Salut tout le monde je me remets d'une opération et d'une perte de 8 kilos. Je voudrais repartir sur 5 seances par semaines ,sachant que le lundi et le mardi je suis a la salle de la fac mais je suis limite en temps (1 heure 30) et le jeudi/vendredi/samedi je suis en homegym, moins de matos mais plus de temps. Au niveau des seances j'avais pense a ca :

Lundi (Pecs/Biceps):
Developpe couche haltere
traction supination
ecarte haltere
curl incline

Mardi (jambes/mollets/arriere d'epaules) :
presse a cuisses
legs curl
mollets a la presse a cuisses
oiseau haltere

Jeudi (Dos/ Avant bras/ mollets) :
traction pronation
rowing poulie basse
shrug halteres
curl marteau(sur le dossier d'un banc incline)
extensions poignets
mollet debout sur un pied (halteres sur un step)

Vendredi (Triceps/Epaules) :
barre au front amplitude complete (style magic triceps)
elevation laterale halteres
extension nuques
oiseau halteres

Samedi (ischios/fessiers/mollets) :
hip thrust
hip thrust avec les pieds sur un elastique a la barre fixe
mollets debout comme le jeudi

Niveau poids je fais 71.5 kilos actuellement pour 1m81(je dois etre entre 10 et 12 % maxi), je precise je peux pas faire d'abdos ou dexercice style squat où j'ai du poids sur le dos dés 40 kilos au squat j'ai le milieu du dos en pls

Voila j'aimerais savoir ce que vous pensez de ce programme
Merci a vous ;p

J'ai pas regardé en détails mais fais plutôt l'arrière d'épaule avec le dos ou les épaules et les mollets avec les jambes

C'est pas trop ça les exos que t'as mis...
https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-61195601-1-0-1-0-tuto-programmes-de-bases.htm prends un des programmes ici

merci d'avoir repondu j'ai justement essayé de m'en inspirer mais j'ai des contraintes de materiels et de repartitions des seances :S

Pas de choses qui vont pas, d'autres sont bien :

Lundi (Pecs/Biceps):
Developpe couche haltere ok
ecarte haltere (fais le incliné)
curl incline ok
curl marteau

Mardi (jambes/mollets/) :
presse a cuisses ok
fentes
legs curl ok
mollets a la presse a cuisses ok
oiseau haltere (fais ça le jour des épaules)

Jeudi (Dos + Abdos)
traction pronation
rowing poulie basse
rowing 1 bras
Abdos

Vendredi (Triceps/Epaules) :
barre au front amplitude complete (style magic triceps) ok
extension nuques ok
extension corde
elevation laterale halteres ok
oiseau halteres ok
lfly

Samedi (ischios/fessiers/mollets) :
inutile une séance comme ça autant rien faire

Dis moi points forts/faibles

point fort : epaules / dos

normal : biceps / triceps / cuisse / avant bras

faible : mollets / pecs

T'es cuit

Le 03 novembre 2019 à 19:50:14 Swdude1 a écrit :
T'es cuit

???
Je precise dch c'est le seul exo que j'ai trouver pour bosser mes pecs sinon ce sont mes epaules qui explosent au dc a l'incline etc...
et mollets je voulais les bosser 3 fois car j'ai pris 1 cm de tour de mollet pour 5 cm de tour de bras sur la periode ... j'ai vraiment aucun mollets

Le 03 novembre 2019 à 19:50:04 Mctsdeter a écrit :
point fort : epaules / dos

normal : biceps / triceps / cuisse / avant bras

faible : mollets / pecs

Alors go

Lundi : Pecs/Abdos
Mardi : Dos/Triceps
Mercredi : Cuisses/Mollets
Jeudi : Repos
Vendredi : Pecs/Biceps
Samedi : Epaules/Mollets
Dimanche : Repos

Fréquence 1x/sem partout sauf pecs et mollets où t'as 2x

merci les kheys je vais voir comment je peux adapter ca a mon emploi du temps