Salut a tous

J'aimerais juste avoir une simple réponse :

Je débute en musculation.
J'ai des soucis de dos suite a des fractures + tassement que j'ai eu il y a plusieurs années.
(C'est donc consolidé depuis)

On est d'accord que :
- le dos doit avoir l'ascendant sur les pectoraux.
Donc dans une optique bien être, il est intéressant de faire 3 Seances Pull et 1 séance push par semaine (et 2 legs)

Par exemple :
Lundi Pull
Mardi push
Mercredi Legs
Jeudi Pull
Vendredi repos
Samedi Pull
Dimanche Legs

Je parle évidemment pas pour une personne lambda, je parle pour le type de personne avec des pathologies, dont :
- ancienne fracture D6-D7 (entre les omoplates) avec tassement provoquant une hyper cyphose.
Et donc des douleurs, l'idée étant de compenser avec du muscle

(Ce n'est pas une attitude cyphosique mais une véritable cyphose donc je ne suis pas sur que ça puisse redresser vu que c'est osseux, mais ça peut limiter l'aggravation naturelle liée à l'âge)

3 fois plus de pull que de push c'est de l'abus
À la limite 2 fois plus et encore je préfère un ratio de 1.5

Pourquoi PPL et pas fullbody ?

si ta des problèmes de dos évite le sdt et le squat et le dm

remplace le squatt par de la presse ou du hack'n squatt

Le 29 août 2019 à 20:43:09 ChevreDeCombat a écrit :
si ta des problèmes de dos évite le sdt et le squat et le dm

remplace le squatt par de la presse ou du hack'n squatt

Sans oublier le Rowing Barre.

[20:46:41] <Gueckoz66>

Le 29 août 2019 à 20:43:09 ChevreDeCombat a écrit :
si ta des problèmes de dos évite le sdt et le squat et le dm

remplace le squatt par de la presse ou du hack'n squatt

Sans oublier le Rowing Barre.

Le rowing si je le fais a la machine guidée en étant en appui sur un banc, c'est bon non ?

[20:43:09] <ChevreDeCombat>
si ta des problèmes de dos évite le sdt et le squat et le dm

remplace le squatt par de la presse ou du hack'n squatt

J'ai aussi des problemes aux genous donc pour les jambes, je le fais en série longue en travaillant sur la contraction (15 reps environ)
Avec du hip trust machine, leg curl, mollets et exo a la machine pour abducteurs et adducteurs

Évidemment c'est pas une "vraie" séance jambe mais l'idée n'est pas de se blesser vu comment mon corps a pris cher

Le 29 août 2019 à 20:55:14 MeuhPhine a écrit :

[20:46:41] <Gueckoz66>

Le 29 août 2019 à 20:43:09 ChevreDeCombat a écrit :
si ta des problèmes de dos évite le sdt et le squat et le dm

remplace le squatt par de la presse ou du hack'n squatt

Sans oublier le Rowing Barre.

Le rowing si je le fais a la machine guidée en étant en appui sur un banc, c'est bon non ?

À partir du moment ou tu n'es pas debout en position buste penché pour un Rowing Barre, normalement y'a pas de soucis.

Sinon il faut éviter, y'a pleins d'exo de substitution comme du Rowing Haltère 1 bras, du Rowing incliné avec Haltères, du Tirage Horizontal à la poulie, du Rowing Inversé (des sortes de Tractions mais sur un plan horizontale), etc...

[20:37:06] <Voleur2poulet>
3 fois plus de pull que de push c'est de l'abus
À la limite 2 fois plus et encore je préfère un ratio de 1.5

Pourquoi PPL et pas fullbody ?

Full body pour mon cas me paraissait moins intéressant vu que je ne peux pas faire d'exos poly articulaires comme le squat, SDT et autres types d'exos demandant une maîtrise parfaite du mouvement et mettant beaucoup de tensions sur la colonne vertébrale.

Je pensais que d'un point de vue sécurité, c'était plus intéressant le PPL

(car ducoup en séance Pull j'ai la possibilité de faire du tirage horizontal, tirage vertical, rowing machine, et élévations latérales, et curl biceps a la machine)
C'est des exos relativement safe

En push :
DC, dips machine, butterfly, tirage poulie haute

Legs :
Mentionné au dessus

C'est peut être pas parfaitement complet, mais ça a le mérite d'être safe je suppose ? Vous en pensez quoi ?

[20:58:12] <Gueckoz66>

Le 29 août 2019 à 20:55:14 MeuhPhine a écrit :

[20:46:41] <Gueckoz66>

Le 29 août 2019 à 20:43:09 ChevreDeCombat a écrit :
si ta des problèmes de dos évite le sdt et le squat et le dm

remplace le squatt par de la presse ou du hack'n squatt

Sans oublier le Rowing Barre.

Le rowing si je le fais a la machine guidée en étant en appui sur un banc, c'est bon non ?

À partir du moment ou tu n'es pas debout en position buste penché pour un Rowing Barre, normalement y'a pas de soucis.

Sinon il faut éviter, y'a pleins d'exo de substitution comme du Rowing Haltère 1 bras, du Rowing incliné avec Haltères, du Tirage Horizontal à la poulie, du Rowing Inversé (des sortes de Tractions mais sur un plan horizontale), etc...

Ah ? Je devrais peut être éviter l'exercice que je faisais alors. J'ai fait que 2 séances, j'ai pas ressenti de douleurs mais si y'a des risques c'est peut être pas l'idéal

C'est du rowing buste penché sur un banc, mais pas avec des alteres, ni avec une barre libre.
C'est une barre en métal rattaché au banc sur lequel tu met des disques sur les extrémités, donc l'équilibre de cette machine n'est pas a gérer, y'a qu'à tirer en gainant correctement.

Je sais pas si tu vois de quelle machine je parle

Le 29 août 2019 à 21:07:55 MeuhPhine a écrit :

[20:58:12] <Gueckoz66>

Le 29 août 2019 à 20:55:14 MeuhPhine a écrit :

[20:46:41] <Gueckoz66>

Le 29 août 2019 à 20:43:09 ChevreDeCombat a écrit :
si ta des problèmes de dos évite le sdt et le squat et le dm

remplace le squatt par de la presse ou du hack'n squatt

Sans oublier le Rowing Barre.

Le rowing si je le fais a la machine guidée en étant en appui sur un banc, c'est bon non ?

À partir du moment ou tu n'es pas debout en position buste penché pour un Rowing Barre, normalement y'a pas de soucis.

Sinon il faut éviter, y'a pleins d'exo de substitution comme du Rowing Haltère 1 bras, du Rowing incliné avec Haltères, du Tirage Horizontal à la poulie, du Rowing Inversé (des sortes de Tractions mais sur un plan horizontale), etc...

Ah ? Je devrais peut être éviter l'exercice que je faisais alors. J'ai fait que 2 séances, j'ai pas ressenti de douleurs mais si y'a des risques c'est peut être pas l'idéal

C'est du rowing buste penché sur un banc, mais pas avec des alteres, ni avec une barre libre.
C'est une barre en métal rattaché au banc sur lequel tu met des disques sur les extrémités, donc l'équilibre de cette machine n'est pas a gérer, y'a qu'à tirer en gainant correctement.

Je sais pas si tu vois de quelle machine je parle

Je suis pas en salle donc je peux pas te le dire.

Mais il faut éviter tout exo qui peut mettre une pression sur ton dos.

Donc si c'est un exo qui ressemble au Rowing Buste Penché ou tu dois te gainer comme sur un Rowing Buste Penché classique, alors remplace le par du Rowing Haltère 1 bras, du Rowing Incliné avec Haltères (en gros tu es allongé sur un banc qui est incliné), rien que ces 2 exos là suffiront à développer ton dos en épaisseur.

Manquera plus que les Tractions ou Tirage Vertical à la Poulie pour développer le dos en largeur et c'est bon.

[21:10:30] <Gueckoz66>

Le 29 août 2019 à 21:07:55 MeuhPhine a écrit :

[20:58:12] <Gueckoz66>

Le 29 août 2019 à 20:55:14 MeuhPhine a écrit :

[20:46:41] <Gueckoz66>

> Le 29 août 2019 à 20:43:09 ChevreDeCombat a écrit :

>si ta des problèmes de dos évite le sdt et le squat et le dm

>

> remplace le squatt par de la presse ou du hack'n squatt

Sans oublier le Rowing Barre.

Le rowing si je le fais a la machine guidée en étant en appui sur un banc, c'est bon non ?

À partir du moment ou tu n'es pas debout en position buste penché pour un Rowing Barre, normalement y'a pas de soucis.

Sinon il faut éviter, y'a pleins d'exo de substitution comme du Rowing Haltère 1 bras, du Rowing incliné avec Haltères, du Tirage Horizontal à la poulie, du Rowing Inversé (des sortes de Tractions mais sur un plan horizontale), etc...

Ah ? Je devrais peut être éviter l'exercice que je faisais alors. J'ai fait que 2 séances, j'ai pas ressenti de douleurs mais si y'a des risques c'est peut être pas l'idéal

C'est du rowing buste penché sur un banc, mais pas avec des alteres, ni avec une barre libre.
C'est une barre en métal rattaché au banc sur lequel tu met des disques sur les extrémités, donc l'équilibre de cette machine n'est pas a gérer, y'a qu'à tirer en gainant correctement.

Je sais pas si tu vois de quelle machine je parle

Je suis pas en salle donc je peux pas te le dire.

Mais il faut éviter tout exo qui peut mettre une pression sur ton dos.

Donc si c'est un exo qui ressemble au Rowing Buste Penché ou tu dois te gainer comme sur un Rowing Buste Penché classique, alors remplace le par du Rowing Haltère 1 bras, du Rowing Incliné avec Haltères (en gros tu es allongé sur un banc qui est incliné), rien que ces 2 exos là suffiront à développer ton dos en épaisseur.

Manquera plus que les Tractions ou Tirage Vertical à la Poulie pour développer le dos en largeur et c'est bon.

Au final le plus safe pour le dos reste :
Tirage horizontal
Tirage vertical
2 exos suffisent ?
Éventuellement rajouter des tractions ?

Faut pas que ça soit doublon.

Rowing Haltère 1 bras comme exo de base pour la masse car on peut charger lourd dessus.

Rowing Incliné avec Haltères pour finir ou Tirage Horizontal à la poulie pour finir les Trapèzes.

Et Tractions pour la MASSE avec pourquoi pas du Tirage Vertical pour finir le grand dorsal.

Et oui c'est assez safe pour le dos.

J'ai une Spondylolisthésis par Lyse Isthmique (Glissement Vertébral par Fracture de Fatigue Lombaire) avec Discopathie Dégénérative Lombaire, Canal Lombaire étroit.

Et les exos qui sont "safe" pour mon cas sont :

Dips
Tractions
Handstand Push Up (C'est un exo pdc de base pour les Épaules, ressemblant au mouvement du Développé Militaire à la barre)
Rowing Inversé (ce sont des sortes de Tractions mais sur un plan horizontale pour l'épaisseur et non verticale)
Squat Bulgare
Glute Bridge (c'est un Hip Thrust mais sans le banc, au sol. Plus pratique car mise en place plus facile)

Et je me porte très bien, pas de douleur lombaire particulièrement avec des étirements le lendemain de ma séance.