Lundi :
Pectoraux

• Développé couché haltères (4x10)
• Développé incliné haltères (4x10)

Épaules

• Développé militaire assis haltères (4x10)
• Oiseau haltère assis (4x10)
• Oiseau haltère incliné (deltoïdes postérieur) (4x15)

Dos

• Rowing haltères (4x10)
• Tirage vertical (4x10)
• Tirage vertical supination prise serrée

(3x10)

Mardi :
Jambes

• Squat (4x10)
• Machines leg extensions quadriceps (4x10)
• Machines leg extensions ischio (4x10)
• Presse à cuisse (4x10)
• Machine extension mollet (5x12)

Mercredi :
Biceps

• Curl barre (4x10)
• Curl biceps banc incliné (haltères) (4x10)
• Curl marteau (4x10)
• Curl pupitre prise serrée (3x10)

Triceps

• Développé couché barre prise serrée

(4x10)

• Barre au front (4x10)
• Extension horizontal haltère (3x10)
• poulie corde triceps (3x10)

Cardio:
Tapis 30 min

Vendredi :
Pectoraux-dos

• Superset Tractions-dips
• Superset machine pectoraux (4x12-15)

machine dos (4x12-15)
OU
Superset DC (4x12-15)
Rowing barre (4x12-15)

• butterfly (4x10)

Cardio
Tapis 30 min

le lundi quand il y'a foule tu squat le banc quasi toute ta séance, pour les jambes je me casse pas le cul j'enchaîne les machines et le vendredi j'aime bien j'enchaîne les exercices en prenant relativement léger et fini en un peu plus d'une demi-heure.

Je glisse un exo pour les deltoïdes postérieures quand je peux en fin de séance les autre jours que le lundi.

Manque d'exercice ishio + trop d'exercice le lundi
11/20

Oui c'est vrai le lundi c'est la séance la plus fatigante

Trop de volume pour les bras.