Lundi

Push+Abdo

Pompe pied surélevé lestée 3*10
Dips pec lestée barre parallèle 3*10
Dips pec lestée a la barre de traction 3*10
Pompe classique PDC proche de l'échec
Dips triceps lestée 5kg 3*10
Pompe Triceps leste 5kg 3*10

Crunch 20-30*2-3
Relève de jambe à la barre 20-30*2-3

Mardi

Pull+ABDO

Traction pronation soit lestée 3*10 soit au PDC 5*10
Rowing barre 3*10
Traction supination 4*10 soit lestée 3*8
Curl biceps 3*10

Crunch 20-30*2-3
Relève de jambe à la barre 20-30*2-3

Mecredi

SW+ABDO+L

Pistol squat
Muscle up
Pompe a une main
Traction a une main
Dragon flag
ATR essaie

Crunch 20-30*2-3
Relève de jambe à la barre 20-30*2-3

Jeudi
Repos

Vendredi

UPPER
Traction pronation
Dips Pec
Traction supination
Dips Triceps
Pompe surélevé

En aucun cas je ne suis un professionnel j'aimerai juste des avis pour ameliorer mon prototype de programme de galérien
J'ai essayé d'adopter une fréquence en *2 pour LES muscles du haut du corps sachant que je n'ai pas accès à une salle