Bonsoir les clés, je poste pour que vous puissiez m'aider à améliorer mon split 4 jours svp

Pecs/Biceps :

DCH 4x10
DCIH 4x10
Peck deck 3x15

Curl barre EZ 4x10
curl marteau 4x10

Jambes :

Fentes marchées : 3x20
Presse incliné : 3x10
Leg curl 3x15
Mollets 3x15-20

Dos :

Rowing barre T : 4x8
Tirage poitrine convergent : 4x10
Tirage horizontale convergent : 4x10

( faire un rappel biceps serait utile ? )

Epaules//Triceps :

EL poulie : 4x12
Oiseau haltères banc incliné : 4x20
( je sais pas quoi rajouter comme exo épaule )

DCS : 4x10
Extension poulie haute : 4x15

Propre

EDIT: rajoute du squat

Rajoutes EL haltères pour épaule, on a jamais trop d'EL
Tu peux rajouter du DM haltères aussi, même si c'est que 3 séries par exemple.

Ha et commences par les triceps si tu fais du DCS.

Ma séances Triceps / épaule si tu veux un exemple

- DCS 4*10
- Skullcrusher 4*12
- Haltère unilatérale nuque 4*12
- Corde poulie 3*15

- El poulie 4*15
- DM 3*max
- El haltères 4*15
- Oiseau machine ss peck deck machine

Le 02 avril 2019 à 21:13:36 ShemaleAuDos a écrit :
Propre

EDIT: rajoute du squat

J'ai les fémurs longs khey

Je peux rajouter du SDT pour les ischios ?

Pour les jambes il manque clairement du volume.
Fais un truc du genre si tu veux garder ces poly là.

- Presse 4*8-12
- Leg extension
- Fentes 4 * x
- Leg curl
- Adducteur / abducteurs
- Mollets

Pour le dos pareil, un peu léger, rajoutes un exo et oui tu peux faire un rappel biceps.

Les pecs avec le rappel que tu as grâce au DCS ça me semble bien, biceps si tu fais un rappel séance dos ok aussi

Le 02 avril 2019 à 21:23:41 This_is_Sp4rta a écrit :
Pour les jambes il manque clairement du volume.
Fais un truc du genre si tu veux garder ces poly là.

- Presse 4*8-12
- Leg extension
- Fentes 4 * x
- Leg curl
- Adducteur / abducteurs
- Mollets

Pour le dos pareil, un peu léger, rajoutes un exo et oui tu peux faire un rappel biceps.

Les pecs avec le rappel que tu as grâce au DCS ça me semble bien, biceps si tu fais un rappel séance dos ok aussi

D'accord merci khey, ducoup pour le rappel biceps je fais un exo c'est tout ?

Le 02 avril 2019 à 21:26:18 thoujo0- a écrit :

Le 02 avril 2019 à 21:23:41 This_is_Sp4rta a écrit :
Pour les jambes il manque clairement du volume.
Fais un truc du genre si tu veux garder ces poly là.

- Presse 4*8-12
- Leg extension
- Fentes 4 * x
- Leg curl
- Adducteur / abducteurs
- Mollets

Pour le dos pareil, un peu léger, rajoutes un exo et oui tu peux faire un rappel biceps.

Les pecs avec le rappel que tu as grâce au DCS ça me semble bien, biceps si tu fais un rappel séance dos ok aussi

D'accord merci khey, ducoup pour le rappel biceps je fais un exo c'est tout ?

Tu peux en faire 2, un sur lequel tu vas chercher à progresser et un sur lequel tu vas faire de la finition en plus léger.

Tu peux rajouter de l'oiseau haltère pour l'arrière d'épaule en fin de séance dos si tu veux aussi.
Et des EL en fin de séance pecs / biceps

Le 02 avril 2019 à 21:31:57 This_is_Sp4rta a écrit :

Le 02 avril 2019 à 21:26:18 thoujo0- a écrit :

Le 02 avril 2019 à 21:23:41 This_is_Sp4rta a écrit :
Pour les jambes il manque clairement du volume.
Fais un truc du genre si tu veux garder ces poly là.

- Presse 4*8-12
- Leg extension
- Fentes 4 * x
- Leg curl
- Adducteur / abducteurs
- Mollets

Pour le dos pareil, un peu léger, rajoutes un exo et oui tu peux faire un rappel biceps.

Les pecs avec le rappel que tu as grâce au DCS ça me semble bien, biceps si tu fais un rappel séance dos ok aussi

D'accord merci khey, ducoup pour le rappel biceps je fais un exo c'est tout ?

Tu peux en faire 2, un sur lequel tu vas chercher à progresser et un sur lequel tu vas faire de la finition en plus léger.

Tu peux rajouter de l'oiseau haltère pour l'arrière d'épaule en fin de séance dos si tu veux aussi.
Et des EL en fin de séance pecs / biceps

d'accord c'est noté, merci beaucoup pour ton aide

Le 02 avril 2019 à 21:36:28 thoujo0- a écrit :

Le 02 avril 2019 à 21:31:57 This_is_Sp4rta a écrit :

Le 02 avril 2019 à 21:26:18 thoujo0- a écrit :

Le 02 avril 2019 à 21:23:41 This_is_Sp4rta a écrit :
Pour les jambes il manque clairement du volume.
Fais un truc du genre si tu veux garder ces poly là.

- Presse 4*8-12
- Leg extension
- Fentes 4 * x
- Leg curl
- Adducteur / abducteurs
- Mollets

Pour le dos pareil, un peu léger, rajoutes un exo et oui tu peux faire un rappel biceps.

Les pecs avec le rappel que tu as grâce au DCS ça me semble bien, biceps si tu fais un rappel séance dos ok aussi

D'accord merci khey, ducoup pour le rappel biceps je fais un exo c'est tout ?

Tu peux en faire 2, un sur lequel tu vas chercher à progresser et un sur lequel tu vas faire de la finition en plus léger.

Tu peux rajouter de l'oiseau haltère pour l'arrière d'épaule en fin de séance dos si tu veux aussi.
Et des EL en fin de séance pecs / biceps

d'accord c'est noté, merci beaucoup pour ton aide

pas de soucis khey