ou Extension triceps
Leg extension
Leg curl (la j'm'isole bien les Quadriceps + les ischios, mais j'ai deux jours de week-end pour récupérer)
Lombaire / Abdo

Et le mardi et le jeudi je fais de la course à pied, pas plus de 40-45 minute pour pas trop faire baisser la testo et pas niquer la récup.

Généralement je m'échauffe 10 minute, ensuite je fais 1min30s rapidement et 1m30s lent, et à la fin 10 minutes de retour au calme. Ca me permet de travailler le cardio et de cramer 500/600kcal rapidement.

Et sinon je swtch sur un halfbody avec une seule séance de cardio.

Pas mal du tout . C'est quoi tes objectifs ?

Alors j'voudrais pas paraître lafayen en prononçant ce terme là mais j'vais le dire quand même : J'veux être efficient.

En gros, déjà de base j'étais très gras au départ, maintenant je garde un physique esthétique, avec un taux de masse grasse inférieur à 15%. J'aime être "fort" tout en étant parfaitement à l'aise en marchant ou en montant des escaliers, capable de faire un 10km en 45 minutes et de soulever 110kg en série de 8 au soulevé de terre. Je suis excellent nul part, mais j'me "défend".

Le cardio aussi c'est parce que j'ai une maintenance très basse, genre en PDM sèche à +250gramme par semaine, j'suis à 2250kcal, ma maintenance est à 2000kcal alors si j'veux maîtriser un peu mieux c'est important de conserver mon cardio. Surtout qu'avant mon cardio me limitait au soulevé de terre

Circuit 20 pompes/10 tractions/20 abdos x4 et je le fais 2 fois par semaine

Le 11 décembre 2019 à 10:30:07 Lotha a écrit :

Le 11 décembre 2019 à 10:24:42 m73 a écrit :

Le 11 décembre 2019 à 10:18:45 Lotha a écrit :
J'm'entraîne 5x par semaine dont 3x en musculation et 2x en cardio.

Je suis sur un Fullbody 3x :

Lundi :

DCH
Tractions
DH
Curl pupitre
Triceps Poulie haute
Presse incliné
Lombaire / Abdo

Mercredi :

DC
SDT
EL / OISEAU en superset
Curl haltère
DCS
Lombaire / Abdo

Vendredi :

Dips
Rowing yates
Développé militaire
Curl pupitre
Triceps poulie haute ou Extension triceps
Leg extension
Leg curl (la j'm'isole bien les Quadriceps + les ischios, mais j'ai deux jours de week-end pour récupérer)
Lombaire / Abdo

Et le mardi et le jeudi je fais de la course à pied, pas plus de 40-45 minute pour pas trop faire baisser la testo et pas niquer la récup.

Généralement je m'échauffe 10 minute, ensuite je fais 1min30s rapidement et 1m30s lent, et à la fin 10 minutes de retour au calme. Ca me permet de travailler le cardio et de cramer 500/600kcal rapidement.

Et sinon je swtch sur un halfbody avec une seule séance de cardio.

Pas mal du tout . C'est quoi tes objectifs ?

Alors j'voudrais pas paraître lafayen en prononçant ce terme là mais j'vais le dire quand même : J'veux être efficient.

En gros, déjà de base j'étais très gras au départ, maintenant je garde un physique esthétique, avec un taux de masse grasse inférieur à 15%. J'aime être "fort" tout en étant parfaitement à l'aise en marchant ou en montant des escaliers, capable de faire un 10km en 45 minutes et de soulever 110kg en série de 8 au soulevé de terre. Je suis excellent nul part, mais j'me "défend".

Le cardio aussi c'est parce que j'ai une maintenance très basse, genre en PDM sèche à +250gramme par semaine, j'suis à 2250kcal, ma maintenance est à 2000kcal alors si j'veux maîtriser un peu mieux c'est important de conserver mon cardio. Surtout qu'avant mon cardio me limitait au soulevé de terre

Oui donc tu as tout intérêt de garder ce type de programme mais 2000 en maintenance bordel ça me paraît ultra bas ! Tu es quelqu'un de petit ? En tout cas si tu tournes à 10kms sur 45 minutes tu as un excellent cardio, bravo.

Le 11 décembre 2019 à 10:38:10 m73 a écrit :

Le 11 décembre 2019 à 10:30:07 Lotha a écrit :

Le 11 décembre 2019 à 10:24:42 m73 a écrit :

Le 11 décembre 2019 à 10:18:45 Lotha a écrit :
J'm'entraîne 5x par semaine dont 3x en musculation et 2x en cardio.

Je suis sur un Fullbody 3x :

Lundi :

DCH
Tractions
DH
Curl pupitre
Triceps Poulie haute
Presse incliné
Lombaire / Abdo

Mercredi :

DC
SDT
EL / OISEAU en superset
Curl haltère
DCS
Lombaire / Abdo

Vendredi :

Dips
Rowing yates
Développé militaire
Curl pupitre
Triceps poulie haute ou Extension triceps
Leg extension
Leg curl (la j'm'isole bien les Quadriceps + les ischios, mais j'ai deux jours de week-end pour récupérer)
Lombaire / Abdo

Et le mardi et le jeudi je fais de la course à pied, pas plus de 40-45 minute pour pas trop faire baisser la testo et pas niquer la récup.

Généralement je m'échauffe 10 minute, ensuite je fais 1min30s rapidement et 1m30s lent, et à la fin 10 minutes de retour au calme. Ca me permet de travailler le cardio et de cramer 500/600kcal rapidement.

Et sinon je swtch sur un halfbody avec une seule séance de cardio.

Pas mal du tout . C'est quoi tes objectifs ?

Alors j'voudrais pas paraître lafayen en prononçant ce terme là mais j'vais le dire quand même : J'veux être efficient.

En gros, déjà de base j'étais très gras au départ, maintenant je garde un physique esthétique, avec un taux de masse grasse inférieur à 15%. J'aime être "fort" tout en étant parfaitement à l'aise en marchant ou en montant des escaliers, capable de faire un 10km en 45 minutes et de soulever 110kg en série de 8 au soulevé de terre. Je suis excellent nul part, mais j'me "défend".

Le cardio aussi c'est parce que j'ai une maintenance très basse, genre en PDM sèche à +250gramme par semaine, j'suis à 2250kcal, ma maintenance est à 2000kcal alors si j'veux maîtriser un peu mieux c'est important de conserver mon cardio. Surtout qu'avant mon cardio me limitait au soulevé de terre

Oui donc tu as tout intérêt de garder ce type de programme mais 2000 en maintenance bordel ça me paraît ultra bas ! Tu es quelqu'un de petit ? En tout cas si tu tournes à 10kms sur 45 minutes tu as un excellent cardio, bravo.

2100-2150kcal ouais en maintenance, ça tourne dans ses eaux la, je sèche doucement à 1700-1800 et hard à 1500kcal, c'est super bas.

Et non je fais 1m82 mais j'ai un "métabolisme lent".

Après quand j'ai commencé la musculation j'ai pris très vite, entre ma diète de sèche et ma diète de maintien, je garde mes 500g de courgette j'ajoute juste 62 gramme de riz le midi et hop j'suis en maintien, c'est pratique, mais faut bien répartir pour avoir un sentiment de satiété.

Mon cardio est pas mal, j'suis à 38-39 au repos, néanmoins la j'suis au max que je peux avoir en mettant pas plus de course à pied, au départ j'courais le 10km en 56 minutes (mon tout premier à pdc+0), sans aller taper dans les 3 séances ou 4 séances par semaines de course à pied j'irai jamais plus bas que mon record des 45min, mais de toute manières c'est plus mon objectif, ca fait 7 ans que je cours plus de 2500km par an j'm'ennuie un peu.

@Lotha.
Tu t'envoie de fou ! J'espère que tu te rend quand même compte que 45 pour 10kms c'est pas à la portée de tout le monde même s'il y aura toujours meilleurs .
Ça fait déjà une bonne activitée totale , même avec un meta lent je trouve que tu es bas mais tu te connaît je pense depuis le temps et vu ce que tu recherche ton programme me semble au top.

L'OP tu continue le rugby avec une hernie ? C'est pas encore pire que squat/sdt avec les impacts et la force a développer ?

Le 11 décembre 2019 à 11:03:41 m73 a écrit :
@Lotha.
Tu t'envoie de fou ! J'espère que tu te rend quand même compte que 45 pour 10kms c'est pas à la portée de tout le monde même s'il y aura toujours meilleurs .
Ça fait déjà une bonne activitée totale , même avec un meta lent je trouve que tu es bas mais tu te connaît je pense depuis le temps et vu ce que tu recherche ton programme me semble au top.

Oui j'me rend compte que c'est tout de même un bon rythme, c'est ce que j'aime bien avec mon entraînement, quand je suis avec un gomuscu j'suis pas dégeu' et avec mes connaissances et ma régularité j'soulève plus lourd avec une meilleure exécution, et quand je suis entrain de courir avec mes collègues qui sont 100% course à pied j'ai pas à rougir et j'cours en même temps qu'eux. Pareil à la mer l'été mon rythme cardiaque et mes entrainement me permettent d'avoir une bonne apnée sans jamais l'entraîner.

Effectivement j'me connais bien, j'ai jamais bloqué mon métabolisme, c'est le même depuis des années, je sais exactement ce que je dois manger pour maintenir ma testo au niveau normal quand je suis en sèche, et comment articuler mes glucides le matin ou autour de l'entraînement. Si possible je ne mange pas entre 23h et 8h du matin.

En supplémentation j'me supplémente en Vitamine C, Vitamine D, Zinc et magnésium, et Omega 3 et créatine et j'prend le stack Alpha Men de chez MyProt, j'ai récemment arrêté la caféine pour avoir plus d'énergie le soir et une meilleure récupération et j'ai arrêté les BCAA intratraining vu que j'm'envoie souvent un shaker en collation 30 minute à 1 heure avant le training.

J'essaye d'être "bon partout", et ca ne me prend que 6h de musculation par semaine et 1h30 de course à pied.

Le 11 décembre 2019 à 11:16:25 Chadautismo a écrit :
L'OP tu continue le rugby avec une hernie ? C'est pas encore pire que squat/sdt avec les impacts et la force a développer ?

Normalement j'avais arrêté il y a un mois car j'étais sorti a cause de la douleur de l'hernie mais mon club a des problèmes d'effectifs donc je vais m'y coller . Sinon non c'est moins pire car la vertèbre concernée est bien moins sollicité dans le jeu que sur un exo de squat pur ou de presse vertical .

Après c'est un peu le hasard , des fois je peu enchaîner 3 matchs tranquille et des fois un seul entraînement de rugby peu me mettre en pls pour deux semaines .

PPLx2 donc 6 training/semaine

Focus jambe, pec épaules cette année. J'isole plus les biceps

Le 11 décembre 2019 à 11:45:13 m73 a écrit :

Le 11 décembre 2019 à 11:16:25 Chadautismo a écrit :
L'OP tu continue le rugby avec une hernie ? C'est pas encore pire que squat/sdt avec les impacts et la force a développer ?

Normalement j'avais arrêté il y a un mois car j'étais sorti a cause de la douleur de l'hernie mais mon club a des problèmes d'effectifs donc je vais m'y coller . Sinon non c'est moins pire car la vertèbre concernée est bien moins sollicité dans le jeu que sur un exo de squat pur ou de presse vertical .

Après c'est un peu le hasard , des fois je peu enchaîner 3 matchs tranquille et des fois un seul entraînement de rugby peu me mettre en pls pour deux semaines .

okok khey, fais attention a toi

PPLUL

ULUL orienté PL