Bonsoir

J'ai commencé la musculation y'a quasiment 2 mois, j'ai déjà testé le PPL*2 et le PPLPP mais je trouve ça trop chargé donc j'ai décidé de faire un simple PPL (ou plus exactement un PLP pour mieux reposer le haut du corps) et je demande l'avis de l'élite de la nation sur ce programme

Lundi : Push
- développé couché haltères 10*4
- développé militaire 10*4
- dips 10*4
- 1 ou 2 exos pour le grand droit (abdos) 10*4 chacun

Mercredi : Legs
- Squat 10*4
- Soulevé de terre 10*4
- extension mollets 10*4
- 1 ou 2 exos pour les obliques (abdos) 10*4 chacun

Vendredi : Pull
- Rowing 10*4
- Rowing vertical 10*4
- tractions max*4 (je débute donc on va attendre pour 10*4 )
- 1 ou 2 exos de gainage pour le transverse (abdos)

Si je ne mets pas d'exercices d'isolation en dehors des mollets c'est tout simplement parce que je déteste ça, sincèrement ça me tire trop au niveau des tendons et j'ai l'impression que l'articulation va péter surtout en curl et pour les élévations latérales je n'arrive pas à bien travailler l'épaule, j'ai l'impression de prendre surtout dans les trapèzes du coup voilà

Si c'est de la merde dites le

C'est basique et la probabilité que tu fasses de la masse avec ça est de 100 %.
Par contre il te manque la surcharge progressive en double palier (rep et charge) dans ton programme pour qu'il soit effectivement efficace.

Le 08 juillet 2019 à 20:00:21 camcam75 a écrit :
C'est basique et la probabilité que tu fasses de la masse avec ça est de 100 %.
Par contre il te manque la surcharge progressive en double palier (rep et charge) dans ton programme pour qu'il soit effectivement efficace.

Je vois pas trop ce que c'est faut que j'augmente la charge pendant que je fais l'exercice c'est ça ?

https://www.rudycoia.com/surcharge-progressive-musculation/

Genre :

semaine 1 : 8 reps, 4 séries, 50 kg
semaine 2 : 10 reps, 4 séries, 50 kg
semaine 3 : 12 reps, 4 séries, 50 kg
semaine 4 : 8 reps, 4 séries, 55 kg

Double palier donc.

Le 08 juillet 2019 à 20:10:00 camcam75 a écrit :
https://www.rudycoia.com/surcharge-progressive-musculation/

Genre :

semaine 1 : 8 reps, 4 séries, 50 kg
semaine 2 : 10 reps, 4 séries, 50 kg
semaine 3 : 12 reps, 4 séries, 50 kg
semaine 4 : 8 reps, 4 séries, 55 kg

Double palier donc.

Ah ouais ça a l'air cool, je vais tester merci

Et les biceps?

Le 08 juillet 2019 à 20:44:46 AnusDeNapoleon a écrit :
Et les biceps?

Ils sont travaillés en tant que muscles secondaires lors de la séance Pull, comme j'ai dit j'aime pas l'isolation et surtout le curl ça me déglingue les tendons

Je pense que c'est parce que j'ai des bras un peu grands (1m87) et qu'en plus de ça même par rapport à taille des bras j'ai les avants-bras un peu longs, donc le curl me fait une assez grosse pression sur les tendons avant-bras/biceps... Pour les triceps et les EL c'est moins flagrant mais je trouve pas ça top non plus

T'as des bras d 1m87 ??

Sinon, quitte à être un débutant ne souhaitant s'entraîner que 3 fois par semaine et refusant l'isolation, fais un fb mon gars c'est 15 fois plus opti.

Le 08 juillet 2019 à 21:21:58 Battlewizard a écrit :
T'as des bras d 1m87 ??

Non je fais 1m87 et c'est pour ça que j'ai des bras un peu grands

Le 08 juillet 2019 à 21:23:54 Battlewizard a écrit :
Sinon, quitte à être un débutant ne souhaitant s'entraîner que 3 fois par semaine et refusant l'isolation, fais un fb mon gars c'est 15 fois plus opti.

Je sais pas, quand je fais les jambes j'ai des courbatures pendant 3-4 jours à chaque fois donc les faire travailler 3 fois par semaine bof bof et j'ai pas envie de les travailler seulement 1 fois dans la semaine pour faire 3 fois le haut du corps complet à côté de ça, puis justement comme je ne fais que des exos polyarticulaires c'est pas un peu chaud de faire FB*3 ?