Bonjour,

Je débute en muscu', et je suis pdc -17 longiligne avec une bonne condition physique (antécédents sportifs boxe anglaise et street workout)

• Mardi : Epaules / Abdos :

Développé épaules 4 x 8-12 1"30 / EL 4 x 8-12 1"30 / Reverse pec-dec 4 x 8-12 1"30

• Mercredi : Dos / Triceps

Tractions 4 x 8-12 1"30 / Rowing T-barre 4 x 8-12 1"30 / Tirage horizontal 4 x 8-12 1"30 / Lombaires à la machine 4 x 15-20 1"30

Dips 4 x 10-20 1"30 / Barre au front 4 x 8-12 1"30 / Extension poulie haute à la corde 4 x 8-12 1"30

• Vendredi : Jambes

Presse 4 x 8-12 1"30 / Soulevé de terre 4 x 8-12 1"30 / Hack Squat 4 x 8-12 1"30 / Leg curl 4 x 8-12 1m30 / Adducteurs à la machine 4 x 8-12 1"30

Extension mollets debout 4 x 8-12 1"30 / Extension mollets assis 4 x 8-12 1"30

• Samedi : Pec / Biceps / Abdos :

DC 4 x 8-12 1"30 / DC incliné 4 x 8-12 1"30 / Chest press technogym visant le bas des pecs 4 x 8-12 1"30 / Pec dec 4 x 8-12 1"30

Curl barre 4 x 8-12 1"30 / SpoilAfficherMasquerhttps://www.youtube.com/watch?v=GDgXJSwNDlw 4 x 8-12 1"30/ Curl marteau 4 x 8-12 1"30 + un peu de travail des avants-bras

Et je fais ça, pour les abdos : https://www.youtube.com/watch?v=tHU2Ry49LdE

Je pense que je vais y ajouter des séries de relevés de jambes à la machine mais de manière à bosser les obliques + du gainage

up

Salut,

Tu fais trop d'exercices pour les pecs. Un ou deux gros exercices + écarté (en option) + pull over c'est mieux. Au delà des deux premiers, tu n'as "plus" autant de jus, et donc c'est presque inutile. Donc idéalement DC + DC incliné + écarté + pull over.

Remplace le curl barre par du curl incliné, c'est un meilleur exercice, et ça t'évite de tricher en donnant des faux mouvements.

Sur les jambes, pas besoin de faire du SDT, fait du SDT jambes tendues à la limite, en remplacant le leg curl si tu veux, mais c'est en trop pour moi.

Avec les épaules, rajoute du F-Fly à la poulie pour ne pas accentuer les déséquilibres et les blessures aux épaules à terme.

Globalement c'est assez cohérent et bien construit sinon, bien joué pour un débutant.

Fais Sdt ET leg curl

Et dans ta séance épaules mets des exos pour l'arrière d'épaule et la coiffe des rotateurs.

Le 18 septembre 2019 à 16:34:01 MonpseudoAupiff a écrit :
Salut,

Tu fais trop d'exercices pour les pecs. Un ou deux gros exercices + écarté (en option) + pull over c'est mieux. Au delà des deux premiers, tu n'as "plus" autant de jus, et donc c'est presque inutile. Donc idéalement DC + DC incliné + écarté + pull over.

Remplace le curl barre par du curl incliné, c'est un meilleur exercice, et ça t'évite de tricher en donnant des faux mouvements.

Sur les jambes, pas besoin de faire du SDT, fait du SDT jambes tendues à la limite, en remplacant le leg curl si tu veux, mais c'est en trop pour moi.

Avec les épaules, rajoute du F-Fly à la poulie pour ne pas accentuer les déséquilibres et les blessures aux épaules à terme.

Globalement c'est assez cohérent et bien construit sinon, bien joué pour un débutant.

Merci beaucoup, je prends en note !

Concernant les pecs, initialement j'avais prévu 5 exercices mais l'on m'a conseillé d'enlever un exercice, ce qui m'a conduit à l'aboutissement d'un tel programme. Es-tu sûr que c'est trop, pour les pecs ? Par ailleurs, tout le monde m'a déconseillé le pull over — et, ayant testé cet exercice, je n'ai pas ressenti une sollicitation de mes pectoraux

Mes sensations sont pas très bonnes au curl incliné, je préfère le curé barre

Le 18 septembre 2019 à 16:36:06 ProtMasse a écrit :
Fais Sdt ET leg curl

Je les fais déjà

Le 18 septembre 2019 à 16:37:16 ProtMasse a écrit :
Et dans ta séance épaules mets des exos pour l'arrière d'épaule et la coiffe des rotateurs.

Je fais du reverse pec-dec, ça taffe bien l'arrière d'épaules, non ?

Oui ça suffit

Concernant les pecs, initialement j'avais prévu 5 exercices mais l'on m'a conseillé d'enlever un exercice, ce qui m'a conduit à l'aboutissement d'un tel programme. Es-tu sûr que c'est trop, pour les pecs ? Par ailleurs, tout le monde m'a déconseillé le pull over — et, ayant testé cet exercice, je n'ai pas ressenti une sollicitation de mes pectoraux

Oui c'est sûr que c'est trop. Tu vas mieux progresser en en faisant moins. Les autres exercices comme les écatés et pull over, c'est plus en assistance qu'en développement musculaire pur.

Pour le pull over ce n'est pas tant un exercice pour les pectoraux, qu'un exercice pour s'habituer à bien ouvrir la cage et à corriger ta posture. Cela va t'aider à progresser sur les gros développés, sur le long terme.

Au début, tu n'as peut être pas assez de pectoraux pour bien les ressentir sur le pull over. Assure toi de prendre léger et de le faire en amplitude complète (bras quasi tendus en fin de mouvement).

Mes sensations sont pas très bonnes au curl incliné, je préfère le curé barre

Si tu es débutant, je ne te conseille pas de te fier trop aux sensations au départ. Si vraiment c'est important, tu peux tenter le curl au pupitre avec une haltère, en remplacement du curl incliné.