salut les gars, on m'a conseillé un split en 4 jours que j'ai remodelé en 3 jours

je fais de la muscu depuis 3 semaines, j'ai testé un peu tout les exos, et j'en suis actuellement sur ce programme, pouvez vous me dire s'il est équilibré ou si je dois changer des choses ? (notamment les abdos que je ne travaille pas à part chez moi avec des pompes des fois)

Lundi : Pectoraux + biceps

Développé couché : 4x12 (à 7,5kg de chaque coté)
Développé incliné haltère : 4x12 (à 10-12kg)
Supine Press (machine à coté presse cuisse) : 4x12 à 15kg
Pec Fly (machine à coté du dips lesté) : 39kg
Curl incliné 4x12 (7kg)
Curl rotation assis : 4x12 (6-7kg)
Curl barre (15-20kg)

Mercredi : Jambes

Squat : 4x10 (au poids du corps puis barre vide)
Leg Curl : 4x10 (23kg)
Leg ex: 4x12 (25kg)
Calf press pour Mollet : 4x12 (79kg)
Presse à cuisse : 4x12 (25kg de chaque coté )

Vendredi : Dos + triceps + épaules (échauffement rameur)

Tirage vertical
Rowing Yates pronation
Tirage horizontal prise serré
Devéloppé Nuques
Triceps extension machine : 4x12 (32kg)
Triceps Pressdown
Elevations latérales
+ Dips 4x5 (pour triceps et haut du corps) si j'ai encore du jus (machine lesté + poids du corps ensuite)

Vous voyez ce banc la bas ?

Il est impeccable ça fait plaisir une salle propre

Le 31 août 2019 à 19:24:37 TempenyTower a écrit :
Vous voyez ce banc la bas ?

Il est impeccable ça fait plaisir une salle propre

Alors jack, toujours à 40 kg au dévellopé couché ?

Les faces de questche aux poulies vont comprendre de quel bois je me chauffe

Le 31 août 2019 à 19:28:41 TempenyTower a écrit :
Alors jack, toujours à 40 kg au dévellopé couché ?

Les faces de questche aux poulies vont comprendre de quel bois je me chauffe

je me beurre la biscotte entre 2 series

Moi je passe un coup de polish sur le dossier de la machine

en tout cas les forumeurs se bousculent pour répondre quant à mon programme

Presse à cuisse juste après le squat+ remplace le développé nuque par du développé militaire.

Le 31 août 2019 à 19:35:32 ElPintolero a écrit :
Presse à cuisse juste après le squat+ remplace le développé nuque par du développé militaire.

je vais suivre cette recommandation

Split 3 jours en débutant ? Aya Tu vas rien prendre mon poste. Go full body

Splitter sur 3 jours faut déjà avoir un certain niveau pour bien se tabasser. J'ai bien peur que ça soit peu efficace ton plan khey

Le 31 août 2019 à 19:51:40 Bgduterter a écrit :
Splitter sur 3 jours faut déjà avoir un certain niveau pour bien se tabasser. J'ai bien peur que ça soit peu efficace ton plan khey

Jean Onche préconise le Split , c'est pour ca que je me suis mis la dessus

peut etre que le miens est trop chargé, j'ai rajouté des exos

Go Full Body

Le 31 août 2019 à 20:00:48 Dizey a écrit :
Go Full Body

Le 31 août 2019 à 20:04:43 Sibeau a écrit :

Le 31 août 2019 à 20:00:48 Dizey a écrit :
Go Full Body

jean onche déconseille le full body, il dirige vers le split dans ses vidéos les gars

Les deux sont bons. Si tu peut faire 4jours sa sera mieux par contre.

Et rajoute des exos jambes pas seulement un exo par muscle

Le 31 août 2019 à 20:48:26 [Nurarihyon] a écrit :
Les deux sont bons. Si tu peut faire 4jours sa sera mieux par contre.

Et rajoute des exos jambes pas seulement un exo par muscle

donc mon programme est à peu pres équilibré ? pas trop chargé ? tu mettrais quoi pour la séance jambes en plus ?

upp

trop de volume