On repart sur un Half Body 4 jours de type Push/Pull.
Periodisation ondulatoire donc on varie l'intensité sur la semaine. Deja test une seance, dure 1h et tenable point de vue fatigue.

Seances Force

Push

Principal

• Front Squat 4x5 @80% 1RM
• DC 4x5 @80% 1RM

'''Secondaire (Intensité basse, rajouter du volume sans se cramer)''

• Leg Press 4x10 @65% 1RM (RPE 6)'
• Dips 4x10 @65% 1RM (RPE 6)

Tertiaire (optionnel)

• Triceps Superset Ecartés a la poulie 3x12-15
• Abdos

Pull

Principal

• SDT Roumain 4x5 @80% 1RM
• Tractions lestés4x5 @80% 1RM

'''Secondaire''

• GHR 4x10 @65% 1RM (RPE 6)'
• Rowing Horizontal 4x10 @65% 1RM (RPE 6)

Tertiaire (optionnel)

• Biceps Superset Tirage poulie haute (ou facepull) 3x12-15
• Abdos

Seances Hypertrophie

Push

Principal

• Back Squat 4x8 @70% 1RM
• DC 4x8 @70% 1RM

'''Secondaire (Intensité basse, rajouter du volume sans se cramer)''

• Leg Press 4x12 @60% 1RM (RPE 6)'
• Dips 4x12 @60% 1RM (RPE 6)

Tertiaire (optionnel)

• Triceps Superset Ecartés a la poulie 3x12-15
• Abdos

Pull

Principal

• SDT Roumain 4x8 @70% 1RM
• Tractions 4x8 @70% 1RM

'''Secondaire''

• Leg Curl (pourquoi pas superset avec des Elevations laterales) 4x12 @60% 1RM (RPE 6)'
• Rowing Inversé 4x12 @60% 1RM (RPE 6)

Tertiaire (optionnel)

• Biceps Superset Tirage poulie haute (ou facepull) 3x12-15
• Abdos

EL les jours push, et pte du tradi sur le deuxième pull.
T'as déjà test ces séances ? Bon ressenti ?

C'est vrai que les EL manquent, pour être honnête c'est pas un muscle dont je me moque un peu, le facepull tabasse très bien le faisceau latéral aussi, mais je réfléchis quand même a un moyen de l'intégrer, peut être en Superset avec le legcurl.

Pour le tradi je trouve ça un peu risqué puisque l'impact nerveux est fort, pourquoi pas en 2x5 lors de la séance force.

le mec qui passe plus de temps à écrire son programme et faire des math qu'à le pratiquer

3 x 3 ça passe bien ;) les EL c'est pas du tout taxant, tu fais ça en superset avec tes dips par exemple

Le 10 octobre 2019 à 02:19:51 jemefaischierr a écrit :
le mec qui passe plus de temps à écrire son programme et faire des math qu'à le pratiquer

Maia de quoi tu parles Jean Attardix

Raison de la force au front squat à l'instar du back squat? Surtout que l'exo est bien plus dur une fois que tu charges pas mal.

Sinon le programme est correcte. Ca néglige un peu les bras mais tu me diras sur tout les programmes c'est le cas .

Personnellement j'aurai mit Back Squat et SDT tradi pour la force et pour l'Hypertrophie : Front Squat et SDT Roumain.

D'accord avec Gueckoz, sinon j'aime bien le programme

DM à la place des dips non? T'as aucune poussée verticale

Pour le Squat il faut savoir que je n'ai pas du tout une morpho adaptée au back squat (1m90 femurs longs), quand je travail en force au back jai beaucoup de mal a avoir une grosse amplitude.

A contrario le front squat est complètement adapté, (ma 1rm au Front squat est supérieure au back. Je sais c'est bizarre). J'ai aucun problème a descendre en ATG au front squat même avec une grosse charge. Ça fait 3 ans que je bosse la technique sur le FS.