Hello !
J'aimerais me mettre à la muscu mais uniquement de chez moi.
J'ai deux questions, la première : je possède des haltères avec beaucoup de poids différents, une barre et un banc, je me demandais si il y avait moyen de tout faire avec ça ? Sachant que j'aimerais aussi faire les jambes!
Donc si quelqu'un connait un programme maison avec ces équipements là je suis preneur, j'ai trouvé quelques trucs où ils expliquent via texte mais j'ai peur de mal faire les mouvements

La deuxième je me demandais a votre avis combien de temps ça prendrait pour avoir un physique juste un peu musclé ? J'ai pas du tout envie d'être un body builder je voudrais juste avoir des bras et pecs visible (rien à foutre des abdos même si je vais quand même les travailler ) sans que ce soit trop gros
Je viserais quelque chose de légèrement inférieur à ça : https://previews.123rf.com/images/yeko/yeko1207/yeko120700721/14519415-muscular-guy-with-towel-and-bottle-of-water-over-white-background.jpg (ya trop de pecs là )
Sachant que je suis bien gras, je faisais 96 kg pour 1m72 ya 5 mois maintenant je fais 83 mais je commence à stagner avec juste le cardio (que je fais à la salle) donc je pensais commencer la muscu pour transformer la graisse restante en muscle

Merci pour vos réponses!

Salut !
Ça serait top d'arriver à avoir une barre de traction...
Sinon pour l'hypertrophie go PPL*2, en alternant lourd et leger, tu vas mieux progresser ainsi.
Par contre à toi de voir si tu es prêt à encaisser 1h30 mini de seance 6j/7....
Sinon tu as en frequence *3 : le FBx3
en *4 : PPLU/ULUL
en *5 : PPLPP/PPLUL (je ferai plus un PLP repos LU repos perso)

• PPL = push pull legs, U = upper : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-47424777-1-0-1-0-bigtuto-le-ppl.htm

En regle general evite le dos juste avant les jambes. et ça va bien se passer tu verras.

Hello, merci de la réponse, par contre je suis débutant et j'ai rien compris a aucun des mots que t'as utilisé
Et non 1h30 par jour 6j/7 jamais j'y arriverai, j'ai énormément de travail malheureusement
4 séances maxi je pense

Le 05 mai 2019 à 07:58:47 SackWolf a écrit :
Hello, merci de la réponse, par contre je suis débutant et j'ai rien compris a aucun des mots que t'as utilisé
Et non 1h30 par jour 6j/7 jamais j'y arriverai, j'ai énormément de travail malheureusement
4 séances maxi je pense

C'est pour ça que j'ai mis une petite légende
Va voir le topic que je t'ai linké, tu vas comprendre.
À toi de voir combien de jour tu peux consacrer à la muscu.
Ne crois pas que 1 seance par semaine est suffisante

Go : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-57444638-1-0-1-0-pave-le-full-body-x3-pour-les-debutants.htm alors, ça sera plus adapté pour toi et surtout que tu es débutant, donc tu vas devoir passer par l'apprentissage moteur c'est à dire, apprendre à bien exécuter le mouvement pour contracter les bons muscles, activer les muscles stabilisateurs afin de stabiliser la barre/haltères.

Avec 1 exo de poussée comme DC ou DCH, un exo de tirage comme Rowing Barre, et un exo de jambe comme Squat.

Tu alternes avec une séance B avec :

Soulevé de Terre ou variante dites "plus safe" (entre " " car aucun exo est safe si l'exécution est nul) comme Soulevé de Terre Roumain/Jambes Tendus, Hip Thrust, Glute Ham Raise

Développé Militaire à la barre ou aux Haltères ou Dips si tu as des barres Parallèles

Tractions

Après les isolations c'est en fonction de ce que tu veux renforcer en priorité mais généralement les isolations c'est en série longue de 12 à 20 reps voir + avec une charge plus légère car ce sont des exercices mono-articulaire, en gros ils vont solliciter qu'une seule articulation contrairement aux gros exercices que j'ai présentés qui sont poly-articulaires, en gros qui vont solliciter plusieurs articulations en même temps, solliciter aussi plusieurs gros muscles afin d'avoir une stimulation hormonale suffisamment importante pour provoquer la croissance musculaire.

Les Isolations sont en gros des exercices dites de finition.

Voilà les exercices de base que tu peux adapter en fonction de ton matériel.

Mais comme a dit VDD, si tu pouvais avoir une barre de traction et des barres parallèles pour des Dips, ça serait parfait.

Merci pour les réponses je vais regarder tout ça.
Une barre de traction c'est trop compliqué à installer je suis nul en bricolage pis j'ai clairement pas le niveau pour faire des tractions anyway

Si d'autres personnes ont un programme d'entrainement à partager je suis preneur