Bonjour, je fais moi aussi parti des cobayes du programme de ce cher atlas

Quelques données :
16 ans ; 1M91 ; 101KG , j'ai commencé la musculation il y a 1 an et demi, le powerlifting il y a 1 an
A noter que :
- Je faisais 3 séances par semaines au lieu des 4 prévues, par conséquent il me manquait un peu de travail d'assistance au bench et au SDT (Sumo)
- J'avais plus squat depuis 1 an
- J'ai loupé la moitié de la 4ème semaine à cause d'une lombalgie
- Je n'ai pas testé mon max au squat, j'attends que mon dos soit entièrement remis
- Je suis insomniaque chronique, ce qui fais que mon repos n'est clairement pas optimal, ça joue pas mal sur la régularité de mes perfs.

Bilan :
Les 3 premières séances sont assez intéressantes, on travail beaucoup en volume et quand on y est pas habitué (comme moi) c'est vraiment cool, ça permet de remettre un peu la technique a jour et de s'assurer que les poids qu'on a rentré dans le tableau sont les bons.
Je tiens d'ailleurs a préciser que c'est pas parce que le programme est gratuit qu'Atlas vous laisse dans la merde, je l'ai harcelé quasiment chaque jour avec des questions à la con et il était très réceptif et a l'écoute

Conclusion/gain en force
J'ai gagné 9.5KG sur mon DC en 5 semaines : 93KG -> 102.5KG même si malheureusement j'ai foiré ma séance où j'ai test mon max (max calculé à partir de l'AMRAP) : https://www.instagram.com/p/BwZiYg9HxkN/
J'ai gagné 16.5KG sur mon SDT en 5 semaines : 111KG -> 127.5KG (max calculé a partir de l'AMRAP) https://www.instagram.com/p/BwZg7GzIC5u/

Ensuite ?
Très satisfait du programme, je vais sûrement faire 1 semaine de deload et repartif pour 5 semaines de programme

Conseil
SUIVEZ LE PROGRAMME A LA LETTRE , j'ai fais l'erreur d'improviser sur ma dernière séance et au final je me suis un peu foiré, le programme est tellement bien calibré qu'il faut souvent mettre l'égo de côté, c'est vrai, on se sent bizarre quand on doit faire des séries a 55KG alors qu'on a un max a 93, mais c'est comme ça et preuve en est, ça marche.

Fin du pavé, merci à Atlas pour le programme en tout cas, moi qui ai toujours était sceptique quand a son approche vis à vis de la force, je dois bien avouer que pour le coup il m'a bien fait fermer ma gueule

Première séance vraiment cool, bonnes sensations, ça semble bien équilibré !
J'ai juste rajouté du travail des abdos.
D'ailleurs Atlas, je fais régulièrement du hip thrust, our pourrais je en rajouter ? (travail en léger pour au moins pas trop perdre sur les 5 semaines du programme)

Le 22 avril 2019 à 15:22:20 Benchpresso a écrit :
Première séance vraiment cool, bonnes sensations, ça semble bien équilibré !
J'ai juste rajouté du travail des abdos.
D'ailleurs Atlas, je fais régulièrement du hip thrust, our pourrais je en rajouter ? (travail en léger pour au moins pas trop perdre sur les 5 semaines du programme)

Hey !
Pour le hip thrust, je te propose d'en ajouter un peu le jour 2 si vraiment tu souhaites le pratique

Cimer pour la réponse rapide ! Je vais faire ça !

Petite question : que veut dire "RPE6" ?

Le 22 avril 2019 à 18:17:16 huning a écrit :
Petite question : que veut dire "RPE6" ?

Garder 4 répétitions sous le pied
(rpe 8- 2 rep sous le pied
Rpe 10 - effort maximal )

Je me lance dedans, j'ai qu'un jour pour m'entraîner cette semaine alors j'ai essayé la première séance pour voir, je my met pour de bon semaine prochaine !
J'ai sous estimé les max a 140/80/170 pour avoir de la marge (pour des pr 152/87/180 )

Faire tous les dc à la claque ça change ptn mais on se sent solide. Je rejoins prot sur le deadlift pausé : solide sur cet exo !
À dans 5 semaines
Merci khey pour ton travail !!

Bon je suis surement pas doué, mais comment vous obtenez le programme après avoir remplis le tableau ? ll se passe rien pour moi

Tu as activité l'autorisation de modifier le fichier ? C'est dans un déroulant quand tu l'ouvre.

Le 25 avril 2019 à 13:37:34 BibobiboBOP a écrit :
Bon je suis surement pas doué, mais comment vous obtenez le programme après avoir remplis le tableau ? ll se passe rien pour moi

bah ta plusieurs onglet

Le 25 avril 2019 à 14:38:57 Lliioo a écrit :
Tu as activité l'autorisation de modifier le fichier ? C'est dans un déroulant quand tu l'ouvre.

fait une copie du fichier sur ton drive en l'enregistrer, il sera " à toi " et tu pourras le modfier

Le 25 avril 2019 à 15:14:35 KureauhiyokoBAN a écrit :

Le 25 avril 2019 à 13:37:34 BibobiboBOP a écrit :
Bon je suis surement pas doué, mais comment vous obtenez le programme après avoir remplis le tableau ? ll se passe rien pour moi

bah ta plusieurs onglet

Oh putain j'avais pas vu les onglets.
A vrai dire je savais meme pas que ça existait sur excel Merci

Premier heavy day pas facile à finir (les 3*5 en sdt à la fin cho )
Première semaine check !

Le 03 mai 2019 à 20:37:04 lulutac37 a écrit :
Premier heavy day pas facile à finir (les 3*5 en sdt à la fin cho )
Première semaine check !

Tu as pas surestimé tes 1RM ?

Le 03 mai 2019 à 20:43:34 atlaSP a écrit :

Le 03 mai 2019 à 20:37:04 lulutac37 a écrit :
Premier heavy day pas facile à finir (les 3*5 en sdt à la fin cho )
Première semaine check !

Tu as pas surestimé tes 1RM ?

Non sous estimé , mais j'étais pas en grande forme

Je vais attaquer la dernière semaine, je trouve la première séance de la semaine carrément plus dur a tenir que la dernière, je rentre je suis éclaté. Ça vient peut être du fait que j'ai pas eu l'habitude au volume avec SS

Bon je vais faire mon petit retour vu que j’ai finis les 5 semaines de programme
Je précise que j’ai commencé le programme directement pendant le miens donc javais déjà deux semaines dans les pattes, faut pas le faire mais bon le programme d’avant me faisait chier donc tant pis

Je trouve les premières semaines plus dur pour être honnête même si globalement je trouve le programme assez facile, la sensation de détruire un muscle en particulier lors d’une séance me manquait un peu surement

Du coup sur les AMRAP, j’ai fait 4 REPS au squat, 4 au couché et 5 au sdt, un peu déçu de moi, j’avais prévu de faire 5 partout, la 5ème au couché aurait peut-être pu passer.
Sur les nouvelles 1 RM théoriques, ça nous donne squat + 7,5kg ; DC + 5kg ( ) et SDT + 10kg. Pour le sdt j’ai mis une 1RM théorique vu que je ne l’avais jamais essayé à vrai dire et que j’en fais depuis peu. J’avais pris SDT pausé, Squat barre haute, larsen press prise moyenne.

J’ai foiré quelques charges sur certains séance, ou j’ai mis moins que indiqué, aucune idée si l’impact est réel
Je compte le modifier légèrement, pour le recommencer, après certains exos me manques un peu comme le DIH rack pull tout ça mais je ne pense pas que ce soit très optimal de les mettre dans ce prog
Sinon Atlas, tu pense qu’il faut recommencer le programme directement via la semaine 1 ? Car elle fait office de décharge au final

BILAN
Un peu déçu de moi sur les AMRAP je pensais faire mieux du coup pas une grosse augmentation, mais le programme est cool. Merci atlas

Fini aujourd'hui aussi

En bref: 6 reps aux AMRAP, j'étais refait !
Squat 125 x 5 (RM 140) -> 130 x 6 (RM 155)
DC 90 x 1 non pause -> 82,5 x 6 pausé (RM 100)
DL 125 x 5 (RM 140) -> 130 X 6 (RM 155)

Oui j'ai un squat = DL

Donc sur les RM théorique +15kg squat et DL, +10kg couché sur du pausé

Plus en détails:
J'ai repris la répartition sur 3 jours en rajoutant un tirage vertical le jour 2.
En assist j'ai pris du sumo pausé, squat HB et du larsen bench.
Aucun lift de raté, juste une séance zapé la deuxième semaine.

Comme je le disais précédemment, ayant fini starting strength j'étais pas habitué au volume donc j'ai trouvé les premières séances de la semaine plus difficiles que les dernières.
Sinon le programme est très amusant !

PS: J'ai commencé la créatine en même temps que le programme

Donc bravo Atlas pour ce programme je repars pour un tour une fois mes examens fini. Avec du pausé ou du tempo j'ai tendance a trop descendre au squat

Le 12 mai 2019 à 12:44:33 KureauhiyokoBAN a écrit :
Bon je vais faire mon petit retour vu que j’ai finis les 5 semaines de programme
Je précise que j’ai commencé le programme directement pendant le miens donc javais déjà deux semaines dans les pattes, faut pas le faire mais bon le programme d’avant me faisait chier donc tant pis

Je trouve les premières semaines plus dur pour être honnête même si globalement je trouve le programme assez facile, la sensation de détruire un muscle en particulier lors d’une séance me manquait un peu surement

Du coup sur les AMRAP, j’ai fait 4 REPS au squat, 4 au couché et 5 au sdt, un peu déçu de moi, j’avais prévu de faire 5 partout, la 5ème au couché aurait peut-être pu passer.
Sur les nouvelles 1 RM théoriques, ça nous donne squat + 7,5kg ; DC + 5kg ( ) et SDT + 10kg. Pour le sdt j’ai mis une 1RM théorique vu que je ne l’avais jamais essayé à vrai dire et que j’en fais depuis peu. J’avais pris SDT pausé, Squat barre haute, larsen press prise moyenne.

J’ai foiré quelques charges sur certains séance, ou j’ai mis moins que indiqué, aucune idée si l’impact est réel
Je compte le modifier légèrement, pour le recommencer, après certains exos me manques un peu comme le DIH rack pull tout ça mais je ne pense pas que ce soit très optimal de les mettre dans ce prog
Sinon Atlas, tu pense qu’il faut recommencer le programme directement via la semaine 1 ? Car elle fait office de décharge au final

BILAN
Un peu déçu de moi sur les AMRAP je pensais faire mieux du coup pas une grosse augmentation, mais le programme est cool. Merci atlas

Salut chef ! Tes performances ont évolué de quoi à quoi ?
Honnêtement +22.5kg sur ton total en 5 semaines c'est énorme...

Tu peux repartir sur la première semaine directement si tu te sens pas particulièrement fatigué oui !

Le 12 mai 2019 à 18:30:37 manioc_tout_dur a écrit :
Fini aujourd'hui aussi

En bref: 6 reps aux AMRAP, j'étais refait !
Squat 125 x 5 (RM 140) -> 130 x 6 (RM 155)
DC 90 x 1 non pause -> 82,5 x 6 pausé (RM 100)
DL 125 x 5 (RM 140) -> 130 X 6 (RM 155)

Oui j'ai un squat = DL

Donc sur les RM théorique +15kg squat et DL, +10kg couché sur du pausé

Plus en détails:
J'ai repris la répartition sur 3 jours en rajoutant un tirage vertical le jour 2.
En assist j'ai pris du sumo pausé, squat HB et du larsen bench.
Aucun lift de raté, juste une séance zapé la deuxième semaine.

Comme je le disais précédemment, ayant fini starting strength j'étais pas habitué au volume donc j'ai trouvé les premières séances de la semaine plus difficiles que les dernières.
Sinon le programme est très amusant !

PS: J'ai commencé la créatine en même temps que le programme

Donc bravo Atlas pour ce programme je repars pour un tour une fois mes examens fini. Avec du pausé ou du tempo j'ai tendance a trop descendre au squat

Vraiment bien ça chef !
Tu pèses combien ?
Super content de ton évolution !