Salut

Je suis un phasme
1m78
58kg
18 ans depuis peu
Imc de 18.5, donc à la frontière de la sous nutrition

On m'a conseillé de manger entre 3000 et 3500kcal/jour

Le problème c'est que j'ai chercher des menus type mais dedans ils prennent en compte les collations post, pendant et pré entraînements et pour le moment je peux pas aller en salle pour go muscu ni acheter de matériel donc comment faire

Du coup : ou trouver un menu type sans les kcal pour le training étant donné que je peux pas en faire ( c'est peu être mauvais mais je vais pas être gros c'est from phasme to normal)

Quel programme muscu à la maison sans matériel sinon ?

Je cherche surtout un menu type j'arrive pas à trouver

Pdc -20 tu peux manger les collations même sans sport

Dacc merci mais est-ce bien utile du coup ?

Le menu en question :Petit déjeuner :

- Flocons d'avoine : 100 g

- Lait : 15 cl

- Cacao Van Houten : 5 g

- Jambon ou viande (100 g), ou fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (20 g)

- 1 orange

- Huile de poisson : 10 ml ( à défaut oméga 3en gélules)

Collation du matin :

- Oléagineux (amandes, noix…) : 40 g

- Flocons d’avoine ou avoine en poudre : 40 g

- Protéines en poudre: 20 g

Repas de midi :

- Crudités : Une petite assiette

- Huile d’olive : 10 g

- Quinoa : 100 g

- Viande ou poisson : 100 g

- Légumes : Une assiette

- 1 pomme

Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :

- Flocons avoine ou poudre d’avoine, ou orge : 50 g

- Protéines en poudre: 20 g

Pendant l’entraînement :

- 50 g de glucides à index glycémique élevé + BCAA

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :

- 30 g de whey protéine + BCAA

30 min à 1 h après l'entrainement : repas du soir :

- Riz basmati : 100 g

- 3 œufs

- Légumes : une assiette

- Huile d’olive : 15 g

- Chocolat noir : 10 g

Avant de se coucher :

- Fromage blanc : 200 gPetit déjeuner :

- Flocons d'avoine : 100 g

- Lait : 15 cl

- Cacao Van Houten : 5 g

- Jambon ou viande (100 g), ou fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (20 g)

- 1 orange

- Huile de poisson : 10 ml ( à défaut oméga 3en gélules)

Collation du matin :

- Oléagineux (amandes, noix…) : 40 g

- Flocons d’avoine ou avoine en poudre : 40 g

- Protéines en poudre: 20 g

Repas de midi :

- Crudités : Une petite assiette

- Huile d’olive : 10 g

- Quinoa : 100 g

- Viande ou poisson : 100 g

- Légumes : Une assiette

- 1 pomme

Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :

- Flocons avoine ou poudre d’avoine, ou orge : 50 g

- Protéines en poudre: 20 g

Pendant l’entraînement :

- 50 g de glucides à index glycémique élevé + BCAA

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :

- 30 g de whey protéine + BCAA

30 min à 1 h après l'entrainement : repas du soir :

- Riz basmati : 100 g

- 3 œufs

- Légumes : une assiette

- Huile d’olive : 15 g

- Chocolat noir : 10 g

Avant de se coucher :

- Fromage blanc : 200g

oléagineux à 10h et 16h + trois tartines de beurre de cacahouète sur du pain de mie le matin:ok:

Merci vdd