Bonjour
Je pratique du crossfit à haute intensité (compétition) et en dehors de ça je fait un programme de Renfo spécifique
Je vais attaquer ce nouveau programme semaine prochaine sur 3 jours, lundi mercredi vendredi.
Cible cuisse, explosivité épaulé et traction.
RENFO PROGRAMME
JOUR 1
Font squat : 5 x 5 @80% 1RM
3’R
Hang power Clean :
3x12@70-75 % 1’30 R
Pull ups strict : 3xMax 3’R
Jour 2 :
Deadlift tempo : 6x4
3´’ sur le genoux
3’’ mi cuisse
Rowing : 5x5@75 % 1 RM 3’R
Thruster : 3 x 5 @lepluslourdpossible 3’R
Pull ups strict excentrique !!
3 séries !! Tu fais 5 reps en retenant la descente !! 3’’
Tu passe le menton au dessus de la barre et tu freine la descente 3´’
3 à 5’ de recup entre chaque séries
Jour 3 :
- Front rack lunges
6/6 chaque jambes @le plus lourd possible 1’30 R
3’R
- GHD back Ext 3X12 1’R
3’R
- Front Squat 3x3 @90% 1 rep 3 ´ en bas et les 2 autres normal
Cardio : 10 minutes ergo après la force A chaque séance
