Salut les gars,
Voici mon programme, et j'aimerais bien des retours (constructifs idéalement) dessus, il est similaire à un PPL mais un peu modifié parce que j'arrive pas à assumer la séance push ^^, et je m’entraîne un jour sur deux:
J1 - Push 1 : DC barre, Développé haltère epaule, DC incliné haltères, Développé militaire et isolations/pump en fin de séance.
J3- Pull : Tractions, biceps barre EZ, rowing, curl haltères debout, biceps poulie et tirage uni dos poulie haute.
J5- Push 2 : Dips, DC serré, extension poulie haute triceps, pump triceps (ça doit être la séance chelou j'arrive pas à bien la structurer)
J7- Leg day.
Des idées/suggestions?
Je charge "relativement" lourd et je m’entraîne depuis 3 ans
Cimer.

Vraiment étrange ton programme, pas mal de choses ne vont pas.

1) Pourquoi ne pas faire un PPUL ?
Faire 2 push mais 1 pull = déséquilibre
Remplace ta séance push 2 par un upper qui sera plus orienté épaules/bras.

2) T'as trop de développé:
Tu devrais supprimer le militaire qui fait un peu doublon par rapport au dvpé assis. Mets en place des vraies séries d'EL.

3) Ta séance push 2 chelou:
elle est chelou parce que ta première séance est étrange aussi, t'as aucun exos triceps dessus. Mais de toute façon, tu devrais le remplacer par un upper.
Pour la première séance vise 3 exos pecs (2 poly + 1 iso), 2 exos épaules, 1 exo tri.

4) Tu ne fais pas l'arrière d'épaule:
Il te faut des exos arrière d'épaule sur ta séances pull + upper => Oiseau haltère debout, sur banc incliné ou à la poulie par exemple. Il en va de la santé de ta coiffe.

5) Ta séance pull:
Assez étrange de mettre un gros exo biceps avant ton rowing. Tu vas forcément contre perf sur ce dernier quand on sait comme le long supinateur et le brachial interviennent largement dans le rowing. Si t'as un point faible biceps, règle le lors de ton upper mais il faut que tu puisses progresser aisément au moins une fois par semaine sur un exo rowing.
Tu peux faire 2 exos largeur, 2 exos épaisseur, 1 exo biceps, 1 exo arrière d'épaule.

6) Leg ?
Pourquoi aucune précisions sur ton leg day ?

Leg day = city

Merci de tes retours.
1) pour le legday, j'estime qu'il est correct et qu'il me convient donc je souhaitais pas plus d'infos dessus, mais en gros je suis sur squat, fentes, mollets assis, leg extensions et leg curl.
2) c'est le problème de mon "push", j'arrive pas à assumer du DC, du DH ET du triceps en lourd dans la même séance alors que pour le pull biceps/dos ça passe tranquille.
3) je mets biceps avant rowing pour avoir un "gros" exos biceps en début de séance, histoire de pas faire que du pump biceps. Et ça ne me gène pas du tout pour le rowing, d'ailleurs je progresse pas mal dessus.

Tu conseillerais de faire genre? :
1) Push : DC barre, DC incliné haltères, DH assis, EL et pec à la poulie (par exemple)
2) Pull : tractions, tirage vertical, rowing, tirage horizontal, curl et arrière épaule.
3) upper: Dips, DC serré, curl haltères, curl poulie basse (ex) et élévations frontales (ou autres) + arrière d'épaule again.
4) legday

merci

Tu conseillerais de faire genre? :

1) Push : DC barre, DC incliné haltères, DH assis, EL et pec à la poulie (par exemple)
2) Pull : tractions, tirage vertical, rowing, tirage horizontal, curl et arrière épaule.
3) upper: Dips, DC serré, curl haltères, curl poulie basse (ex) et élévations frontales (ou autres) + arrière d'épaule again.
4) legday

En prenant en considération ce que tu m'as dit + tes exos je ferai:

1) Push: Dc, Dc incliné, écartés (poulie, haltère ou butterfly), EL, triceps poulie (pas en lourd)
2) Pull: Tractions, Rowing, tirage verticale serré, tirage horizontal serré, curl, oiseau poulie
3) Upper: Dvpé assis, Dips, curl haltère, Dc serré, curl poulie (fais plutot du curl marteau ou concentré selon ce que tu veux), EL + oiseau sur banc incliné (en bi set)
4) legs

Au final ton upper devient une séance épaules/bras là.