Il regroupe force / hypertrophie

Lower :

Squat : 3 X 3 à 6 reps
Presse : 3 X 8 à 12 reps
Leg curl assis : 3 X 8 à 12 reps

Mollets à la presse : 3 X 6 à 10 reps
Mollets assis : 3 X 10 à 20 reps

Abdos

Upper :

DM : 3 X 3 à 6 reps
Tirage vertical : 3 X 8 à 12 reps
DC aux haltères : 3 X 8 à 12 reps
Rowing barre : 3 X 8 à 12 reps
Extensions à la poulie haute : 3 X 8 à 12 reps
Curl à la poulie basse : 3 X 8 à 12 reps

Lower :

Mollets debout : 3 X 5 à 8 reps
Leg extension : 3 x 10 à 15 reps
Hack squat à la machine : 3 X 8 à 12 reps
glute ham raise : 3 x 8 à 12 reps
leg curl allongé : 3 X 10 à 15 reps

Abdos

Push :

DC : 3 X 3 à 6 reps
DH assis : 3 X 6 à 10 reps
Incliné aux haltères : 3 X 8 à 12 reps
écarter à la poulie : 3 X 10 à 15 reps

EL : 3 X 10 à 15 reps

Barre au front : 3 X 6 à 10 reps
Extension nuque : 3 X 10 à 15 reps

Pull :

Traction : 3 X 5 à 8 reps
Rowing convergent à un bras : 3 X 8 à 12 reps
Tirage vertical prise neutre : 3 X 10 à 15 reps

Oiseaux : 3 X 10 à 15 reps

Curl barre : 3 X 6 à 10 reps
Curl marteau : 3 X 8 à 12 reps

Qu'en pensez vous ?

Rajoute une série a chaque exo

"Mon" programme...

Evite de t'approprier des programmes que tu reprends sur des sites:
https://forum.all-steroids.com/topic/10262-exemple-de-lower-upper-lower-push-pull-sur-5-jours/

Beaucoup de développés verticaux
Si tu n'as pas les pecs en point fort absolu , vire les ou laisse 2/3 series pour le fun.
Plus d'EL, moins de développés verticaux

Un tirage vertical de moins un tirage horizontal de plus
Sinon c'est cool
Les gens qui font 2 fois les jambes coeur sur vous

Les jambes 2 fois par semaine j'ai jamais pu, me faut au moins 4 jours de recup..

Le 21 mars 2019 à 08:38:56 [RAYOU] a écrit :
Les jambes 2 fois par semaine j'ai jamais pu, me faut au moins 4 jours de recup..

Se défoncer un peu moins et les faire 2 fois > se tuer une seule fois
Mais ça dépend des objectifs , en power je peux pas les faire qu'une seule fois ^^ je prêche un peu pour ma paroisse quoi aha

Ouais la fréquence aussi depuis que je fais un ppl x 2 je progresse grave par rapport à un split ou je bossais chaque muscle une fois par semaine