salut les gars, on m'a conseillé un split en 4 jours que j'ai remodelé en 3 jours

je fais de la muscu depuis quelques semaines, j'ai testé un peu tout les exos, et j'en suis actuellement sur ce programme, pouvez vous me dire s'il est équilibré ou si je dois changer des choses ? (notamment les abdos que je ne travaille pas à part chez moi avec des pompes des fois)

Lundi : Pectoraux + biceps

Développé couché : 4x12 (à 7,5kg de chaque coté)
Développé incliné haltère : 4x12 (à 10-12kg)
Supine Press (machine à coté presse cuisse) : 4x12 à 15kg
Pec Fly (machine à coté du dips lesté) : 39kg
Curl incliné 4x12 (7kg)
Curl rotation assis : 4x12 (6-7kg)
Curl barre (15-20kg)

Mercredi : Jambes

Squat : 4x10 (au poids du corps puis barre vide)
Leg Curl : 4x10 (23kg)
Leg ex: 4x12 (25kg)
Calf press pour Mollet : 4x12 (79kg)
Presse à cuisse : 4x12 (25kg de chaque coté )

Vendredi : Dos + triceps + épaules (échauffement rameur)

Tirage vertical
Rowing Yates pronation
Tirage horizontal prise serré
Devéloppé Nuques
Triceps extension machine : 4x12 (32kg)
Triceps Pressdown
Elevations latérales
+ Dips 4x5 (pour triceps et haut du corps) si j'ai encore du jus (machine lesté + poids du corps ensuite)

+ je précise que j'ai test le full body mais je ne sentais pas que je travaillais mes muscles

Lundi : Pectoraux + biceps + épaules

Développé couché : 4x12 (à 7,5kg de chaque coté)
Développé incliné haltère : 4x12 (à 10-12kg)
Pec Fly (machine à coté du dips lesté) : 39kg
Curl incliné 4x12 (7kg)
Curl marteau 4*12

Oiseau 4*12-20

Mercredi : Jambes

Squat : 4x10 (au poids du corps puis barre vide)

Leg curl 4*12
Hip trust 4*10

Calf press pour Mollet : 4x12 (79kg)
Presse à cuisse : 4x12 (25kg de chaque coté )

Vendredi : Dos + triceps + épaules (échauffement rameur)

Tirage vertical
Rowing Yates pronation
Tirage horizontal prise serrée
+ Dips 4x5 (pour triceps et haut du corps) si j'ai encore du jus (machine lesté + poids du corps ensuite)
barre front 4*8-12
élévations latérales 4*12-20

JEAN ONCHE

Volume épaule inexistant sur la semaine, pourtant je suis loin d'être un jean-épaule

Volume triceps trop faible

Avoir 2 petits muscles après le dos (alors que c'est ultra taxant le dos), mais 1 seul après les pecs c'est non.

Presse en fin de séance jambes wtf? Autant le virer si c'est pour brasser du vent. Sinon tu la met en 2eme exo, après le squat.

4 exos pecs c'est inutile si tu split sur 3 jours + que t'es débutant. Tu fais 3 exos max, et de toute façon tu fais des dips pour les triceps après le dos, donc rappel pecs encore.

Si tu veux split sur 3 jours tu fais :

Séance 1 :

Pecs (3 exos) + deltoide médian (2 exos) + biceps (3 exos)

Séance 2 :

Quadriceps 2 exos + Ischios 2 exos + adducteur / abducteur + mollet

Séance 3

Dos (3exos) + triceps (3 exos) + deltoide postérieur et moyen (2 exos)

Si tu fais ça, je te conseille de faire des tractions supinations pour les biceps à la fin de ta séance 1, ainsi que du SDT JT pour les ischios dans ta séance jambes.
Ca te fera du volume "indirect" en plus pour le dos.

Pareil, fais des dips pour les triceps à la fin de la séance 3, comme ça t'as du volume épaules / pecs en plus.

La répartition de this is sparta est bien je valide.

rien a foutre de ce gros mocche

MOI JSOULEVE LOURD GNZUGNZU
MOI JSUIS PAS GROSSE TAPETE GNEUGNEU CROCFIT

aujourd'hui ca donne ca alors ?

Lundi : Pectoraux + biceps

Développé couché : 4x12 (à 7,5kg de chaque coté)
Développé incliné haltère : 4x12 (à 10-12kg)
Pec Fly (machine à coté du dips lesté) : 39kg
Curl incliné 4x12 (7kg)
Curl rotation assis : 4x12 (6-7kg)
Curl marteau (15-20kg)

El famoso le full body je travaille pas.

En tant que débutant tu maîtrises pas l'exécution des exos (rien que le développé couché pour apprendre à bien rétracter ses scapulas ça prend du temps).

Les faire une fois par semaine ne va pas t'aider à mieu maîtriser ça et là tu brasses vraiment du vent.

En plus t'es en fréquence x 1 alors que chez le débutant la fréquence marche très bien et te laisse le temps de récupérer (je doute que tes 3 exos pecs soient tous productifs par exemple).

Bref en plus c'est hyper prise de tête le Split on te dit que t'as pas assez de volume alors que clairement t'es débutant et t'as besoin que d'un très faible volume pour progresser.

Après chez le débutant tout marche mais l'avantage du full Body c'est de prendre 4 polysarticulaire simple qui sont productifs ( un développé 2 tirages un gros exo jambe) et de l'isolation à côté (surtout bras épaule). Ça va droit au but c'est efficace.

split ou fullbody les deux sont bons et ont des avantages et inconvénients.

si tu préfére le split tu fait du split
si tu te sens mieux en fb fait du fullbody.

faut arrêter la pseudo guerre split fullbody ppl toussa

Le 02 septembre 2019 à 14:59:29 [Nurarihyon] a écrit :
split ou fullbody les deux sont bons et ont des avantages et inconvénients.

si tu préfére le split tu fait du split
si tu te sens mieux en fb fait du fullbody.

faut arrêter la pseudo guerre split fullbody ppl toussa

Pour un débutant c'est mieux pour apprendre les mouvements, après c'est que mon avis.