Bonjour !

Je me suis mis récemment à la salle, et j'aimerais un petit programme pour le haut du corps, notamment pour m'élargir, prendre des épaules et les pects.
Et j'aimerais aussi une alimentation adaptée pour prendre un petit peu de masse, ou du moins ne pas être tout sec.

Je vais en moyenne 2 à 3 fois à la salle par semaine, notamment pour le bas du corps

Je fais 1m81 pour 68 kg

Voilà ma morphologie

Merci !

non

Pavé debutant.

La va juste falloir manger et pousser. PDC -13 tu peux go PDM tranquillement.

1.5g de prot par pdc
1g lipide par pdc

Le reste dans kcal en glucides envrion 4g par pdc. C'est une bonne moyenne.

Épaules et pecs, le kéké de la plage bonjour.

Sérieusement pourquoi tu veux juste épaules et pecs ? Consulte ce topic : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-57444638-1-0-1-0-pave-le-full-body-x3-pour-les-debutants.htm et fait toi un programme full body.

Le 02 juin 2019 à 09:37:20 Gueckoz66 a écrit :
Épaules et pecs, le kéké de la plage bonjour.

Sérieusement pourquoi tu veux juste épaules et pecs ? Consulte ce topic : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-57444638-1-0-1-0-pave-le-full-body-x3-pour-les-debutants.htm et fait toi un programme full body.

Je suis prêt à prendre tous les conseils hein !

Le 02 juin 2019 à 09:24:16 MachineGundill a écrit :
Pavé debutant.

La va juste falloir manger et pousser. PDC -13 tu peux go PDM tranquillement.

1.5g de prot par pdc
1g lipide par pdc

Le reste dans kcal en glucides envrion 4g par pdc. C'est une bonne moyenne.

Ok merci ! Du coup niveau aliment c'est quoi le mieux selon toi ?

Le 02 juin 2019 à 09:40:01 PremierConsul a écrit :

Le 02 juin 2019 à 09:37:20 Gueckoz66 a écrit :
Épaules et pecs, le kéké de la plage bonjour.

Sérieusement pourquoi tu veux juste épaules et pecs ? Consulte ce topic : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-57444638-1-0-1-0-pave-le-full-body-x3-pour-les-debutants.htm et fait toi un programme full body.

Je suis prêt à prendre tous les conseils hein !

Le 02 juin 2019 à 09:24:16 MachineGundill a écrit :
Pavé debutant.

La va juste falloir manger et pousser. PDC -13 tu peux go PDM tranquillement.

1.5g de prot par pdc
1g lipide par pdc

Le reste dans kcal en glucides envrion 4g par pdc. C'est une bonne moyenne.

Ok merci ! Du coup niveau aliment c'est quoi le mieux selon toi ?

Pas de problème, au contraire je te rassure, je trollais juste d'où le ":hap:".

Il te faut prendre partout car tu n'as aucune masse musculaire, d'où le fait de suivre le programme full body que je t'ai montré.

À adapter bien éventuellement. Sache déjà que le Squat et le Soulevé de Terre sont loin d'être indispensable surtout si tu n'as pas d'objectif de force/powerlifting.

Ce sont deux exos qui requirent une technique irréprochable, une bonne souplesse/mobilité des hanches/chevilles/bassin/genou et un très bon gainage.

Si tu n'as pas ces critères, c'est road to blessure et je suis sérieux par rapport à ça.

Mais tu pourras trouver sur Internet des routines pour t'assouplir, étirer ces articulations dont je t'ai cité pour avoir une meilleure souplesse et mobilité de ceux-ci.

Mais tu peux très bien remplacer le Squat par du Goblet Squat, du Belt Squat, du Hack Squat, de la Presse à Cuisse, des fentes, Squat Bulgare, etc...

Le Soulevé de Terre tu peux très bien le remplacer par du Hip Thrust, du Glute Ham Raise, du Soulevé de Terre Roumain (variante du Soulevé de Terre plus "safe" mais qui demande une bonne technique aussi).

Mais tout est expliqué "normalement" dans le topic Full Body pour les débutants que je t'ai montré.

Ok merci !

Et du coup niveau alimentation si je pouvais avoir des détails ça serait top !

Le 02 juin 2019 à 17:11:24 PremierConsul a écrit :
Ok merci !

Et du coup niveau alimentation si je pouvais avoir des détails ça serait top !

Tu trouveras tout ici : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-56504877-1-0-1-0-pave-debutants.htm tout est expliqué khey par rapport à la base de l'alimentation.

Le 02 juin 2019 à 17:18:10 Gueckoz66 a écrit :

Le 02 juin 2019 à 17:11:24 PremierConsul a écrit :
Ok merci !

Et du coup niveau alimentation si je pouvais avoir des détails ça serait top !

Tu trouveras tout ici : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-56504877-1-0-1-0-pave-debutants.htm tout est expliqué khey par rapport à la base de l'alimentation.

Super merci !

Beaucoup de légumes
Beaucoup de féculents
Des aliments assez caloriques
Pas d'aliment industriel
Voilà