http://www.musculaction.com/programme-push-pull-legs.htm
SEANCE 1 – PUSH
Développé couché : 3 x 5 – 7
Développé haltère assis : 3 x 6 – 8
Développé incliné haltère 30 deg. : 3 x 8 – 10
Elévations latérales : 2 x 10 – 12
Extensions poulie triceps : 2 x 8 – 10
Extensions triceps 2 bras : 2 x 8 – 10
SEANCE 2 – PULL
Rowing barre : 3 x 5 – 7
Tractions à la barre fixe : 3 x 6 – 8
Shrugs barre : 3 x 8 – 10
Face Pulls : 2 x 10 – 12
Curl barre : 2 x 8 – 10
Curl haltères marteau : 2 x 8 – 10
SEANCE 3 – LEG/ABS
Squat à la barre : 3 x 6 – 8
Soulevé de terre roumain : 2 x 8 – 10
Presse à cuisses : 2 x 10 – 12
Leg Curl ischios : 2 x 10 – 12
Mollets debout : 4 x 8 – 10
Relevés de jambes : 2 x 10 – 15
Avec la répartition suivante :
SEMAINE 1
Lundi : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
Mardi : Pull (Dos, Biceps)
Mercredi : Repos
Jeudi : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)
Vendredi : Repos
Samedi : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
Dimanche : Pull (Dos, Biceps)
SEMAINE 2
Lundi : Repos
Mardi : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)
Mercredi : Repos
Jeudi : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
Vendredi : Pull (Dos, Biceps)
Samedi : Repos
Dimanche : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)
Vous en pensez quoi ?
J'aimerai vraiment l'essayer car mon programme actuel me prend beaucoup trop de temps, je passe des fois 2h à la salle et je sens vraiment la fatigue s'installer.
Par contre avec ce programme là, vous pensez que le volume d'entrainement est suffisant pour progresser ? (seulement 3 séries par exo max) Est ce trop léger ?
