bonjour je compte aller à la salle pour la 1ere fois de ma vie en 20 ans j’aurais besoin de vous pour un programme pour un bon gros debutant svp

j’suis très maigre point faible jambe, j’pourrais y aller 3/4 fois dans la semaine

j’ai entendu dire que le full body c’etait bien pour débuter, vous avez pas un truc fiable à me conseiller plz ?

Up

https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-56504877-1-0-1-0-pave-debutants.htm

PAVÉ DÉBUTANTS

Go full body 3x.
Il y a le pavé débutant en épinglé qui parle de tout ce que tu dois savoir

https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-56504877-1-0-1-0-pave-debutants.htm

Go FB x3 pour connaître les exo

Séance A :
- Squat 3x5 (+2,5kg par séance)
- Bench Press 5x5 (+1kg par séance)
- Pendlay Row 5x5 (+2,5kg par séance)
- Romanian Deadlift ou GHR 3x8
- Barbell Curl SUPERSET Skullcrusher 3x8-12
- Hyperextensions SS Hanging Leg Raises 3x15

Séance B :
- Squat ou Front Squat 3x5 (+2,5kg par séance)
- OHP ou Incline Press ou Bench 5x5 (+1kg par séance)
- Deadlift 1x5 ou 3x5 ou 3x3 (+5kg par séance)
- Dumbbell Row 3x8
- Hammer Curl SS Pushdowns 3x8-12
- Reverse Hyperextensions SS Side Bend 3x15

ça c’est bien pour un pure débutant?

Mais enfin, pourquoi faire aussi peu de reps ? (C'est valable pour pleins d'autres débutants qui post)

pousse mange dort

upper :

dc
rowing
traction
dm
iso bi
iso tri

lower :

squat si t'as la morpho
press
leg curl
mollet

Le 18 novembre 2019 à 16:22:31 Bilbou_lebanni a écrit :
Mais enfin, pourquoi faire aussi peu de reps ? (C'est valable pour pleins d'autres débutants qui post)

C'est celui que l'op du pavé a inventé clé, moi aussi ça m'avait parue bizarre

sinon l'op moi je fais ça je suis débutant et frêle aussi :

Séance A :

Squat 4x8-12
Dc 4x8-12
Tractions / tirage poitrine 4xmax / 4x8-12
Curl incliné biceps 4x8-12
Triceps extensions poulie haute 4x15
Elevations latérale 4x20-30
Machine iso mollet 4x15-20

+abdos, gainage fin de séance.

Séance B :

Soulevé de Terre 4x8-12
Dips 4x max
Tirage horizontale dos 4x8-12
Tractions supinations 4xmax
Barre front 4x12
Oiseau 4x15
Elevations laterale 4x20-30

+ abdos gainage fin de séance.

Le 18 novembre 2019 à 16:24:45 Comptesecours6 a écrit :
upper :

dc
rowing
traction
dm
iso bi
iso tri

lower :

squat si t'as la morpho
press
leg curl
mollet

SS EL + Oiseau à la place du DM.
SDT Roumain en plus dans le lower

Le 18 novembre 2019 à 16:27:43 30detourdebras2 a écrit :

Le 18 novembre 2019 à 16:22:31 Bilbou_lebanni a écrit :
Mais enfin, pourquoi faire aussi peu de reps ? (C'est valable pour pleins d'autres débutants qui post)

C'est celui que l'op du pavé a inventé clé, moi aussi ça m'avait parue bizarre

sinon l'op moi je fais ça je suis débutant et frêle aussi :

Séance A :

Squat 4x8-12
Dc 4x8-12
Tractions / tirage poitrine 4xmax / 4x8-12
Curl incliné biceps 4x8-12
Triceps extensions poulie haute 4x15
Elevations latérale 4x20-30
Machine iso mollet 4x15-20

+abdos, gainage fin de séance.

Séance B :

Soulevé de Terre 4x8-12
Dips 4x max
Tirage horizontale dos 4x8-12
Tractions supinations 4xmax
Barre front 4x12
Oiseau 4x15
Elevations laterale 4x20-30

+ abdos gainage fin de séance.

4x20-30 ca veut dire 4 répétition de 20 série à 30kg ?
et tu re repose cb de temps ?

Le 18 novembre 2019 à 16:41:32 proyharnarm a écrit :

Le 18 novembre 2019 à 16:27:43 30detourdebras2 a écrit :

Le 18 novembre 2019 à 16:22:31 Bilbou_lebanni a écrit :
Mais enfin, pourquoi faire aussi peu de reps ? (C'est valable pour pleins d'autres débutants qui post)

C'est celui que l'op du pavé a inventé clé, moi aussi ça m'avait parue bizarre

sinon l'op moi je fais ça je suis débutant et frêle aussi :

Séance A :

Squat 4x8-12
Dc 4x8-12
Tractions / tirage poitrine 4xmax / 4x8-12
Curl incliné biceps 4x8-12
Triceps extensions poulie haute 4x15
Elevations latérale 4x20-30
Machine iso mollet 4x15-20

+abdos, gainage fin de séance.

Séance B :

Soulevé de Terre 4x8-12
Dips 4x max
Tirage horizontale dos 4x8-12
Tractions supinations 4xmax
Barre front 4x12
Oiseau 4x15
Elevations laterale 4x20-30

+ abdos gainage fin de séance.

4x20-30 ca veut dire 4 répétition de 20 série à 30kg ?
et tu re repose cb de temps ?

Non, 4 séries de 20 à 30 répétitions

Temps de repo : entre 2 min. et 2min 30 sur les poly articulaires et 1'30 environ sur les Isolations ( monoarticulaire )