Yo, je vais normalement passer dans le groupe des compétiteurs de ma salle dans quelques mois et donc commencer les compétitions, je pense donc faire un programme pour me préparer. A savoir que je fais de la boxe deux fois par semaine

Voilà le programme, il n'y a pas de temps de repos entre les séries et les exo pour avoir un maximum de fatigue musculaire.

1) Squat + crochet / uppercut (3 à 5 coups)

3 séries 12 / 15 répétitions

2) Squat jump over boxe + direct (3 à 5 coups)

3 séries 5 répétitions

3) Hip trust + crochet / direct / uppercut (3 à 5 coups)
3 Séries 10 répétitions

4) Fentes sautées + direct (3 à 5 coups)

3 Séries 20 répétitions

5) Traction + crochet (3 à 5 coups)
4 séries 12 répétitions (en théorie..)

6) Extension mollets unilatéral + direct (3 à 5 coups)
4 Séries 15 répétitions

7) Tapis de course
4 minutes x 5

Fin de séance: étirement + autostoppeur / rowing lent à la poulie pour mobiliser les épaules

Vous en pensez quoi ?

Déjà je comprends pas le principe de taper un hip thrust puis d'enchaîner quelques coups

En fait je comprends pas l'intérêt de faire une répétition puis taper 2 3 coups, a la limite sur un squat pour un replacement je comprends mais sur une traction ?

Ah t'es le mec qui fait du shadow boxing devant le rack des poids et qui cours dans toute la salle avec un Gilet lesté et un moutain masque

Le 29 octobre 2019 à 16:02:40 deyx99 a écrit :
Déjà je comprends pas le principe de taper un hip thrust puis d'enchaîner quelques coups

Je cherche à travailler l'endurance des jambes pour etre capable de mieux supporter la fatigue musculaire des jambes une fois en combat en club car on combat en fin de séance après s'etre tapé une heure shadow / sac de frappe / course...

Le 29 octobre 2019 à 16:04:32 BmwM3f80 a écrit :
Ah t'es le mec qui fait du shadow boxing devant le rack des poids et qui cours dans toute la salle avec un Gilet lesté et un moutain masque

Dieu merci la salle où je suis a un deuxième étage dédié à la boxe thai avec des rack et sac de frappe m'évitant de me taper la honte ainsi

Dans ce cas fais de la corde à sauté, des déplacements latéraux avec élastiques, de la course en pente,.. Fais toi un circuit d'exercices czrdio intensifs que tu répétes si il faut , mais honnêtement taper dans le vide après un répétition c'est pas ça qui va te faire progresser d'après moi

Le 29 octobre 2019 à 16:08:48 deyx99 a écrit :
Dans ce cas fais de la corde à sauté, des déplacements latéraux avec élastiques, de la course en pente,.. Fais toi un circuit d'exercices czrdio intensifs que tu répétes si il faut , mais honnêtement taper dans le vide après un répétition c'est pas ça qui va te faire progresser d'après moi

J'ai des sacs de frappe dans ma salle mais j'ai oublié de le préciser (je suis teubé c'est ouf)

Sans être méchant c'est vraiment pas ouf ton truc, si tu veux vraiment être bon en boxe déja le principal c'est de boxer le plus possible
Ca fait -2 ans que tu pratiques et tu vas commencer les combats amateurs je me trompe ?
Si oui, ce que j'ai dis juste au dessus est encore plus vrai, à la limite fais toi des circuits mélangeant exo cardio/exo muscu pour faire une sorte de PPG ça serait suffisant en amateur

Après je vais quand même te donner quelques pistes si tu veux vraiment te faire un truc axé sur la prépa (je m'y connais pas mal en prépa sport de combat après je suis pas le plus calé non plus mais ça peut t'aider) :
Dans l'idéal une bonne prépa physique c'est composé comme ça :
- augmentation force max (sans trop d'hypertrophie) avec des exos polyarticulaires bien évidemment (DC,SQUAT,ROW,TRACTION,SDT ...)
- augmentation puissance/explosivité (méthode bulgare, pliométrie, stato-dynamique, exos ballistiques ...)
- renforcement zones sensibles aux blessures/prevention (pour sdc par ex muscler le cou, muscles du haut du dos + arrière épaule, avant bras ...)
- souplesse
- endurance cardio + musculaire

Sachant que si tu combats en amateur comme je disais au début le plus important déja c'est d'avoir un gros cardio pour pouvoir tenir tout le combat à fond + de la technique et de la pratique en combat

Le 29 octobre 2019 à 16:18:43 4-8-15-16-23_42 a écrit :
Sans être méchant c'est vraiment pas ouf ton truc, si tu veux vraiment être bon en boxe déja le principal c'est de boxer le plus possible
Ca fait -2 ans que tu pratiques et tu vas commencer les combats amateurs je me trompe ?

En effet

Si oui, ce que j'ai dis juste au dessus est encore plus vrai, à la limite fais toi des circuits mélangeant exo cardio/exo muscu pour faire une sorte de PPG ça serait suffisant en amateur

Tu me conseillerais quoi ?

Après je vais quand même te donner quelques pistes si tu veux vraiment te faire un truc axé sur la prépa (je m'y connais pas mal en prépa sport de combat après je suis pas le plus calé non plus mais ça peut t'aider) :
Dans l'idéal une bonne prépa physique c'est composé comme ça :
- augmentation force max (sans trop d'hypertrophie) avec des exos polyarticulaires bien évidemment (DC,SQUAT,ROW,TRACTION,SDT ...)
- augmentation puissance/explosivité (méthode bulgare, pliométrie, stato-dynamique, exos ballistiques ...)
- renforcement zones sensibles aux blessures/prevention (pour sdc par ex muscler le cou, muscles du haut du dos + arrière épaule, avant bras ...)
- souplesse
- endurance cardio + musculaire

Mais comment tu fais pour tenir tous ces objectifs dans un programme ? Donne un exemple