Bonjour, j'aurai besoin d'avis pour mon programme haut du corps (Je taff les jambes en faisant du vélo et du squat)

3x10 tractions
4x8 dips pour les pecs
4x12 curl haltères
3x10 rowing inversé
5x10 pompes avec variation le plus difficile que je peux faire

Et après je fini en faisant un peu de bourrinage (tractions, dips, pompes, haltères)

Les abdos je taff ça en faisant du gainage, relevé de jambes ect mais à part ou après

Le problème c'est que je sais pas trop quoi faire à la place de mon bourrinage de fin de séance sachant que j'ai que deux barres de dips, une barre de traction et deux haltères

C'est quoi l'intérêt du "bourrinage"?
Tu peux mettre le curl à la fin, c'est mieux.

Le 09 juillet 2019 à 13:53:15 Kaminanda a écrit :
C'est quoi l'intérêt du "bourrinage"?
Tu peux mettre le curl à la fin, c'est mieux.

Ben faire le plus de rep possible, je me fait vite chier pendant les temps de repos, du coup soit j'arrête ma seance parce que ça me saoule d'attendre, soit je fait des plus petites series mais en enchainant les exos sans attendre

Oui mais faut mettre en place un protocole suivant tes objectifs, pas d'ajouts au hasard.
Si ça te saoule d'attendre, c'est que tu ne pousses pas tes séries assez loin donc la solution, c'est de faire des séries plus longues, faire plus de séries et/ou rester sur des temps de repos plus courts. T'es pas sensé t'ennuyer pendant ton repos, mais juste avoir le temps de récupérer

Le 09 juillet 2019 à 14:00:00 Kaminanda a écrit :
Oui mais faut mettre en place un protocole suivant tes objectifs, pas d'ajouts au hasard.
Si ça te saoule d'attendre, c'est que tu ne pousses pas tes séries assez loin donc la solution, c'est de faire des séries plus longues, faire plus de séries et/ou rester sur des temps de repos plus courts. T'es pas sensé t'ennuyer pendant ton repos, mais juste avoir le temps de récupérer

Ok, je vais faire ça alors, et sinon je peux ajouter quoi comme exos ? Au debut je pensais refaire les mêmes,mais je sais pas

4x12 développé couché haltères
4x8 dips pour les pecs
3x10 tractions
3x10 rowing inversé
3x12 élévations latérales
4x12 curl haltères

J'ai rajouté du DCH et des élévations latérales et j'ai mis le bon ordre.
Prends entre 1min30 et 2 min de repos entre chaque série. 3min entre chaque exo si 2 ne suffisent pas.

Le 09 juillet 2019 à 14:09:34 pirm a écrit :
4x12 développé couché haltères
4x8 dips pour les pecs
3x10 tractions
3x10 rowing inversé
3x12 élévations latérales
4x12 curl haltères

J'ai rajouté du DCH et des élévations latérales et j'ai mis le bon ordre.
Prends entre 1min30 et 2 min de repos entre chaque série. 3min entre chaque exo si 2 ne suffisent pas.

J'ai pas de banc et des haltères de 10 kg seulement, c'est pas fou pour du DHC :/

Sinon cette séance je peux la faire 5/7 ou 1 jour de repos est quand meme préconise ?

C'est du half body, ce qui est pas mal c'est :
- lundi (haut)
- mardi (bas)
- jeudi (haut)
-vendredi (bas)

Donc normalement je dirais 2 fois cette séance par semaine, sauf que là t'as pas de grosses charges donc tu peux y aller 3 fois par semaine

Le 09 juillet 2019 à 14:04:41 EauDePluie a écrit :

Le 09 juillet 2019 à 14:00:00 Kaminanda a écrit :
Oui mais faut mettre en place un protocole suivant tes objectifs, pas d'ajouts au hasard.
Si ça te saoule d'attendre, c'est que tu ne pousses pas tes séries assez loin donc la solution, c'est de faire des séries plus longues, faire plus de séries et/ou rester sur des temps de repos plus courts. T'es pas sensé t'ennuyer pendant ton repos, mais juste avoir le temps de récupérer

Ok, je vais faire ça alors, et sinon je peux ajouter quoi comme exos ? Au debut je pensais refaire les mêmes,mais je sais pas

Il est bien ton programme, t'as pas besoin de rajouter quoi que ce soit. 2 exos de tirage sur 2 angles différents, 2 exos de poussée sur 2 angles différents et 1 curl, c'est solide.
T'as juste à intensifier en ajoutant des reps voir des séries et trouver des variantes plus dures, je te conseille pas vraiment d'ajouter des exos mais de les remplacer progressivement et au fur et à mesure qu'ils deviennent faciles et que t'arrive à faire +15 reps (ça prend du temps).

Par exemple, pour les pompes, tu peux chercher à augmenter l'amplitude (mains surélevées ou torse sur le sol avec mains dans le vide avant de refaire une rep), pompes diamants, pike push up puis handstand push up, etc. Pour les tractions, tu peux en faire avec les jambes en L. À la limite, tu peux ajouter de petits exos à la fin comme des élévations latérales, de l'oiseau/facepull aux haltères ou apprendre à tenir un front lever (dos + abdos). Tu peux un peu varier les exos entre les séances surtout si t'en fais 3 par semaine. Garde au moins un jour de repos entre chacune.

Le 09 juillet 2019 à 15:08:19 Kaminanda a écrit :

Le 09 juillet 2019 à 14:04:41 EauDePluie a écrit :

Le 09 juillet 2019 à 14:00:00 Kaminanda a écrit :
Oui mais faut mettre en place un protocole suivant tes objectifs, pas d'ajouts au hasard.
Si ça te saoule d'attendre, c'est que tu ne pousses pas tes séries assez loin donc la solution, c'est de faire des séries plus longues, faire plus de séries et/ou rester sur des temps de repos plus courts. T'es pas sensé t'ennuyer pendant ton repos, mais juste avoir le temps de récupérer

Ok, je vais faire ça alors, et sinon je peux ajouter quoi comme exos ? Au debut je pensais refaire les mêmes,mais je sais pas

Il est bien ton programme, t'as pas besoin de rajouter quoi que ce soit. 2 exos de tirage sur 2 angles différents, 2 exos de poussée sur 2 angles différents et 1 curl, c'est solide.
T'as juste à intensifier en ajoutant des reps voir des séries et trouver des variantes plus dures, je te conseille pas vraiment d'ajouter des exos mais de les remplacer progressivement et au fur et à mesure qu'ils deviennent faciles et que t'arrive à faire +15 reps (ça prend du temps).

Par exemple, pour les pompes, tu peux chercher à augmenter l'amplitude (mains surélevées ou torse sur le sol avec mains dans le vide avant de refaire une rep), pompes diamants, pike push up puis handstand push up, etc. Pour les tractions, tu peux en faire avec les jambes en L. À la limite, tu peux ajouter de petits exos à la fin comme des élévations latérales, de l'oiseau/facepull aux haltères ou apprendre à tenir un front lever (dos + abdos). Tu peux un peu varier les exos entre les séances surtout si t'en fais 3 par semaine. Garde au moins un jour de repos entre chacune.

Ok merci beaucoup, et dans le cas où je fais cette seance tous les jours sauf si je me sens fatigué, c'est grave ?

Tu progresseras moins car tes muscles se reposeront pas assez

Le 09 juillet 2019 à 18:44:19 Idjam a écrit :
Tu progresseras moins car tes muscles se reposeront pas assez

Ok merci, je vais apprendre à patienter alors !