Yo,
Voilà + de 6 mois que je tourne sur le même programme j’ai envie de changer.
Que pensez-vous de ce PPLU que j’ai pris et modifié à un khey du forum:
(À savoir que j’ai point fort dos épaules, d’où la raison pour laquelle les pecs sont prioritaires et bossent un peu plus)
Pour les bras il y a 3 exos biceps 2 exos triceps mais les triceps sont très sollicités sur les dips par exemple.
Lundi PUSH:
DC haltères 3x10-12
Dips 3x8-10
Développé incliné / décliné haltères 3x8-10
Pec fly 4x10-15
Superset: Élévations latérales haltères + frontales 4x10
Extension triceps poulie haute 4x8-12
Mardi PULL:
Traction pronation / Tirage vertical 4x8-10
Rowing poulie basse 4x8-10
Tirage poulie haute uni 3x8-12
Reverse pecdeck 4x10-15
Curl incliné assis 3x8-10
Curl haltères marteau 3x8-10
Jeudi LEGS / Gainage
Squat 4x8-10
Presse a cuisse 4x8-10
Leg extension + leg curl assis 3x 10
Leg curl allongé 3x 8-10
Extension mollet presse a cuisse 4x 10-15
Gainage statique / dynamique / latéral
Vendredi UPPER:
Traction / tirage vertical 4x8-10
Chest press convergente 3x8-12
Écarté poulie haute vis à vis 3x10
DM 3x8-10
Traction suppi 3x8-10
Barre au front 4x8-10
Samedi Cardio mit + abs
45’ cardio
15’ abs
Reverse crunch
Crunch poulie haute + woodchop
