Que pensez vous de ce programme? Possible de le tenir en etant debutant?
JOUR 1 : PECTORAUX, BICEPS ET ABDOMINAUX
- PECTORAUX
- Développé couché barre ou dips : 5*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
- Développé incliné haltères : 3*8 (3 séries de 8 répétitions)
- Ecartés couchés banc plat : 3*12
- Pull-over : 2*20
- BICEPS
- Curl barre : 4*10
- Curl haltères : 4*8
- Curl concentré : 3*12
- ABDOMINAUX
- Crunch au sol : 4*20
- Planche gainage : 3*1 minute
- Fléxions latérales : 4*12
JOUR 3 : CUISSES, FESSIERS ET MOLLETS
- CUISSES / FESSIERS
- Squat barre nuque : 6*12 - 1 min 30s
- Extensions de jambe : 3*12
- Leg curl ischios : 3*15
- Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
- MOLLETS
- Mollets debout : 4*12
- Mollets assis : 4*20
JOUR 5 : DOS, EPAULES ET TRICEPS
- DOS
- Tractions à la barre fixe : 5*10 - 1 min 30s
- Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8
- Shrug barre trapèzes : 3*12
- Banc à lombaires lesté : 3*1 min
- ÉPAULES
- Développé haltère : 4*12
- Elévations latérales : 3*10
- Oiseau banc incliné ou machine : 3*10
- TRICEPS
- Barre front : 4*10
- Extensions au-dessus de la tête : 3*10
- Extensions à la poulie haute : 2*12
