Salut les kheys

Ca fait 5 mois que j'ai commencé, au niveau des biceps/tricepts jambes etc j'ai quelques résultat mais là où ça bloque c'est au niveau des pecs et abdos.
J'y vais 3 fois par semaine, environ 1h30 par séance.

Pour les pecs je fais la poulie (12*4, 2 fois par semaine), du DC (10*4, 1 fois par semaine) et la machine (je sais pas comment ça s'appelle )) où il faut rapprocher ses bras vers le centre (12*4, 2 fois par semaine).

Pour les adbos je fais plein d'exercices, crunch, relevé de jambe, chaise romaine, gainage mais rien y fait...

Des idées ?

Augmente tes perfs au DC

Le 04 juin 2019 à 00:07:03 ZeratulDT a écrit :
Augmente tes perfs au DC

Je suis a 40kg, pour les dernières série c'est vraiment limite donc je pense pas pouvoir faire plus

Dips lestés et DC au moins 2 fois par semaine je pense khey

Le 04 juin 2019 à 00:08:34 ExcelIence a écrit :

Le 04 juin 2019 à 00:07:03 ZeratulDT a écrit :
Augmente tes perfs au DC

Je suis a 40kg, pour les dernières série c'est vraiment limite donc je pense pas pouvoir faire plus

Bah 40kg ça pue Essaie au moins d'atteindre 100kg au développé couché
Tu peux suivre un programme type 5x5 Stronglifts ou Starting Strength, c'est très bien pour les débutants

Essaye de faire comme ceci :

Tu fais ta séance pec avec du 3x8 ou 4x8 comme tu préfères à 20kg sur le DC (c'est un exemple)
Ta prochaine séance pec tu vas essayer de gagner une rep a chaque série donc 3x9 ou 4x9

Ainsi de suite jusqu'à atteindre 11-12 reps puis tu montes le poids et tu reviens à 8 reps et tu recommences
Tu ne peux que progresser comme ceci

J'ai essayé d'être le plus clair possible désolé si c'est un peu brouillon

Le 04 juin 2019 à 00:10:33 Paradoxiz_278 a écrit :
Dips lestés et DC au moins 2 fois par semaine je pense khey

Ca marche

Le 04 juin 2019 à 00:10:35 ZeratulDT a écrit :

Le 04 juin 2019 à 00:08:34 ExcelIence a écrit :

Le 04 juin 2019 à 00:07:03 ZeratulDT a écrit :
Augmente tes perfs au DC

Je suis a 40kg, pour les dernières série c'est vraiment limite donc je pense pas pouvoir faire plus

Bah 40kg ça pue Essaie au moins d'atteindre 100kg au développé couché
Tu peux suivre un programme type 5x5 Stronglifts ou Starting Strength, c'est très bien pour les débutants

J'étais a 20kg (seulement la barre) quand j'ai commencé
100kg t'es sur ? Même les balèzes de ma salle ne font pas 100kg

Le 04 juin 2019 à 00:12:23 -[CR7]- a écrit :
Essaye de faire comme ceci :

Tu fais ta séance pec avec du 3x8 ou 4x8 comme tu préfères à 20kg sur le DC (c'est un exemple)
Ta prochaine séance pec tu vas essayer de gagner une rep a chaque série donc 3x9 ou 4x9

Ainsi de suite jusqu'à atteindre 11-12 reps puis tu montes le poids et tu reviens à 8 reps et tu recommences
Tu ne peux que progresser comme ceci

J'ai essayé d'être le plus clair possible désolé si c'est un peu brouillon

Je vois, mais après de séance pecs j'en ai qu'une par semaine donc ça va mettre un peu de temps à mettre en place, ou alors je fais quelques exos pecs sur des séance autre que pecs ?

Le 04 juin 2019 à 00:14:32 ExcelIence a écrit :

Le 04 juin 2019 à 00:10:33 Paradoxiz_278 a écrit :
Dips lestés et DC au moins 2 fois par semaine je pense khey

Ca marche

Le 04 juin 2019 à 00:10:35 ZeratulDT a écrit :

Le 04 juin 2019 à 00:08:34 ExcelIence a écrit :

Le 04 juin 2019 à 00:07:03 ZeratulDT a écrit :
Augmente tes perfs au DC

Je suis a 40kg, pour les dernières série c'est vraiment limite donc je pense pas pouvoir faire plus

Bah 40kg ça pue Essaie au moins d'atteindre 100kg au développé couché
Tu peux suivre un programme type 5x5 Stronglifts ou Starting Strength, c'est très bien pour les débutants

J'étais a 20kg (seulement la barre) quand j'ai commencé
100kg t'es sur ? Même les balèzes de ma salle ne font pas 100kg

Ouais essaie d'augmenter les perfs au maximum, et suis les programmes que je t'ai proposé. Tu vas ainsi te forger une bonne base au lieu de brasser de l'air pendant 1h30 avec des exos d'isolation et au final perdre son temps

EDIT: Les programmes que j'ai cité sont en Full Body aussi

L'autre qui propose a un debutant, comme solution pour progresser aux dc, de le faire en serie de 100 .. ce génie.
Et si il soulève 40 kg au dc, pourquoi vous voulez qu'il se leste au dips bordel ? Qu'il les fasse propre a vidé déjà..

Le 04 juin 2019 à 00:19:34 Grothorax a écrit :
L'autre qui propose a un debutant, comme solution pour progresser aux dc, de le faire en serie de 100 .. ce génie.
Et si il soulève 40 kg au dc, pourquoi vous voulez qu'il se leste au dips bordel ? Qu'il les fasse propre a vidé déjà..

Bien de pas savoir lire ?
Je lui dis de se concentrer sur les perfs et de les monter à 100kg au moins

Le 04 juin 2019 à 00:16:16 ExcelIence a écrit :

Le 04 juin 2019 à 00:12:23 -[CR7]- a écrit :
Essaye de faire comme ceci :

Tu fais ta séance pec avec du 3x8 ou 4x8 comme tu préfères à 20kg sur le DC (c'est un exemple)
Ta prochaine séance pec tu vas essayer de gagner une rep a chaque série donc 3x9 ou 4x9

Ainsi de suite jusqu'à atteindre 11-12 reps puis tu montes le poids et tu reviens à 8 reps et tu recommences
Tu ne peux que progresser comme ceci

J'ai essayé d'être le plus clair possible désolé si c'est un peu brouillon

Je vois, mais après de séance pecs j'en ai qu'une par semaine donc ça va mettre un peu de temps à mettre en place, ou alors je fais quelques exos pecs sur des séance autre que pecs ?

Aucun problèmes ce sera long mais efficace, tu rajoutes 5kg a chaque fois que tu passes les 11 reps

Bon je suis venu te sauver l'auteur, ton programme pec c'est de la merde sans être offensant

Déjà le DC l'exo de BASE polyarticulaire tu le fais seulement 1 fois par semaine

Et les exos d'isolation comme les pecs a la poulie ainsi que le chest fly tu les fais deux fois par sem

Commences par faire du DC 2 fois dans la semaine (et a progresser dessus comme l'a dit un vdd)

Et ensuite choisis seulement un des deux exos que tu cites, je te conseilles les pecs a la poulie

Comme c'est un exo d'isolation, tu feras ainsi 2 séries de 20-30 répétitions.

Pour résumer:
DC : 4 séries de 8-12 répétitions, et ensuite tu passe au pecs a la poulie : 2 séries de 20-30 répétitions, tu feras cela 2 fois par semaine au minimum.

à toi les gros pecs !