Salut les khey, je me suis inscrit à la salle il y a 2 mois (mais j'ai plusieurs années de pratique de la muscu PDC/lestés chez moi), ce qui fait que pour tout ce qui est développé/squat(a la barre) /haltère je n'en avais jamais fais (soyez indulgent sur les poids que je met)
Je fais 80kg pour 1m74

J'ai choisi un programme type PPLPP car c'est la méthode que je préfère perso, qu'en pensez-vous ?

Lundi : 25 séries (Push)
- échauffement + dips 20xPDC
- dips lestés *
5x5(56.25-61.25-66.25-71.25-76.25)
- développé couché
4x8(77.5-82.5-87.5-92.5)
- élévation latérale 4x12-15(12)
- développé incliné
4x8-12(60-65-70-75)
- barre au front 4x12-15(barre+20)
- tirage poulie vis à vis 4x12-15(14)

Mardi : 25 séries (Pull)
- échauffement + tractions pronation 10xPDC
- tractions pronation lestés * 5x5(27.5-32.5-37.5-42.5-47.5)
- tractions supination lestés
4x8(27.5-32.5-37.5-42.5)
- oiseau buste penché 4x12-15(12)
- tractions explosives prises larges 4x12-15
- rowing low prise neutre 4x8-10(79)
- curl haltère 4x8-12(14)

Mercredi : 30 séries (Legs)
- échauffement + squat 20xBarre à vide
- squat 5x5 (80-85-90-95-100)**
- mollet extension 5x12-15 (127)
- presse à cuisse 5x8-12(161)
- leg curl 5x8-12 (68)
- leg extension 5x8-12 (100)
- abducteur 5x8-12(52)

Jeudi : 25 séries (Push)
- échauffement + DC 20xBarre à vide
- développé couché **
5x5(82.5-87.5-92.5-97.5-102.5)
- dips lestés
4x8(51.25-56.25-61.25-66.25)
- élévation latérale 4x12-15(12)
- développé incliné
4x8-12(60-65-70-75)
- barre au front 4x12-15(barre+20)
- tirage poulie vis à vis 4x12-15(14)

Vendredi : 25 séries (Pull)
- échauffement + tractions supination 10xPDC
- tractions supination lestés * 5x5(32.5-37.5-42.5-47.5-52.5)
- tractions pronation lestés
4x8(22.5-27.5-32.5-37.5)
- oiseau buste penché 4x12-15(12)
- tractions explosives prises larges 4x12-15
- rowing low prise neutre 4x8-10(79)
- curl haltère rotation 4x8-12(14)

"*" = Si la 5e reps de la 5e série est validée, rajouter 1.25kg, si le 5e reps de la 5e série est non valide, enlever 1.25kg
"**" = Si la 5e reps de la 5e série est validée, rajouter 2.5kg, si la 5e reps de la 5e série est non valide, enlever 2.5kg

Entre parenthèse c'est les poids.

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