Salut les kheys,

Après avoir fait ULULUL (vive les coachs à la c**), Arnold Split*2, PPL*2 et le dernier en date PPLUL, je souhaite tester un split. Je vais tous les matins à la salle avant le boulot 5j/semaine. Voilà le split que j'ai fait, vous en pensez quoi ?

Sachant que :

• Quasi tout est en 4*~8-12reps avec 1m à 2m de temps de repos suivant les exos
• Point fort épaules, point faible pecs (clavicules larges, je prends quasi tout dans les épaules au DC et pecs inexistants c'est un scandale)

Lundi - Dos/épaules

• Rowing T-bar
• Tirage poitrine
• Rowing bucheron
• Développé épaules haltères
• Elevations latérales
• Crunchs lestés

Mardi - Bras

• Curl pupitre barre EZ
• Curl marteau
• Curl incliné
• Barre au front allongé
• Kickback haltères
• Triceps corde poulie

Mercredi - Quadri

• Squat
• Press
• Mollets debout
• Mollets assis
• Leg extension (machine assis)
• Adductors (Machine pour les adducteurs)

Jeudi - Pecs

• DC
• DIH
• Pullover
• Chest press assis
• Butterfly
• Crunchs lestés

Vendredi - Ischio/Fessiers

• SDT roumain
• Hip trust
• Mollets debout
• Mollets assis
• Leg curl (machine, allongé)
• Abductors (machine pour les abducteurs)

Du coup ? Vous pensez que le SDT roumain je devrais le remplacer par du SDT classique ?

Et l’arrière depaule ?

Le 15 avril 2019 à 13:02:28 Deshaltere a écrit :
Et l’arrière depaule ?

Ah oui en effet. En plus précédemment je le faisais (sur le PPLUL). Rajoutons l'oiseau à la séance Dos/Epaules, et du coup les crunch lestés c'est que si il y a le temps.

Si tes peczer sont des points faibles, fais de l'activation avant de te lancer sur le couché en premier exo.
Sinon c'est pas mal, manque juste un peu de volume sur le dos, mais c'est propre à chacun.

Le 15 avril 2019 à 15:16:45 Batmanpolnareff a écrit :
Si tes peczer sont des points faibles, fais de l'activation avant de te lancer sur le couché en premier exo.
Sinon c'est pas mal, manque juste un peu de volume sur le dos, mais c'est propre à chacun.

Placer le butterfly en début de séance ça le ferait ? Quand tu dis faire de l'activation c'est pré-fatigue ou c'est de l'échauffement ciblé ?

On 'sen fout des exos, go pousser lourd sur les poly et moins lourd sur des isos et voilà

https://www.youtube.com/watch?v=U5PcJe8tvFE

Ton pplx2 convenait pas?

Le 15 avril 2019 à 16:23:40 RavioliUk a écrit :
https://www.youtube.com/watch?v=U5PcJe8tvFE

Je regarderais quand je serais rentré, je suis au boulot là

Le 15 avril 2019 à 16:32:42 GuydelaMuerte a écrit :
Ton pplx2 convenait pas?

6j/semaine j'avais du mal à m'y tenir et niveau récup j'avais de plus en plus de mal

Passer d'un bon format à un format de merde

Le 15 avril 2019 à 12:55:59 LeDeroutard a écrit :
Salut les kheys,

Après avoir fait ULULUL (vive les coachs à la c**), Arnold Split*2, PPL*2 et le dernier en date PPLUL, je souhaite tester un split. Je vais tous les matins à la salle avant le boulot 5j/semaine. Voilà le split que j'ai fait, vous en pensez quoi ?

Sachant que :

• Quasi tout est en 4*~8-12reps avec 1m à 2m de temps de repos suivant les exos
• Point fort épaules, point faible pecs (clavicules larges, je prends quasi tout dans les épaules au DC et pecs inexistants c'est un scandale)

Lundi - Dos/épaules

• Rowing T-bar
• Tirage poitrine
• Rowing bucheron
• Développé épaules haltères
• Elevations latérales
• Crunchs lestés

Mardi - Bras

• Curl pupitre barre EZ
• Curl marteau
• Curl incliné
• Barre au front allongé
• Kickback haltères
• Triceps corde poulie

Mercredi - Quadri

• Squat
• Press
• Mollets debout
• Mollets assis
• Leg extension (machine assis)
• Adductors (Machine pour les adducteurs)

Jeudi - Pecs

• DC
• DIH
• Pullover
• Chest press assis
• Butterfly
• Crunchs lestés

Vendredi - Ischio/Fessiers

• SDT roumain
• Hip trust
• Mollets debout
• Mollets assis
• Leg curl (machine, allongé)
• Abductors (machine pour les abducteurs)

Du coup ? Vous pensez que le SDT roumain je devrais le remplacer par du SDT classique ?

Perso j'ai et je vois plein de gens avec les genoux qui partent plutôt vers l'intérieur lors des mouvments Squat/Fentes
Donc j'aurais mis "machine à abducteurs" au lieu de "machine à adducteurs" ou peut-être tu t'es trompé ou alors t'as le problème inverse de la plupart des gens

Sinon je pense pas que ça soit une bonne idée de mettre les crunchs la veille de la séance SDT roumain

Moi aussi je vais commencer à intégrer le SDT dans mon programme, j'en ai pas trop fait donc je saurais te conseiller, mais perso je préfère le SDT classique/sumo au roumain

Perso j'ai et je vois plein de gens avec les genoux qui partent plutôt vers l'intérieur lors des mouvments Squat/Fentes
Donc j'aurais mis "machine à abducteurs" au lieu de "machine à adducteurs" ou peut-être tu t'es trompé ou alors t'as le problème inverse de la plupart des gens

Je fais un coup sur deux adducteurs l'autre abducteurs si tu regarde. Je n'ai pas spécialement les genoux qui partent à l'intérieur sur le squat ou alors je charge moins lourd si je m'en rends compte.

Sinon je pense pas que ça soit une bonne idée de mettre les crunchs la veille de la séance SDT roumain

C'est ce que je me posais comme question. Après je l'ai déjà fait et juste un exo de crunch lesté c'est pas fou j'ai le temps de récupérer. En fait c'est soit ça, soit je rapproche la séance pec d'une séance contenant épaule ou alors triceps, ou sinon j'échange quadri et ischios et ça fini par être fait la veille du squat... Bref je suis pas convaincu que ce soit bon non plus... Et une seule fois par semaine c'est trop juste. Je ferais attention, et si je vois que ça va pas je pense que j'enlèverais un des deux exos mollet le vendredi et que je mettrais les crunchs à ce moment là.

Moi aussi je vais commencer à intégrer le SDT dans mon programme, j'en ai pas trop fait donc je saurais te conseiller, mais perso je préfère le SDT classique/sumo au roumain

Pour l'instant, j'ai toujours fait que du roumain car uniquement dans le but de faire les ischios. Je vais essayer de faire le SDT classique sur quelques semaines je pense.

Le 15 avril 2019 à 16:04:01 Pryns_modo a écrit :
On 'sen fout des exos, go pousser lourd sur les poly et moins lourd sur des isos et voilà

Personne lui dit pour les biceps le lendemain du dos ?

Trop d'exos gros. Tu vas retarder la surcharge progressive tellement t'en fais. Te prends pas la tête ça te dure combien de temps une séance ?